月亮睡了你不睡、太阳起了你不起……被疫情困住脚步、宅在家中的你是不是每天日夜颠倒，很久都没好好吃过一次早饭了？
一日三餐，早餐占据非常重要的位置，但很多人为了图省事直接跳过它。长此以往，这可能会给身体带来巨大的伤害。
近日，发表于苏格兰《临床营养学》（ClinicalNutrition）杂志的一项研究发现：经常不吃早餐的成年人，患心血管疾病以及全因死亡的风险更高。
受访专家
中国人民解放军火箭军总医院消化内科主任、副主任医师王瑞玲
大连市中心医院营养科主任王兴国
本期编辑：赵子莹
不吃早餐，死亡风险高两成
研究结果发现，与吃早餐的人相比，不吃早餐的人，其心血管病风险升高22%（RR=1.22，95%CI1.1~1.35），全因死亡风险升高25%（RR=1.25，95%CI1.11~1.4）。
不吃早餐与心血管病风险的关系图
不吃早餐与全因死亡风险的关系图
这项最新研究表明，不吃早餐，除了带来大家已经知道的消化系统疾病风险外，还可能明显升高心血管病和全因死亡的风险。
不吃早餐带来4种病
除了伤害心脑血管、增加死亡风险以外，不吃早餐还会带来以下4个危害。
1.低血糖
经过一晚的消化，食物已经消耗殆尽，早上血糖指数较低，此时如果不吃早餐补充血糖，机体会动用储存的肌糖原和肝糖原，对肌肉和肝脏会产生负担，典型的表现就是四肢无力。
此外，一些人当血糖供应不足时，就会使以葡萄糖为能源的心脏、脑细胞活力不足，出现疲倦、晕厥等症状，严重损害大脑和心脏。
2.胃炎、胃溃疡
正常情况下，头天晚上吃的食物经过6小时左右就从胃里排空进入肠道。第二天若不好好吃早餐，胃酸及胃内的各种消化酶就会去“消化”胃黏膜层。
长此以往，细胞分泌黏液的正常功能会被破坏，很容易造成胃溃疡及十二指肠溃疡等消化系统疾病。
3.月经不调、盆腔炎
很多爱美女性节食减肥，有时连早餐也不吃，这很容易为生殖系统健康埋下隐患。
尤其天冷的时候，不吃早餐会使人体“火力”加倍不足，造成盆腔内的血管紧缩，致使卵巢功能紊乱，引发月经量过少、月经失衡、乃至闭经的后果。
4.让胰岛素“失效”
正常生理状态下，生长激素、肾上腺皮质激素均从半夜开始分泌，并逐渐增加，凌晨分泌到达最高峰，下午出现第二个分泌高峰。
而胰岛素有降血糖作用，如果早晨不进食，提供机体血糖，机体分泌的胰岛素将无“用武之地”，长此以往容易发生胰岛素抵抗，导致出现糖尿病。
营养早餐，学会“挑三拣四”
一顿好早餐最基础的条件是要有主食、蛋白质食物和蔬菜水果这几大类食物。如果你能做到“挑三减四”，多“挑”一些有助健康的食物，“减”掉一些不利健康的食物，那就是一份很营养的早餐了。
“挑”粗粮
早餐可以多吃粗粮，如杂豆粥、小米粥、黑米粥、燕麦粥、豆包、全麦馒头、全麦面包、红薯、鲜玉米等，简单的大米、白面相比之下营养就差了很多。
“挑”
低脂肪的高蛋白质食物
水煮蛋、茶叶蛋、牛奶、酸奶、豆浆、豆腐、酱牛肉、瘦肉都是不错的选择。这类食物营养丰富，在提供优质蛋白质的同时增加饱腹感，让你不至于11点就饿肚子。
“挑”新鲜的蔬菜水果
特别是深颜色的营养更丰富，还有助控制体重。炒、生拌或蒸都是早餐烹制蔬菜的好方法。
“减”多油脂的精制谷物
像油条、油饼、蛋黄派、饼干、方便面、起酥面包、点心这些添加了很多油脂的精制谷物，营养价值低并且脂肪含量高，虽然方便、好吃、“抗饿”，但不利于营养均衡和身体健康，应少吃或不吃。
“减”高脂肪的蛋白质食物
油煎鸡蛋、培根、火腿、煎牛排、炸鸡腿（汉堡）等高脂肪的蛋白质食物，虽然营养价值不低，但脂肪含量太高，经常或过量食用不利于健康。
“减”高盐食物
如腌制蔬菜、咸菜、榨菜、酱菜等高盐食物。它们营养价值很低，仅能起到刺激味蕾的作用，还含有大量的盐，对控制血压不利。
“减”各色饮料
果蔬饮料、牛奶饮料、酸奶饮料这些饮品喝起来口感很好，看上去似乎也很有营养。事实上，那只是糖、香精和其他食品添加剂调制出来的，真正蔬菜、水果和牛奶的含量很少。▲