你害羞吗？你有社交焦虑吗？你想更了解自己吗
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1什么是社交焦虑
社交焦虑（SocialAnxiety）是对一个人在与他人交往时产生畏惧、紧张和焦虑感这一现象的简称。一些遭受社交焦虑困扰的人会声称他们只是害羞，而且生来如此。但另外一些面临同样问题的人却一点都不害羞。因此，害羞与否并不是判断个体是否是社交焦虑者的唯一标准。社交焦虑使人们认为自己会做出一些引人奚落或令自己尴尬的事，同时它也会使人们觉得他人都在对自己指指点点，因此变得悲观消极。当然，对嘲笑和尴尬的恐惧感具有一定的约束力，同时它能使你具有自我意识（Self-Conscious）[插图]：使你觉察到自己真的可能做出某些不好的行为。谁会想让别人看到自己笨拙、信心不足或因害羞而面色发红的一面呢？社交焦虑者通常认为与别人的交往会揭露一个令他们痛苦的事实：他们会因缺乏信心而遭到别人的反驳、忽视、指责或拒绝。
这些想法会给正常的人际交往带来很大的困扰，使人们变得不善言谈、倾听或交友。通常这会进一步造成孤独感和寂寞感。对于大多数社交焦虑者来说，令他们备受折磨的就是社交焦虑会妨碍自己与他人建立亲密关系，或是找到一个能共度一生的伴侣。
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社交焦虑者对他人通常怀有一种亲切的感觉，同时他们的个性在别人看来也具有一定吸引力。他们甚至可能会颇具幽默感、活力十足、心胸宽广、温柔善良、善解人意、谨慎认真、有趣、安静或激情等品质，而且他们倾向于选择那些使他们感到愉悦的方式处理事情。但是在社交时他们很难感到愉悦，来自社交的焦虑感往往会使他们将这些优点隐藏起来。这种焦虑感会阻碍他们进行表达，长此以往会导致表达能力严重退化。他们慢慢会对自己的可爱之处失去信心。克服社交焦虑所带来的最直接的好处之一便是使人们更好地展现自己的优点，并且更好地享受（而不是害怕）这一过程。它可以使你发现，或者说，重新发现自我。当你意识到没有人的社交表现是完美的，每个人都会犯错误时，它最终会使你信任自己，而不是怀疑自己。犯错误是没关系的——这只是人生中的一小部分而已，你没有必要因此贬低自己。
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定义社交焦虑
定义问题是一个很重要的步骤，因为它可以使我们将注意力集中于社交焦虑中最令人困扰的方面。正是这些方面使人们痛苦不堪，备受煎熬。
社交焦虑是正常的。每一个人都会在某个时候产生这种体会（因此每个人在某种程度上都知道它是怎么一回事）。那种认为它永远不会再发生的观点是很荒唐的。事实上，试图寻找一种能“根治”社交焦虑的方法也是徒劳的。相反，在发现社交焦虑这一问题时就试图对它进行定义，并试图找出使它不断发展的原因，有助于我们开始治疗工作。正如你将在第5章读到的那样，专注改变这些，特别是学会减少自我意识能起到很大作用。它能减轻痛苦和压力，并帮你过上理想的生活。但首先，你需要明白社交焦虑是什么。
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对社交焦虑的种类划分、定义以及诊断一般沿用美国心理学会的《精神疾病诊断与统计手册》（DSM-5,2013）中社交焦虑障碍（SocialAnxietyDisorder）[插图]的条目。其中有以下4个主要诊断标准：
1．在面对陌生人或潜在的观察者时，对一种或多种社交行为产生显著且长期持续的恐惧感。患者担心自己会做出令自己遭受嘲笑或置自己于尴尬境地的行为（或出现焦虑征兆）。值得注意的是，社交恐惧症患者通常不会真的做出那样的事，他们只是不得不担忧自己将会那样做。这些症状甚至不用表露出来。人们只要相信这样的事情有发生的可能性，并为此感到惊慌失措，便符合这一标准。
3．认识到自己的恐惧感是不合理的或是过度的。社交焦虑障碍导致的结果之一就是患者往往能意识到造成焦虑的事物其实并不危险，而且他人通常不会因此焦虑。但是意识到这一点反而会使情况更糟糕——患者会更焦虑、更缺乏自信或认为自己能力不足。
