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许多人有时会感到紧张或不自在，例如在演讲或面试新工作时。但是社交焦虑症或社交恐惧症不仅仅是害羞或偶尔的紧张。社交焦虑症涉及对某些社交场合的强烈恐惧——尤其是在不熟悉的情况下，或者你觉得自己会被他人注视或评价的情况。这些情况可能非常可怕，以至于您一想到它们就会感到焦虑或竭尽全力避免它们，从而在此过程中扰乱您的生活。
潜在的社交焦虑症是害怕在公共场合被审查、评判或尴尬。您可能会担心人们会对您的评价不好，或者您将无法与他人相提并论。即使你可能意识到你对被评判的恐惧至少在某种程度上是不合理的和夸大的，你仍然会忍不住感到焦虑。但是，无论您有多害羞，也不管蝴蝶有多糟糕，您都可以学会在社交场合中适应生活并重拾生活。
尽管您可能会觉得自己是唯一有此问题的人，但社交焦虑实际上很常见。许多人都在与这些恐惧作斗争。但引发社交焦虑症症状的情况可能有所不同。
有些人在大多数社交场合都会感到焦虑。对于其他人来说，焦虑与特定的社交场合有关，例如与陌生人交谈、参加聚会或在观众面前表演。常见的社交焦虑诱因包括：
仅仅因为您偶尔在社交场合感到紧张并不意味着您患有社交焦虑症或社交恐惧症。许多人有时会感到害羞或有自我意识，但这并没有妨碍他们的日常工作。另一方面，社交焦虑症确实会干扰您的正常生活并造成巨大的痛苦。
例如，在演讲前感到紧张是完全正常的。但是如果你有社交焦虑，你可能会提前几周担心，请病假来摆脱它，或者在演讲过程中开始颤抖得几乎无法说话。
社交焦虑症的情绪体征和症状：
体征和症状：
行为体征和症状：
孩子害羞没什么不正常的，但患有社交焦虑症的孩子会在日常情况下经历极度的痛苦，比如与其他孩子玩耍、在课堂上阅读、与成年人交谈或参加考试。通常，患有社交恐惧症的孩子甚至不想上学。
虽然看起来你对社交焦虑症或社交恐惧症的症状无能为力，但实际上，有很多事情可以提供帮助。第一步是挑战你的心态。
社交焦虑症患者有消极的想法和信念，这会导致他们的恐惧和焦虑。这些可能包括以下想法：
挑战这些消极的想法是减少社交焦虑症状的有效方法。
第1步：找出导致你害怕社交场合的自动消极想法。例如，如果您担心即将进行的工作演示，那么潜在的负面想法可能是：“我要搞砸了。每个人都会认为我完全无能。”
第2步：分析并挑战这些想法。问自己有关消极想法的问题会有所帮助：“我确定我会搞砸演示吗？”或者“即使我很紧张，人们一定会认为我无能吗？”通过对消极想法的这种合乎逻辑的评估，您可以逐渐用更现实和积极的方式来看待引发焦虑的社交场合。
想想自己为什么会有这样的感觉和思考方式可能会非常可怕，但了解焦虑的原因将有助于减轻它们对您生活的负面影响。
问问自己，您是否有以下任何一种无益的思维方式：
把你的注意力集中在别人身上，而不是他们对你的看法！相反，尽最大努力吸引他们并建立真正的联系。
请记住，焦虑并不像您想象的那么明显。即使有人注意到你很紧张，也不意味着他们会看不起你。别人可能会感到和您一样紧张，或者过去曾经做过。
真正倾听别人所说的，而不是你自己的消极想法。
专注于当下，而不是担心你要说什么或为已经过去的失误而自责。
释放压力，做到完美。相反，专注于真诚和专注——其他人会欣赏的品质。
当您变得焦虑时，您的身体会发生许多变化。第一个变化是你开始快速呼吸。过度呼吸（换气过度）会破坏体内氧气和二氧化碳的平衡——导致更多身体焦虑症状，如头晕、窒息感、心率加快和肌肉紧张。
