作者：彭亦谷（食品科学硕士，研究方向食品营养与卫生学）
就像砌房子得先搭地基一样，狗狗作为一个科普工作者，必须教你这些基础知识，你们才能学得更好，更稳固。
所以，请耐心看完本文，你将收获一个不一样的人生。开始今天的节目，膳食纤维到底有多能打？为什么你对它的印象仅仅停留在减肥上这一切究竟是人性的扭曲还是道德的沦丧？欢迎收看《走近科学》：膳食纤维——人类的健康卫士。
接下来你将看到：
1.膳食纤维到底是什么
2.膳食纤维究竟有多能打？
4.膳食纤维的3个误区
营养专家们总在提醒：要多吃膳食纤维，那它到底是什么？专业定义是：存在于植物中，不能被人体消化吸收的多糖。说人话...
首先，只要是地里长出来的食物，都含有膳食纤维，可不仅仅是你以为的蔬菜水果、五谷杂粮。像菌菇、坚果也含有丰富的膳食纤维（后面我们会说）。
其次，膳食纤维是一种碳水化合物，碳水化合物又分为简单和复杂两个门派，膳食纤维是复杂门派下，多糖的弟子，这个弟子非常另类。
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为啥说它另类呢？因为它既不能被人体消化吸收，也不能给人体提供能量。瞧出来没？为什么一说到膳食纤维，人们就想到减肥？我想，根源就出在这里。如此说来，膳食纤维好像没啥用了，是个废物？才不是，出类拔萃的人往往都是与众不同的，膳食纤维帮我们人体立了大功，不信你往下看。
说清楚这个问题之前，我们先来了解下膳食纤维的分类。
1.膳食纤维的分类
非水溶性膳食纤维虽然不溶于水，但它们混杂在食团中，就像钢筋一样，有利于撑起这个食团，使体积变大，从而增加饱腹感、刺激肠道蠕动。它俩是形影不离的好基友，大多数的植物性食物中，都同时含有这两种膳食纤维。
2.膳食纤维的作用
正是因为膳食纤维能够遇水发财，哦不，遇水发胖，与其它物质牢牢地粘合在一起，所以健康功效咔咔上升。
首先当然是众所周知的减肥了。
控制体重，有利于减肥
原因：膳食纤维和食物结合，遇水膨胀，可以增加在胃里的体积和粘稠度，增加饱腹感，从而让你少吃。再加上它不能提供能量，这就帮你减少了能量的摄入。
降低血清胆固醇，预防心脏病
原因：这里要说到一个叫胆汁酸的物质，它是消化液的组成成分，由肝脏分泌的，能促进我们人体对脂肪、胆固醇的吸收。
然而，膳食纤维能吸附胆汁酸。
胆汁酸少了，脂肪、胆固醇的吸收率会下降，从而有利于血脂的下降，这也降低了冠心病的风险。
有利于控制血糖，维持平衡
原因：首先，膳食纤维由于不会被肠道消化吸收，不提供能量，所以不会升高血糖。另外膳食纤维与食糜混在一起，还可以减少小肠对食物中糖份的吸收，从而缓慢升高血糖。
因为膳食纤维的挺身而出，胰腺就不用分泌那么多胰岛素来代谢糖，这也减轻了胰腺的工作压力，从而降低糖尿病的发生。
有利于肠道益生菌的生长
原因：水溶性膳食纤维被肠道细菌发酵后可以合成短链脂肪酸，这个东东就是孕育益生菌的温床，短链脂肪酸还能调节肠道的PH值，更有利于益生菌的生长。益生菌强大了，肠道里的有害菌就不能兴风作浪，肠道更加健康了。
增强肠道功能，有利于废物排出
原因：刚才我们说了，膳食纤维遇水膨胀，和便便一结合，就能使它变大变软，这样有利于便便的排出，同时纤维素还能促进肠道蠕动，这更是加快了排便。
除此之外，膳食纤维会带着少量胆固醇、脂肪和食物中的重金属与便便一起排出，你会觉得云淡风轻、一身轻松。
预防结肠癌
以上6点就是膳食纤维的功效，看到没有，它简直就是一个什么都管，中央空调级别的暖男！
在这个胖子横行，糖尿病、心脏病肆虐的时代，膳食纤维就是来拯救人类的英雄！
