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2022.11.17北京
失眠的人，并不是缺少方法和应对策略:
。有人吃安眠药，有些人效果很好，但对于有些人却是服药的剂量越来越大，效果却越来越差，失眠问题依旧；
。有人看心理咨询，但有时是心理的问题解决了，但失眠依旧；
。有人是依靠运动，适度的运动对睡眠十分有好处。但你会发现，很多运动员也失眠；
。有人去禅修和内观，却发现那些大师根本不怎么睡觉，而且也不会失眠。而自己的情况是，禅修时坐垫上上睡觉，躺下了却睡不着。
我们知道，药物、心理咨询、运动、禅修……它们对于促进睡眠，都是有效的方法。但当上述这些方法都无效时该怎么办呢？
每个人的生命都是在经历人世间百态，尝遍人世间的辛酸苦辣各种味道，总有不能避免的意外和艰辛。康德说：“有三样东西有助于缓解生命的辛劳，希望、睡眠和笑。”然而现实生活中所有奋斗着的人们，最缺的就是睡眠。很多人失眠的一个最重要的原因是：睡眠并不是他们生命中排在优先地位的事情。不良的睡眠认知（包括睡眠信念及态度）是慢性失眠的重要维持因素，且病程越长，不良的睡眠认知所占作用越大。一项６年的长期随访研究发现，关于睡眠的不良信念是失眠的强烈预测因素，故对于不良睡眠信念的矫正对于失眠治疗十分关键。
。睡眠周期由两个部分组成：一个是非快速眼动睡眠，一个是快速眼动睡眠。快速眼动睡眠就是通常人们所说的睡觉时做梦的阶段；而非快速眼动睡眠又分为Ⅰ、Ⅱ、Ⅲ、Ⅳ四个时相睡眠。其中I、I是浅度睡眠，Ⅲ、Ⅳ是深度睡眠阶段，脑电图上表现为高幅度慢波振荡，也叫做“慢波睡眠”。在慢波睡眠期间，身体放松、血压下降、呼吸更有规律、大脑对外界的反应不敏感。此时是修复身体极为关键的阶段。慢波睡眠时，脑垂体会释放生长激素，刺激组织更新和肌体修复。身体的免疫系统在这一时期，也会被修复。同时，白天的记忆会在慢波睡眠期间重复加工，转化成长期记忆。如果说慢波睡眠主管身体，那么快眼动睡眠就是主管精神。大脑在多数睡眠阶段是比较安静的，但在快眼动睡眠期间大脑就开始活跃起来。快眼动睡眠是大脑做梦和重新组织信息的阶段。自动清除无关的信息，此时，大脑神经突触的活性增强，新的突触形成，会形成新的神经元回路，从而把白天学习的知识和已有的知识体系建立联系，所以快眼动睡眠会巩固记忆，同时增强创造性思维的能力。
。在青春期前失眠症的患病率并没有什么男女差异；但随着月经来潮，女性失眠率急剧升高，是男性的2.5倍。在更年期前后，女性睡眠障碍的发病率的又比绝经前明显增加。缺少睡眠或者昼夜颠倒，会使雌激素、黄体生成素和卵泡刺激素这三种女性体内最重要的激素的分泌明显增加，而孕酮的水平却显著下降。这些激素水平的失衡如果持续，就会导致乳腺和卵巢细胞在激素的刺激下过度增生而形成肿瘤，而低水平的孕酮又与不孕不育有明确的关系。同时，睡眠障碍还会影响卵子的质量，引起不孕、流产和早产等问题。动物实验表明，睡眠剥夺后产生的雄性后代，其雄性的表现下降，没有积极性，雄激素墨酮的水平明显降低；而雌性后代却表现为性欲亢进，而且后代的多动症明显增加。推理到人类的话就是，女性如果不好好睡觉，就很难怀孕，怀孕了又容易流产早产，如果生了孩子，生的男孩是娘娘腔，生的女孩是花痴，而且都很可能是多动症。
失眠已经成为现代“流行病”，心理治疗、药物治疗及补充治疗是目前临床上失眠的主要治疗方法。药物治疗起效快，但存在不良反应、跌伤、成瘾性及影响日间功能的风险，导致很多患者难以接受及坚持药物治疗。补充治疗包括物理治疗（包括光照治疗、经颅磁刺激治疗、生物反馈疗法等）和中医治疗（包括中草药治疗、针灸治疗、艾灸治疗等），单独使用时起效缓慢，疗效不确切，难以满足患者期望快速有效改善失眠症状的需求。有调查表明，90%以上的失眠是由心理原因引起。失眠的心理治疗中，CBT-Ⅰ（失眠认知行为疗法）是国际指南推荐的一线治疗，可改善患者不良睡眠认知及睡眠行为，对患者的睡眠信念及态度进行重塑，消除对睡眠的过度恐惧焦虑，改变对睡眠不切实际的期待，相比药物几乎不存在风险，长期疗效好，更易于被失眠患者接受和坚持治疗。国内Meta分析发现，失眠患者经过CBT-Ⅰ治疗后的睡眠质量及失眠症状改善，长期疗效优于药物治疗。药物联合CBT-Ⅰ的疗效也优于单纯药物治疗。团体认知行为治疗（GCBT）显示对于失眠症状起效虽比药物慢，但疗效更好。但仍有部分患者经CBT-Ⅰ治疗后存在疗效不佳及失眠复发的情况，故CBT-Ⅰ治疗需要进一步优化。