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为了突出正常社交焦虑与病理意义上的社交焦虑障碍（用于诊断的专业术语）之间的区别，该诊断手册增添了一些更加具有普适性的标准：该心理障碍是否妨碍了患者的生活并持续造成了超过6个月的显著焦虑感。且不论这些标准是否使社交焦虑障碍的诊断更加完善，临床上对焦虑感“显著”程度的诊断也没有一个清晰的标准。最常见的一种社交焦虑障碍就是对当众演讲的恐惧（大约75%的社交焦虑者害怕在公众场合演讲）。但是，对当众演讲怀有一定程度的恐惧是再常见不过的现象了。事实上，它甚至比人们对死亡的恐惧还要常见。
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社交焦虑的症状
对于社交焦虑的定义是我们理解这个问题的基础。接下来就是要思考社交焦虑究竟对你产生了什么影响。最主要的症状是什么？表格1.1列出了4种主要症状并搭配了相应的例子。没有两个人会有完全相同的症状，而且现实中的症状远比表格中的丰富。如果你的症状没有被列在表格中，你完全可以自己添进去。为了更好地评估自身的问题，大家最好仔细反思社交焦虑是怎样影响你的思想、行为、生理和情绪及感受的。虽然在一开始就确定自己的症状比较困难，但你是能在表里找到符合自己情况的症状的。结合你在社交焦虑方面的实际经历来仔细思考并利用该表格是很有帮助的。表格1.1：社交焦虑的各类症状及例子
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在实际情况中这些症状都交织在一起，因此上述想法、行为、生理反应和情绪及感受会以某种方式相互联系、相互作用。比如，当感觉自己看起来很蠢时，一个人就可能会产生自我意识，所以会闪避别人的视线，企图消失在人海中，而这样做又会导致自己浑身颤抖，心跳加速。又比如，在感到激动以及恐慌时，人就很难想出要说的话，甚至会说出一些无意义的话，并因此感到很尴尬。这些思想、感受（包括身心两方面的情绪和感受）和行为之间的相互作用使得人们很难确定焦虑始自何时。第5章详细地介绍了社交焦虑的各个方面是如何相互作用的。
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对定义的延伸：身为社交焦虑者是一种怎样的体验？
前面的定义以及对一系列症状的描述让我们对社交焦虑这个问题有了更清楚的了解，但是它们并非患者的全部感受。社交焦虑可以影响一个人生活的方方面面，因此它也会产生各种各样的后果。
规避社交焦虑的隐秘方式
一些社交焦虑者会尽可能避免与朋友出游、见面或参加一些较为正式的社交场合，比如婚礼。但是另一些社交焦虑者则会坚持参加那些使他们恐惧的社交活动，考虑到对他们来说规避这些社交场合也不是难事，所以这样的做法看似表明社交焦虑没有严重影响他们的生活。但是，这样的看法其实忽视了那些规避社交焦虑的隐秘方式，比如小声说话和碎步疾走。表格1.2中列出了其中的一些方式。事实上如果你忽视这些方式（不管你怎么看待它们，比如，觉得它们是无害的），就无法从中获得经验教训。因此，无论它们有多么隐秘，你都要重视这些方式，因为它们可能导致问题的进一步发展。
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表格1.2：规避社交焦虑的隐秘方式
安全行为
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表格1.3：安全行为的例子
阅读这个表格时，你可能会发现很多行为之间存在矛盾，比如保持安静和努力推进谈话。这是因为不同的人会通过做不同的事来获取安全感。对于一些人来说，安全就是尽可能说更少的话并且避免说错话。他们觉得这样一来自己就不会显得像个傻瓜；另一些人则觉得安全就是努力推动谈话。当沉默持续了很久时，即使没话找话，他们也要尽可能地发言。