赶紧转给身边那些不爱吃水果蔬菜的人，让他们看看究竟有多可惜！
既然膳食纤维这么棒，那么，哪些食物的膳食纤维含量高呢？请收下这张表。
（点击可放大观看）
这里狗狗想着重说一下蔬菜这个类别，一般来说，野生蔬菜的膳食纤维含量比栽培蔬菜的要高，深绿色蔬菜比浅色蔬菜的高。
那么，是不是所有的蔬菜膳食纤维含量都高呢？
不是哦，通常果实类的蔬菜，比如番茄（0.5%）、黄瓜（0.5%）、冬瓜（0.7%）都比较低。所以，你便秘要选择哪种蔬菜，心里有数了吧！
再看到最后一行坚果，想减肥又想吃坚果的小伙伴们，可以选择杏仁。
膳食纤维有那么多好处，那是不是吃越多越好呢？
并不是，过多的摄入对人体无益，因为膳食纤维可与铁、钙、锌等结合，从而影响这些元素的吸收利用，长期下来会营养不良。
标准是每天摄入30g。以菌菇中含量较高的银耳为例，大约吃100g，就相当于30g膳食纤维，不过狗狗可不建议你吃单一的食物去满足，而是要食物多样化。很可惜的是，据统计，我国居民的膳食纤维摄入量远不达标。
加油！其貌不扬，资历平平的你，终于有机会出头了！
希望，以后的饭局上，大家别再劝酒了，而是
为了帮助大家更好地运用它，狗狗罗列出大家经常问我的问题，统一回答。
1.有筋蔬菜比没有筋的蔬菜膳食纤维含量高？
NO!这个道理就像真正的有钱人，你可能从头到脚都看不出TA穿了任何一件名牌，但真的只是你看不出而已。比如说，红薯中不含有筋，但它的纤维素含量远高于有筋的大白菜，除此之外，刚才我们也说到了，木耳、银耳、紫菜中也没有筋，但膳食纤维含量非常高。
2.菜切碎、打碎是不是就失去纤维的健康作用？
并没有。纤维因为有不能被人体小肠消化的特性，所以能发挥健康作用，不会因为物理处理而改变。无论切碎还是煮烂，都不会改变。
对，它不怕剁！
有研究对牛蒡渣膳食纤维的膨胀力和持水力进行测定，将它粉碎在355um-250um的范围内，膳食纤维的膨胀力持水力都基本不变。不过正常情况下，我们没有必要打得太碎，因为这样其他一些易氧化的营养物质会受到损失，其次也会导致吃进更多的食物。
3.膳食纤维是不是吃得越多越减肥？
膳食纤维在胃里吸水膨胀，从而产生饱腹感，减少吃其他的食物，确实有助于减肥。但如果吃膳食纤维的同时，没有减少其它食物的摄入，这对减肥并没有帮助。
现在市面上还出了很多高膳食纤维饼干，说是可以减肥，这点狗狗想说明一下，你有可能越吃越肥。因为膳食纤维不能消化，尤其是不溶性膳食纤维，口感并不好，为了不那么刺口，会加入大量的油脂改善口感，你吃进去的脂肪可能比膳食纤维还多，别再迷信了。
今天的冷知识就讲到这里了，相信你接下来一定会努力地达标，赢在健康的起跑线上。毕竟，活见久的人，终有好事发生。
总结：膳食纤维的作用
1.控制体重，有利于减肥
2.降低血清胆固醇，预防心脏病
3.有利于控制血糖，维持平衡
4.有利于肠道益生菌的生长
5.增强肠道功能，有利于废物排出
6.预防结肠癌
参考文献：
[1]孙长颢,主编.营养与食品卫生学.第八版,人民卫生出版社,2017.
[2]杨月欣,张立实,糜漫天.公共营养师.北京:中国劳动社会保障出版社,2012.
[3]杨月欣,王光亚,潘兴昌.中国食物成分表.北京:北京大学医学出版社,2002.
[4]范志红,有关膳食纤维的N个谣言,2009.
[5]胥晶,张涛,江波等.牛蒡渣膳食纤维微粒结构及物性的研究[J].食品工业科技,2010,7:026.
《中国临床营养网》编辑部
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原标题：《【科普营养】吃膳食纤维仅仅是减肥吗？你太低估它的威力了！》