我们会发现失眠的人能够在嘈杂的地铁、晃动公交上睡着，而到了晚上，回到自己的舒适的床上却辗转反侧、难以入睡，这是为什么呢这种现象首先说明他们是有睡觉的能力的，只是说这种能力他无法自主的控制。因为，他们睡眠的节律被打乱或破坏，导致了意识和潜意识的协同关系紊乱。大脑的意识想睡觉时，兴奋性却无法下降，难以转入睡眠状态，意识和潜意识的功能无法迅速切换，这是失眠的核心原因。而催眠的核心就是调整意识和潜意识的协同关系，一旦意识和潜意识的矛盾冲突得到化解，身体、情绪状态都会得到极大的改善。让意识层面理解和提炼要在催眠过程中强化的解决方案，向潜意识顺利发送“睡着”的信息，让大脑自动执行睡眠的指令。催眠联合CBT-Ⅰ有效治疗失眠，让潜意识建立新的睡眠模式，高质量睡眠变得如此自然！
一、刺激控制法：床只是用来睡觉的
有人说:“我已经感觉有些困意了，但一躺下就精神了。”如果你不是在晚上喝了咖啡或者浓茶的话，那么产生这种现象的一个常见的原因，就是身体和“床”之间的定义-联系-反应太过复杂。
美国西北大学的布特森教授创立了“刺激控制法”，目标是用来改变身体和床之间的联系，通过把床只是用来睡觉这一件事情来促进睡眠。要求如下:
1、只有当感到有睡意的时候才上床睡觉；
3、如果躺在床上15分钟仍然没有睡着时，离开床去做一些轻松的事情，当有睡意时回到床上；
4、仍旧睡不着时，再起来，直到有睡意时再回到床上；
研究发现，经过这种方法训练，人们入睡得更快，睡眠的质量更好。所以，当你明白床和睡眠的联系重要性以后，想要获得优质的睡眠，就要对床设立使用限制。如果不是晚上睡觉时，绝不上床，也不会在床上躺下来，如此你的潜意识自然就会建立床和睡觉之间的联系。要做到这一点，就要求你做到“断舍离”，把与睡觉无关的所有物件全部移开。比如:把电视移出卧室，床头柜上只有台灯和电子时钟，没有任何书籍、手机、平板电脑等电子产品，所有的充电工作都放在卧室以外进行。墙上的各种画、各种复杂的装饰，尤其有人和动物形象的艺术品全部都请出卧室。因为，潜意识只接受信息，不会辨别真假。如果你在墙上挂一个兽头的工艺品，是很好看，但对于潜意识来讲，它就要保持警惕，防止可能会随时发起的攻击。如果是这样，当你睡着后，意识关闭了，潜意识却会一直提醒你小心，让人无法有深度的睡眠。所以，卧室的装饰原则就是要清除一切与睡觉无关的东西，从而营造一个单纯的睡眠环境，卧室里上了床，只有睡觉一件事情，没有任何其他事情让你分心。
二、悖论疗法+眼球运动脱敏和再加工疗法（EMDR）：破除强迫、焦虑等情绪的影响
有人平时睡眠状态不错，但如果事情一多，或工作压力变大时，睡眠情况就会变得时好时坏。尤其在睡觉之前还在研究问题、写论文、做方案时，思维会极为活跃，直到躺下睡觉时，脑子里依旧停不下来，在床上越想越多，无法入眠。你时常会发现，越是不去想，想法却如暗流涌动，挡也挡不住，让你不堪其扰、十分崩溃。其实，你之所以会出现这种情况，原因如下：
1、潜意识只接受正向表达。
