近几年里，大家最关心的一件事，莫过于新冠疫情。口罩、消毒、疫苗、健康码……这些词频繁出现在我们视线里，大家都有了深刻的认知。
今天，我们来说一个大家更感兴趣的话题：吃什么有利于提高免疫力、抵抗病毒？
免疫力与营养
免疫力是我们身体抵抗外来致病因素（如细菌、病毒等）的能力，除了受遗传、年龄、性别等因素的影响，营养状况也是影响免疫力的重要因素。
其中，优质蛋白是关键。
人体细胞的固体成分70%是蛋白质，因此可以说，没有蛋白质就没有生命。
优质蛋白质所含的氨基酸种类和比值，更接近于人体内的蛋白质组成，容易被消化吸收，是提高免疫力的不二之选。
公认的优质蛋白包含：乳类、肉类、鱼类、豆类等。营养学专家通过对各类食物进行综合评估，得出下面这个排行榜，对我们的日常饮食起到重要指导作用。
优质蛋白十佳食物
01.
鸡蛋
鸡蛋中的营养物质含量丰富，其中，蛋白质含量约为13%，氨基酸组成与人体需要非常接近。另外含有种类齐全的维生素、矿物质（钙、磷、铁、锌、硒等）。
建议健康人每日吃一个鸡蛋，蛋白、蛋黄都要吃。
牛奶
02.
奶制品种类繁多，常见的有液态奶、奶粉、酸奶、奶酪等。酸奶经过发酵，乳糖、蛋白质和脂肪都有部分分解。
推荐每人每天摄入300ml以上液态奶。乳糖不耐受的人群可以尝试饮用酸奶代替牛奶。
03.
鱼肉
鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质等，其中，蛋白质含量约为15%-22%，含有人体必需的各种氨基酸。另外，鱼类肌肉组织柔软细嫩，较畜禽肉更易消化，适量摄入还有利于降低高血脂和心血管疾病的风险。
建议成人每周吃鱼2次或300~500克。
虾
04.
虾富含蛋白质、维生素A、B1、B2和烟酸、镁、钙、磷、铁等，其蛋白质含量约为16%-23%，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。虾中含有丰富的镁，对心脏活动具有重要的调节作用；富含的维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇，尤其有很好的营养补充作用。
05.
鸡肉
鸭肉
06.
鸭肉的营养价值与鸡肉相仿，蛋白质含量约为16％，富含B族维生素、维生素E、钾等。
07.
瘦牛肉
瘦牛肉的蛋白质含量在20％以上，胺基酸比例均衡，易于被人体吸收利用。脂肪含量比猪肉、羊肉低，还富含矿物质（钾、锌、镁、铁等）和B族维生素（烟酸、维生素B1和核黄素等）。
瘦羊肉
08.
瘦羊肉蛋白质含量约为20%，矿物质含量丰富，其中铜、铁、锌、钙、磷的含量高于其他肉类。含有的成人必需氨基酸与总氨基酸比值达40%以上，是优质的蛋白质食品，人体吸收利用率高。
09.
瘦猪肉
建议每人每周摄入畜禽肉类总共300~500克，包括鸡、鸭、牛、羊、猪肉等。
豆类
10.
推荐每人每日摄入大豆和坚果25~35克，全谷物及杂豆50~150克。日常所见的豆制品种类繁多，如豆浆、豆腐、豆干等，可常常食用。豆豉、豆腐乳等，含钠量比较高，应少食用。
参考资料：中国营养学会“2020全民营养周”核心信息及科普知识、中国居民膳食指南（2022）。
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