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拖延
社交焦虑会在不经意间发生在你身上，并且让你觉得自己被压倒了。部分原因就在于别人的行为是不可预测的，而另一部分原因则是患者内心对这些行为的恐惧感具有持续性。因此预期性焦虑（AnticipatoryAnxiety）也会随之而来。如果对未来有过多担忧，内心就会充满对事情的消极看法，比如：“万一，我说不出话来？其他人互相都认识但我却不然？别人想要我主动发言？我说话的声音发颤？”等等。不安和忧虑会使一个人觉得参加一些团体活动很困难，比如球赛之后的酒会、工作日的午休、聚会、探望朋友一类别人通常会感到轻松愉快的事。
即使这些活动结束了，患者也有可能感到更进一步的焦虑。关于这些场面的回忆会不断出现在他们的脑海中，促使他们做出一些类似于机场工作人员在飞机侥幸脱险后的“事后反思”。社交焦虑者会反复思考自己和别人的互动过程，就好像是自己在这个过程中“惊险地避开了事故”。他们会将注意力放在自己可能做“错”的、自己觉得做得不妥的或使自己感到尴尬的事上，并不断揣测别人对这些事的反应，甚至包括一些主观的想法。这些揣测使社交焦虑者变得更加消极，在每一次互动后，有时甚至只是短暂的接触后，他们都会进行一场自我批判：“我怎么这么不可救药/没用/糊涂/蠢笨/和别人不一样/笨拙。”社交焦虑者对自己的批判简直是无穷无尽的。
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当然，我们有时候确实会做出一些令自己尴尬的事。我们都会记得自己做过一些使自己哭笑不得、面色发红、难为情甚至想钻到地缝里的事。并且每次回忆起这些事情都会唤醒当时的尴尬感。即使这件事发生在凌晨4点钟，并且没有人会注意到自己正因此而感到尴尬、面色发红。事后反思本身并非“不正常”，事实上我们可能以此来处理一些“高压”经历。在彻底消化这些事情之前，我们可能会在脑子里不断重温这些经历。因此，这种“事后反思”也是社交恐惧经历的一种反映。但是，就如我们接下来要讲的那样，它会渗透在我们的经历中而非得到消解。这种“事后反思”在很大程度上是构筑在社交焦虑者内心的想法或他们认为的别人具有的想法上的，而非真实发生过的事情或别人真实的想法上。这些所谓的“反思”都是不必要的，因为它们的基础是猜想而并非事实。
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自尊、自信和自卑
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消沉和抑郁，失望和愤懑
在需要掩饰自己的一部分个性时，人便会感到低落消极。因此毫不意外地，长期的社交焦虑会使人感到悲观失望。它可以使你丧失斗志、郁郁寡欢、焦虑不安、愤懑不已。对其他人来说很容易的事情对你来说却可能难如登天。焦虑无疑是和社交焦虑关系最密切的情绪了。
焦虑对行为的影响
严重的焦虑对患者的日常行为甚至行动能力都会造成一定的损害。它使患者不能最大程度地发挥自己的潜能，或取得自己期望的成就。适度的焦虑有时是有益处的。比如参加面试或考试时，它能够激发人们的斗志，鼓励鞭策人们，使他们能够更好地集中注意力。但是更多时候，焦虑会使人们心事重重，难以发挥正常水平。从短期来看，社交焦虑会妨碍一个人正常地做自己想做的或能做的事。从长期来看，它会造成大范围的影响，比如在职业生涯、私人关系、友情、工作或娱乐活动中。
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表格1.4：连锁反应的例子
[插图]
社交焦虑的种类
社交焦虑可能会只影响生活的某一部分，比如在公共场合吃饭、谈话，也可能会如影随形，影响一个人生活的方方面面。一些社交焦虑者能够恰当地应对工作中的“社交焦虑”。而当他们获得晋升机会并开始管理其他人时，这个问题就会变得十分严峻，因为他们将处于一个更加“显眼”的位置。对他们来说，自己可能无法接受这样的晋升，因为如此一来他们就不得不更加频繁地出入会议厅为自己负责的部门述职，进行演讲，参加培训，或组织、督察别人的工作并为其他人的工作负责。这些人会拒绝晋升，在自己力所能及的工作岗位上止步不前，无法充分发挥自己的潜能。