大脑有两部分功能，一是意识，是用来分析、判断、和决策的那部分的大脑功能；二是潜意识，是记忆、情绪、自动行为和习惯的主导者。白天清醒状态下意识的主导性强；晚上睡觉时，意识会暂时关闭，潜意识的主导性强。同时，意识的想法会影响到潜意识的反应；潜意识的信号，又会影响到意识的想法和判断。二者之间是相互影响的。潜意识只接受正向的表达，对于反向的表达，潜意识接受起来会很有困难。比如“今晚我不要失眠”这句话，潜意识理解不了“不”这样否定的表达，于是就直接把“不”忽略掉，成为“今晚我要失眠”这样容易的方法去理解，而这和句子原本所表达的意思完全相反。所以，如果你反复对自己说“不要紧张，不要紧张”，潜意识就会接受“要紧张”这部分信息，让自己越来越紧张。因此，对自己说话的方法需要的是正向表达，比如:“今晚我会好好睡着，睡的很好。”既然如此，当我们睁着眼睛，对自己说“不要马上睡着”，潜意识就会收到“我要马上睡着”的信息，于是你会发现，你越试图睁着眼睛保持清醒，你就越难于不去睡着。这就是失眠的悖论疗法。这样就没有了意识上努力去睡着的压力和焦虑，睡眠就会自然发生。
2、想象会导致焦虑。
潜意识无法区分你头脑中的想法和当时正在发生事件之间的差别，潜意识分不清楚真实还是虚构。古罗马哲学家塞涅卡说过:“折磨我们的往往是想象，而不是真实。”让人焦虑的想法和依据这些想法构建出来的画面会被潜意识接收到，潜意识会本能的觉察到危险，于是原始的战斗逃跑反应被激发，下丘脑、脑干、杏仁核被激活，促使皮质激素分泌，导致血压血糖水平明显升高，心率也会明显加快。所以，焦虑所导致的是生理和心理的双重唤起，会干扰睡眠，从而产生的失眠又更恶化了本来让人感觉到焦虑的问题。在认知疗法当中，如果你有“我睡不好，明天就完蛋了。”这样的想法时，你可以对自己做一些相应的自我安慰，但这只对一些人有效，对一些人则完全无效。因为对于一个追求完美的人，这种自我安慰的方法，其实只是用一种偏颇的想法来取代另外一种偏颇的方法而已。还有人会告诉你，当有想法来时需要做内观和觉察，看这个想法是怎么来的，来的原因是什么，在提示你哪些需要注意的事情，你能做些什么去应对。但事实上，当你已经躺在床上准备睡觉了，你越是这样去“内观和觉察”，把问题理清楚，你就会越来越睡不着。因为，你理的越清楚，你的意识也就会越活跃，离睡着这个目标也就会越远了。
三、睡眠限制疗法与适量运动：解决多梦易醒问题与抑郁症
为了解决这个问题，科学家把抑郁症患者组织起来，白天正常活动，但晚上不许睡觉，可以打牌、聊天、看电视、听音乐，但是就是不能睡觉。其结果是，一次睡眠剥夺后，第二天抑郁症症状缓解的效果达到60%，而一般的药物或心理治疗要两到三周以后才起效。研究报道在8小时的睡眠剥夺之后，大脑内细胞外的5-HT水平明显增高，这就是用睡眠剥夺的方法可以治疗抑郁症的主要原因。也就是说，抑郁症会睡得太多，不睡觉可以治疗抑郁症，即睡眠限制疗法。
临床心理学家提摩西·J.夏普在他的著作《天天好睡眠》中专门拿出一章来讲要积极运动和活动，他是这样写的:“除了要维持日常的活动量，你每个星期还要做3-4次的剧烈活动，这是一个一般人起码该有的运动量，而且多多益善。”所有的运动都要消耗能量，只要消耗能量就会产生腺苷，腺苷产生的越多，人就越有能力睡深。高浓度的腺苷水平可以进一步激活5-HIT的释放，而5-HT的水平提高起到了抗抑郁的效果。总结来说：白天要少睡觉，多运动，这样不仅可以让你睡的更深，解决多梦易醒的问题，而且还可以治疗抑郁症。
四、心-脑睡眠法：正念冥想释放积极情绪，创造有序的心脏节律
五、良好的生物钟节律：规避光线、噪音、夜宵等影响，保证褪黑素的分泌
综上，想要拥有良好的生物钟节律，一是白天接触日光，晚上回避亮光，尤其是电子产品的屏幕；二是给自己营造一个尽量安静的睡眠环境；三是一天吃东西的用餐时段限制在10小时内，不仅可以睡的更好，还可以减肥和获得健康的身体。
六、潜意识暗示与强大的信念：我一定要通过训练让自己能够睡好觉
你有多久没睡过好觉了？赶快行动起来吧！
参考资料
雷莉，高东，黄庆玲，陈小洁，张婷.失眠认知行为治疗联合催眠对失眠和睡眠信念及态度的临床疗效.四川医学２０２１年９月第４２卷（第９期）
韩容，赵媛，雷洋梅，等．催眠联合失眠的认知行为治疗对伴有焦虑的慢性失眠患者的疗效观察［Ｊ］．第三军医大学学报，２０１９，４１（４）：３９４３９８．
汤淼，欧红霞，杨昕，等．失眠症与抑郁症患者的心理韧性与睡眠不良信念的比较［Ｊ］．中国健康心理学杂志，2０１９，２７（７）：９７３９7８．