我国居民蔬菜摄入量低，水果摄入长期不足，中国居民膳食指南推荐多吃蔬菜水果。多吃蔬菜水果是指每天吃的量要充足，品种要多样。具体来讲，量要充足就是各种蔬菜一个成年人每天应吃300克至500克，也就是6两至1斤。各种水果每天应吃200克至350克，也就是4两至7两；品种要多样就是要注意吃各种各样的蔬菜和各种各样的水果。最好是每餐不同的蔬菜和每天不同的水果换着吃。品种吃得越多，我们的膳食平衡就越好，我们的膳食营养就越有保障。因为任何一种天然食物都不能满足人体全部的营养需要。
新鲜蔬菜餐餐有，深色要过半
蔬菜根据颜色不同可分为两大类：一类是深绿色、橙黄色或橙红色的蔬菜，比如菠菜；另一类是颜色比较浅的蔬菜，比如白萝卜、藕和土豆等。需要注意的是，深色蔬菜必须是皮和心都是深色的才算深色蔬菜，而黄瓜，皮虽然是绿的，但里面是白的，所以只能算浅色蔬菜。
这两类蔬菜含有的营养素不同。蔬菜的颜色越绿说明它的胡萝卜素和叶绿素的含量越高。叶绿素含量越高，它的光合作用越旺盛，它含有的营养素也就越多，所以深色蔬菜不仅类胡萝卜素含量高，矿物质、维生素C、维生素B2的含量都相对高，可以说深色蔬菜中的营养物质较丰富。浅色蔬菜虽然营养素含量低一些，但含有大量的植物化学物质，因此也是非常重要的。
建议成年人保证每天摄入300-500g的蔬菜，其中深色蔬菜占一半。对于三口之家，一般一天需要1-1.5kg新鲜蔬菜分配到三餐中，中晚餐每餐至少2个蔬菜。
小贴士：每天蔬菜至少有5种以上,深色蔬菜至少300g。
合理烹调加工，留住蔬菜营养
蔬菜的营养成分不仅受品种、产地、季节等因素的影响，还受烹调加工方法和新鲜度的影响。比如蔬菜中的维生素C、胡萝卜素都是比较容易被氧化破坏的成分。蔬菜在室温下，尤其是温度比较高的环境中放置一昼夜，维生素C的损失很大，几乎测不出来。即使放在4℃冰箱中，3天后也将损失50％。烹调加热以及与铁锅等金属的接触，维生素C损失很大，如果蔬菜不新鲜，那我们吃到的蔬菜就几乎没有维生素C了。因此要留住蔬菜营养，必需要合理进行加工烹调。
小贴士：蔬菜先洗后切，开汤下菜，急火快炒，炒好即食。
新鲜水果天天有
加工水果不能替代鲜果
不同的水果含营养物质有所不同，如带红色黄色的水果含胡萝卜素较高；枣类和有酸味的水果一般含维生素C较高等。
如鲜枣，有比一般果品多2-12倍的磷、钙和多种维生素，芦丁(黄酮类化合物)的含量也是百果之冠。尤其是维生素C的含量最为丰富。维生素C除了用于防治坏血病外，还具有促进肠道内铁的吸收，减低血管的通透性，保证造血功能、解毒和增强人体对疾病的抵抗力等作用等。
草莓含有果糖、蔗糖、柠檬酸、苹果酸、水杨酸、氨基酸以及钙、磷、铁等矿物质。此外，它还含有多种维生素，尤其是维生素C含量非常丰富，草莓中所含的胡萝卜素是合成维生素A的重要物质，对视力等有一定的帮助。草莓还含有果胶和丰富的膳食纤维，可以帮助消化、通畅大便。
猕猴桃不仅含有蛋白分解酶以及10多种氨基酸，而且含多种矿物质和维生素。除钙、镁、钾、钠、碘、铬、锰等多种元素外,还含有大量的维生素C，每100克鲜果肉中含维生素C100～400毫克以上，比柑桔类高5～10倍，比苹果高20倍以上，比梨高30倍以上。
我们常吃的苹果含有大量的果胶，能阻止肠内胆固醇的吸收，使其排出体外。同时，苹果在肠道所分解出来的乙酸，也有利于胆固醇代谢。因此，苹果能使血液中的胆固醇降低。此外，苹果中还含有丰富的维生素C、果糖、镁元素等，都有促进胆固醇代谢的作用。
香蕉含有多种维生素，其中芦丁有利于维持血管的弹性；维生素E有较好的抗氧化作用。此外香蕉还有润肠、降压等作用。
黑色水果代表的黑加仑，鲜果中含有大量的维生素Ａ、Ｂ、Ｃ、Ｄ、Ｅ和芦丁等。尤其是维生素Ｃ的含量高于绝大多数水果。此外，还含有较高的钙、镁、钠、钾、铁、磷和锌等，其中钙的含量为水果之冠。
为延长水果的保存期，人们通常将水果做成果干、果脯、罐头等加工制品。但是这些水果制品在加工过程中会损失维生素，同时含糖量也会增加，所以最好还是吃新鲜水果。现在有许多人把水果榨汁当成一种生活时尚。实际上果汁的过程也会损失营养素如维生素C、膳食纤维等，所以自然新鲜的水果是最好的选择。一个三口之家，—周应该采购4至5公斤的各种各样的新鲜水果，才能满足我们的营养需要。
小贴士：选择当季的新鲜水果，不仅营养含量丰富，植物化学物质也较充足。
蔬果巧搭配，互换不可取
蔬菜水果虽然在营养成分和健康效应方面有许多相似之处，但他们营养价值还是各有特点，不能互相取代。如蔬菜品种较多，而且维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的含量高于水果。而水果中碳水化合物、有机酸和芳香物质比新鲜蔬菜多，且水果食前不用加热，营养成分不受烹调的影响。所以每天选择各种新鲜蔬菜水果进行搭配，蔬菜不能代替水果，水果也不能替代蔬菜。
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本文由湖北省卫生健康委员会、湖北省营养学会、湖北省疾控中心、《特别健康》杂志社