另一些社交焦虑者能够正常工作，他们之中的一些人处于非常高调甚至是带有大量社交内容的工作岗位，比如销售或公关。但他们仅仅在有规律可循的情况下才能做到游刃有余。他们在实验室、计算机房或操作中心工作时可能感到很轻松，但是在毫无“章法”可言的社交聚会或处理不包含在他们的职责内的事务时则会感到惊慌失措，显得很难结交朋友，尤其难以参与一些闲谈。即使工作上很成功，这些人还是会感到孤独，而且社交焦虑有时会使他们错失建立亲密友谊的机会。
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很多人都患有很严重的“约会焦虑”，这种程度的焦虑十分常见，以至于患有这种社交焦虑可以被当作是一件很正常的事。当一个人患有“约会焦虑”时，会因为无法向自己喜欢的人表达自己的心意或无法进一步接近并了解他们而倍感痛苦。有的社交焦虑者可能只有一两个好朋友，而且只有处于自己熟悉的领域里时（比如和自己的爱人及家人在一起时）才会感到舒服和安心。对他们来说，社交焦虑阻碍他们结交新朋友，搬到陌生的地方去以及完成自己的梦想，并限制他们的生活。社交焦虑的表现形式是很多样的。
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一些误解
两种类似的焦虑可能会被视为社交焦虑，即：表现焦虑（PerformanceAnxiety）和怯场（StageFright）。对表现焦虑者来说，当自己必须发挥出最佳水平或表现得十分出色时，他们会感到极其焦虑。当一件事确实至关重要，并涉及自我评价时，表现焦虑往往会发生。其他人对他们的评价可能还不如他们对自己的评价重要。他们十分清楚自己的技巧和能力是没问题的，只是害怕压力会使自己发挥失常。
怯场或许算得上是表现焦虑的一种。怯场时，一个人甚至可能因为紧张而动弹不得。但是，怯场仅限于要当众表演的人，他们在其他情况下往往都是善于社交的。
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社交恐惧有多么普遍？
有趣的是，大约40%的美国成年人会说自己“害羞”，而我们有时也不能确定他们真正想表达什么。他们有可能指的是较低程度的社交焦虑，对其他人在场的敏感性，或是拥有大多数孩子的经历——来自腼腆时期的童年阴影一直延续到成年阶段，抑或是不自信。但是我们都知道，与社交焦虑相比，害羞这一现象更常见。关于害羞的本质和影响，我们将会在后面的章节中进行进一步的介绍。
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焦虑在不同文化中的表现
社交焦虑者广泛地分布在全世界。其本质无疑会因当地习俗而有所不同，不过任何地方的人们都会害怕发生令自己尴尬的事或遭到别人的嘲笑。因此，社交焦虑的发生也取决于人们所处的环境、相处的人们以及成长环境的社会习俗。被称为“头脑发热”的情绪表现在地中海地区是很常见的，而在北欧却相反。一种在日本可能被认为是失礼的行为，在美国却没有丝毫不妥，反之亦然。例如，在日本与刚认识不久的人进行过多的眼神接触是一件很令人尴尬的事，但是在美国，即使对方是你刚认识的人或重要的人物，你如果在谈话时避免直视对方的眼睛，就会被认为是有所隐瞒。在这里，我们需要说明一点：从来不存在一套单独的社会传统，但是却存在很多不同的“社会认可”的行为，这完全取决于你所处的环境。即使是在相同的地方，同一行为对18岁和80岁的人来说也会有不同的含义。
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重点内容
·偶尔感到社交焦虑是很正常的。实际上这是一个非常普遍的现象。
·社交焦虑者觉得别人对自己的看法很消极，并害怕自己在公众场合中的一些行为会使场面尴尬或招致奚落。
