2022年5月15日-21日（5月第三周）是第八届全民营养周。今年的主题是“会烹会选会看标签”；宣传口号为“健康中国营养先行”“膳食新指南健康常相伴”。“会烹会选会看标签”也是《中国居民膳食指南(2022)》特别新增的内容。只有先学会了如何阅读营养标签，才知道该如何选择健康食品，进而健康烹饪。
如何阅读营养标签
根据《预包装食品营养标签通则》，营养标签是预包装食品标签上向消费者提供食品营养信息和特性的说明。一般来说，食品营养标签包括营养成分表(营养信息)、营养声称和营养成分功能声称三大部分。
▲图片源于网络
1、营养成分表
营养成分表由三列构成，第一列项目，为能量以及标示的营养成分的名称。按照目前的国家标准，所有预包装食品必须标示蛋白质、脂肪、碳水化合物以及钠等4种营养成分。若食品配料中含有或生产过程中使用了氢化和/或部分氢化油脂时，还应标示“反式脂肪”这一营养成分；其他营养成分由各预包装食品厂家自愿标示。
第二列表示能量及营养成分的含量，这列标题通常为每100克和/或每100毫升和/或每份食品的具体重量。
第三列NRV%，表示该单位重量食物中的能量或标示的营养成分，占营养素参考值(NRV)的百分数，通俗的来说，它就是每人每天每种营养素需要量的参考值。NRV是以膳食营养素参考摄入量DRIs为依据制定的。下图每100ml中蛋白质的NRV%为7%，这表示摄入100ml这个食品的蛋白质满足了每人每天7%的需求，这是远远不够的。
2、营养声称&营养成分功能声称
按照国家食品安全标准规定，所有采用“富含”、“添加”、“高”、“低”、“有”、“无”、“增加”、“减少”等声称用语说明营养特征的食品，都要在营养成分表中列出相应的营养成分含量，并符合规定的声称标准。
营养成分功能声称是指某营养成分可以为之人体正常生长、发育和正常生理功能等作用的声称。凡是进行功能声称的食品都应在营养成分表中列出相应的营养成分含量，并符合声称条件。
无论是营养声称还是营养成分功能声称，都必须严格按照《预包装食品营养标签通则》(GB28050-2011)的规定标示，不能夸大或虚假声称。但是我们需要警惕，有些时候，只要含量低于某个标准就可以“声称”。
注意甄别营养标签
当然了，以上仅仅是营养标签最基本的内容，食品包装上还有密密麻麻的其他信息，比如我们同样不能忽视的“配料表”。此外，营养标签之间也是有差别的，我们需要注意甄别。
1、注意单位
我国营养成分表中默认热量单位为千焦(kJ)。但是有些商家为了让食品热量比较低，会以大卡为单位；然而，每1大卡的热量相当于是4.2千焦左右。
2、重视NRV%
通过看食品的NRV%，结合自己已经摄入的该食物的量，就可以知道自己已经摄入的营养素占一天所需量的百分比，以便调整其他食物的摄入量。假设你吃了一包100g的坚果，其中脂肪NRV%为75%，即满足了你一天所需脂肪的75%。因此，其他含脂肪多的食物就要少碰了。
再者，通过比较相似产品的NRV%，可以挑选更符合营养健康要求的产品。比如高血压患者，应挑选钠的NRV%小的食品；希望补钙的，就可以选择奶粉/牛奶中钙的NRV%相对更大的产品。
3、不要忽略配料表
4、隐藏的反式脂肪酸
也许在营养成分表中，没有标注反式脂肪酸，但是在配料表中，有这些成分，就等于是反式脂肪酸了。氢化植物油、部分氢化植物油、氢化棕榈油、精炼棕榈油、精炼植物油、精炼食用植物油、代可可脂、食用氢化油、精炼菜籽油、氢化大豆油、植物起酥油、人造奶油、植脂末、人造黄油、起酥油、植物奶油、氢化菜油、固体菜油、酥油、人造酥油。
5、注意添加糖
我国的营养标签政策，并没有强制要求将糖含量独立标明，但是我们可以阅读配料表。尤其要注意白砂糖、果葡糖浆等添加糖，如果它们出现在配料表前3位，就说明碳水化合物总量是偏高的；建议选择添加糖位置靠后的。
6、注意钠含量
钠摄入超标，在全世界都是重要的营养议题。食物钠含量2300mg以上算高。1500mg适用于一般居民，包括儿童体重和一般成人。年龄在50岁以上，患有动脉血压高、糖尿病、慢性肾功能不全者，应降至1500mg以下。
总的，在选择食物的时候，尽量选择自然健康的食物，少人工添加的；多吃蔬果和全谷物；选择多种维生素、矿质物(钠除外)、膳食纤维以及植物化学物质或必需脂肪酸含量较高的食物；时刻注意低油量、低盐度及低糖量；减少食用油炸食品、快餐食品、膨化食品和各种零食及碳酸饮料。其实，第五版《中国居民膳食指南（2022）》就正确指导了人们该如何好好吃饭。
▲图片源于中国营养学会
学会阅读营养标签挑选食物后，如何健康烹饪也是重要的方面。不一样的烹饪方法不仅会影响食物的色香味俱全及口味，关键的是还会危害食物的营养成分。
同样的食物，加工方法不同，会有不同的营养素密度和健康效益。鼓励“多吃”的食物多为简单加工食品和营养素密度高的食物；应少吃深加工的食品。