学会放慢呼吸速度可以帮助您控制焦虑的身体症状。练习以下呼吸练习将帮助您保持冷静：
为了克服社交焦虑，你可以做的最有帮助的事情之一就是直面你害怕的社交场合，而不是逃避它们。回避会使社交焦虑症持续下去。虽然避免紧张的情况可能会在短期内让您感觉更好，但它会阻止您在社交场合变得更自在，并从长远来看如何应对。事实上，你越是回避令人恐惧的社交场合，它就会变得越可怕。
虽然似乎无法克服令人担忧的社会状况，但您可以一次迈出一小步来做到这一点。关键是从一个你可以处理的情况开始，然后逐渐适应更具挑战性的情况，在你上升“焦虑阶梯”时建立你的信心和应对技巧。
不要试图马上面对你最大的恐惧。行动太快、承担太多或强迫事情从来都不是一个好主意。这可能会适得其反并加剧您的焦虑。
使用你学到的技能来保持冷静，比如专注于你的呼吸和挑战消极的假设。
步骤1：向您的同事打个招呼。
第3步：询问同事他们周末做了什么。
第5步：与您的同事在休息室吃午饭。
第6步：在休息室吃午餐，并与一位或多位同事闲聊，例如谈论天气、运动或时事。
第7步：请同事下班后去喝杯咖啡或饮料。
第8步：和一群同事出去吃午饭。
第10步：与同事一起参加员工聚会。
积极寻找支持性的社交环境是另一种挑战恐惧和克服社交焦虑的有效方法。以下建议是开始以积极方式与他人互动的好方法：
心灵和身体有着内在的联系——越来越多的证据表明，你对待身体的方式会对你的焦虑水平、你控制焦虑症状的能力以及你的整体自信产生重大影响。
避免或限制咖啡因——咖啡、茶、苏打水和能量饮料是增加焦虑症状的兴奋剂。考虑完全戒掉咖啡因，或者保持低摄入量并限制在早上。
活跃起来-优先进行体育锻炼-尽可能每天30分钟。如果您讨厌锻炼，可以尝试将它与您喜欢的事物搭配起来，例如逛街时在商场周围走一圈或随着您最喜欢的音乐跳舞。
仅适量饮酒——您可能想在社交场合之前饮酒以安抚神经，但酒精会增加您患焦虑症的风险。
如果您已经尝试了上述自助技巧，但仍在努力消除社交焦虑，您可能还需要专业帮助。
在所有可用的专业治疗方法中，认知行为疗法(CBT)已被证明最适合治疗社交焦虑症。CBT的前提是您的想法会影响您的感受，而您的感受会影响您的行为。因此，如果您改变对让您感到焦虑的社交场合的思考方式，您的感觉和功能就会更好。
社交恐惧症的CBT可能涉及：
学习如何通过放松技巧和呼吸练习来控制焦虑的身体症状。
挑战引发和加剧社交焦虑的消极、无益的想法，用更平衡的观点取而代之。
以渐进、系统的方式面对你害怕的社交场合，而不是回避它们。
虽然您可以自己学习和练习这些练习，但如果您在自助方面遇到困难，您可能会受益于治疗师带来的额外支持和指导。
角色扮演、社交技能培训和其他CBT技术，通常作为治疗小组的一部分。团体治疗使用表演、录像和观察、模拟面试和其他练习来处理让您在现实世界中感到焦虑的情况。当你练习和准备你害怕的情况时，你会变得越来越舒服，你的焦虑也会减少。
药物有时被用来缓解社交焦虑的症状，但它不能治愈。除了治疗社交焦虑症的根本原因的治疗和自助技术之外，药物被认为是最有帮助的。
三种类型的药物用于治疗社交焦虑：
β受体阻滞剂用于缓解表现焦虑。虽然它们不会影响焦虑的情绪症状，但它们可以控制身体症状，例如握手或声音、出汗和心跳加快。
当社交焦虑症严重且使人虚弱时，抗抑郁药可能会有所帮助。
作者：MelindaSmith,MA,JeanneSegal,Ph.D.和JenniferShubin