·社交焦虑造成的影响主要有四种：影响一个人的思维、行为、生理及情绪和感受。
·社交焦虑者会尽可能避开那些对他们而言很危险的社交场合，尽可能让自己更加安全。他们在事前紧张或在事后焦虑，感到生气、消极、自卑或焦虑。
·社交焦虑可能会影响生活的方方面面，即私人生活或个人工作。
·想要克服社交焦虑并不一定要弄清楚它产生的具体原因。
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关于害羞
对于害羞及其影响的描述与社交焦虑是不同的，因为害羞并不能被诊断为一种心理问题，且目前并不存在普遍认可的标准，所以人们无法对害羞进行定义。尽管如此，在某些方面害羞比社交焦虑或社交恐惧更好理解，因为它更常见，尤其是对处于青春期以及成年早期的人群来说。很多人曾经历过害羞的不同阶段，其中的很多经历都给他们带来了相当大的痛苦。他们懂得，或很容易回忆起，当他们参与各种社交活动时害羞使他们畏惧与不安。目前针对害羞的研究更加细化，且大多数是在美国进行的。这些成果为人们研究害羞的本质及影响提供了更加丰富的资料。在这里我们列举了一些研究成果。
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关于害羞的事实和数据
研究小组发现仅有大约5%的成年人相信他们从未感到过害羞，大约80%的人则声称他们在童年或青春期经历过间歇性的害羞，随着年龄的增长，这其中约50%的人的症状得到了缓解，但仍然有相当数量的人会在一些社交场合中感到害羞。在美国，大约40%的成年人觉得自己容易害羞，而且在加利福尼亚州，这一比例正在缓慢增长。害羞这一感觉并不会自生自灭，相反的是，它会不断给人们制造更多的麻烦。
尽管研究人员仍未找到害羞者的比例不断增长的原因，但是目前存在一些关于现代社会诱因的有趣观点。比如，有人提到，与过去相比现代社会的人们在社交方面得到的锻炼更少。遇到问题时，过去人们倾向于直接向他人求助，而现在他们只需要上网就能解决了，并不需要与人当面交流。
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即使这些网络上的社交方法在某些方面很成功（也非常吸引人），它们在某些方面却缺乏约束性，比如保持礼貌、友好，照顾他人的情绪。它们并不要求用户了解他人在沟通背后的真实用意，或你们建立的联系对对方的意义。别人也不需要和你一同欢笑，或将目光投向你，或与你一同处理尴尬的安静。对于一个害羞且不知道该如何做这些事的人，或一个害怕被他人评价、打量或批评指责的人来说，这无疑是一种解脱。使用计算机并不会使人产生强烈的自我意识，除非有人在旁观他使用计算机。
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当然，科技进步对害羞的影响可能在某种程度上被夸大了，其他的因素可能也具有极大的影响。但是值得注意的是，害羞在人生早期是一种必然出现的心理状态，而非特殊的情况，并且随着人不断成长，害羞的程度一般会有所减轻。害羞几乎会影响每一个人的童年，但是仅会继续影响半数以下的成年人（美国人）。因此很可能存在一些对转变速度造成影响的因素，比如利用电子手段进行沟通。学习一些关于害羞及其影响的知识是很有帮助的。
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害羞是不是社交焦虑的一种形式？
害羞既包括轻微的社交障碍，也包括与社交焦虑障碍明显不同的极端孤僻和拘谨。不过，害羞与社交焦虑之间的一个主要不同之处就是——至少对于一部人来说，害羞是一种短暂的心理问题。它可能会在童年时期持续几个月或几年，或在青少年时期复发，或间歇性持续发生。比如，在经历了两性交往的初期阶段后，双方就不会感到害羞了。很多人在克服最初的害羞后，就不会再经历社交焦虑了。
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害羞的症状
