如果我能给你一种超级食物，能够令你更长寿，你会感兴趣吗？而且它是天然的，还很便宜，在超级市场就能轻易买到。这就是膳食纤维——它算不上世界上最诱人的东西，但它对健康有巨大的益处。
“膳食纤维（dietaryfibre,DF)”一词最早是在1953年由英国流行病学专家菲普斯利提出的。曾经有一种观点认为，膳食纤维根本没有太大作用，它只不过是在身体里走一转就直接排泄出来。其实膳食纤维在体内具有重要的生理作用，是维持人体健康必不可少的一类营养素。
膳食纤维的分类
“想要摄入足够的膳食纤维，应当多吃蔬菜水果”——当然，这样的说法并没有错。但靠多吃水果和蔬菜能够达到推荐的膳食纤维摄入量，基本是不可能的。
一些看起来没有筋的蔬菜，如芥蓝、菠菜、苋菜、西兰花膳食纤维含量分别是：1.6%、1.7%、1.8%、1.6%，也高于芹菜杆（1.2%）。水果中含2%左右。
膳食纤维的五大好处
膳食纤维对人体具有相当重要的以下的生理作用。
1.富含膳食纤维的全食物，需要人们不断的咀嚼，而膳食纤维能在肠道中保留其大部分的结构，有助于增加饱腹感、控制体重，预防肥胖症；
2.大肠里存在着数以十亿计的细菌，而纤维就是它们的“食物”。肠道菌群会在大肠中不断分解膳食纤维，增加粪便的含水量使其变软，促进肠道的蠕动，从而加速排便，有助于预防便秘、痔疮的发生；
4.肠道菌群还会制造大量的化合物，其中包括短链脂肪酸，可使肠道环境处于弱酸性状态，让坏细菌难以生存。短链脂肪酸还能够促进消化道激素GLP-1的分泌，GLP-1能让胰岛素更好地发挥作用；
关于膳食纤维素日摄入量，世界各国的标准大同小异：世界粮农组织要求膳食纤维每日摄入量最低警戒线：27克；美国FDA推荐的总膳食纤维摄入量为人均每日20-35g（成人）；欧洲共同体食品科学委员会推荐标准：每人每天30克；2013版《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐标准：25克/天。
“我们有这样一个内脏，专为消化纤维而设，而很多人却不经常使用它，”新西兰奥塔哥大学（UniversityofOtago）的约翰·库明斯（JohnCummings）教授遗憾的说。正如美国德克萨斯州健康科学中心大学的马戈登克(MargoDenke)博士指出的那样：青少年膳食纤维摄入量不足，因为他们食用过多加工食品，而没有食用足够的谷物、蔬菜和水果。实际情况确实如此。
多吃膳食纤维活得久！
2019年一期的《柳叶刀》上，一项综合了全球近200项研究的荟萃分析显示，增加膳食纤维的摄入，与冠心病、糖尿病、肠癌等多种疾病的风险下降有关！膳食纤维降低了这些疾病的发病和死亡风险，使人群的全因死亡风险下降了15%！
新西兰奥塔哥大学（UniversityofOtago）的科学家们收集了全球过往40年的185项观察性研究，接近1.35亿人的随访数据，再加上4635名受试者参与的58项临床试验。结果很简单——多吃膳食纤维就对了！
怎么吃才能达到膳食纤维的推荐量？
半杯（75克）燕麦片-9克纤维
一厚片全麦面包-2克纤维
一杯（150克）熟扁豆-4克纤维
中等大小连皮带熟土豆-4克纤维
半杯（75克）甜菜-1克纤维
一根胡萝卜-3克纤维
一个带皮中等大小的苹果-4克纤维
一个中等大小的偏绿香蕉-3克纤维
如果没有那么多的选择，不妨每天吃一小把坚果和多吃些蔬菜水果。注册营养师Purple女士建议：“早餐用煮玉米替代香精感十足的白面包；午餐用糙米燕麦饭替代惨白无味的白米饭；晚餐用红豆燕麦养生粥替代吃很多也不觉饱的白面条。”