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害羞与内向
警觉性与禁止是害羞与内向的两大主要区别。比起社交，内向的人们更倾向于独处。他们在安静的环境下工作效率最高，通常来讲他们都是很好的倾听者，而且习惯在深思熟虑后发言。他们不像外向者那样追求社交带来的刺激感，而是专注于通过完成自己感兴趣的活动来获取满足感，无论这是否需要与他人互动。
内向者与社交焦虑者的区别就在于，社交并不是一种令内向者恐惧和紧张的事情，他们甚至可以从中获得体贴而静谧的享受。内向者并不需要克服种种困难就可以与人建立友谊和亲密关系。他们追求独处和从事个人活动的机会，并非因为他们孤独或寂寞，而是因为这是他们的生活方式。内向者有可能成为一个好领导，并且也乐于进行公众演讲，而这些是社交焦虑者极难做到的。
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这说明害羞的人们，尤其是社交焦虑者，既有可能是内向者也可能是外向者。他们可能有爱社交的天性，也可能恰好相反，并且问题的形态也会因其社交倾向而改变。对于一个害羞的外向者来说，他们可能觉得参与安排周密的社交活动更加容易，因为如此一来他们就知道自己应该做什么了，不会因为害怕“做错事”而太过焦虑。相应地，参与更加私密或未经周密安排的社交活动对他们来说也更加困难。有些自相矛盾的是，一个内向的害羞者可能比外向的害羞者承受更少的煎熬，因为他们独自一人也能获得满足感。
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害羞的影响
目前的研究显示，害羞的主要影响与社交焦虑的非常相似。我们将其总结在表格2.1中。表格2.1：害羞的主要影响
①自我意识是一种自我反省的能力，也是一种将自己作为一个独立于环境和他人的个体来认识的能力。——编者注
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有趣的是，害羞的孩子受到的影响比人们想象中的少。他们的自尊以及交朋友的能力在一开始并不会遭到破坏。但是，害羞如果长期持续，就能不断影响他们的生活。因此，与那些成功克服童年期害羞的人相比，那些在成年期仍受害羞困扰的人更可能从事自己不喜欢的工作，更难充分发挥自己的潜力，或者赚更少的钱。这可能导致的后果就是，很多人慢慢会变得缺乏自尊。出乎意料的是，他们的身体健康也更容易出问题。据说这是因为他们太过于害羞以至于很难相信别人，他们也难以向他人倾诉个人问题或是会让大部分人觉得敏感和尴尬的事。因此，他们可能无法获得足够多的专业意见，在自己压力大或感到抑郁时，也更难得到其他人的帮助。心理学研究告诉我们，无论是通过面对面交流的方式还是其他方式（比如写作或通过音乐、诗歌及体育锻炼），建立一个良好的支持体系，表达自己的感受，有助于人们克服各种困难。自我表达有利于人们更快地康复，这样做能减轻长期心理压力或压抑带来的疲劳感，一定程度上增强人们对于小病小灾的防御力。
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害羞与责备
很多害羞的人都以害羞为耻，即使这不是他们的过错，而且他们会因为不能克服问题而责备自己。尽管在大多数情况下，他们觉得长期坚持做一件事是很困难的，甚至向自己的问题宣战都不简单。就像社交焦虑者一样，他们倾向于忽视或贬低自己的成就，并且认为自己在社交时的顺利表现只不过是“靠运气”。他们会记得自己表现笨拙或做错事的时候，甚至念念不忘。在听到一些含糊的评价时，比如“你看起来好像挺安静”，害羞的人会将其解读为消极的评价，而且与不害羞的人相比，他们更容易记住这些评价。他们一生都觉得他人对自己的看法很消极。而且当被要求描述自己时，他们会使用很多消极的词汇。
36杀青段
害羞的好处
未完待续
感谢友友读到最后～感谢本文作者，挺喜欢这本书的。
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