轻断食在医学上叫间歇性能量限制（IER），是按照一定规律在规定时期内禁食或给予有限能量摄入的饮食模式。
刘畊宏女孩男孩，你们的腿还好吗？
“全民减肥季”，管住嘴和迈开腿同样重要！谈到减肥中的吃，不少人说道理我都懂，就是“饿”瘦嘛！我晚饭戒了，甚至连早饭都戒了……还不瘦？可你的胃，不答应……还有人说：那么多网红饮食法我随便挑一种呗？不行就换别的！朋友们，千万不要拿自己的内分泌系统当试验田！你可能经常听说生酮饮食法、低碳水饮食法、地中海饮食法等等，三天两头，又有网红吹爆XX饮食成功引起了你的注意，正准备尝试，健身app又推送了几种新的吃法……
减肥饮食方法千千万，该怎么选？
回答核心问题：
全球流行的多种减肥饮食法中，
最适合中国人的
就是轻断食中的“5+2”饮食模式。
01轻断食，并不是要断食
有小伙伴一听名字就劝退了：嗬？！要我断食？不可能！其实不少人概念都理解错了，轻断食不是让人慢慢戒掉吃饭，绝食，“断非“断掉”，而是“间断”，轻断食，就是“轻且断”地吃。
轻断食
在医学上叫间歇性能量限制（IER），是按照一定规律在规定时期内禁食或给予有限能量摄入的饮食模式。《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》显示，与常规饮食相比，IER干预可以减轻超重/肥胖者的体重，改善脂代谢指标。（证据等级A，强推荐；同意比例96.6%）
流行的轻断食法主要有：
1、隔日断食法：正常吃，隔天食量降到25%~50%。
2、果蔬汁断食法：1个月内选择不连续的2~5天断食，只喝白开水、果蔬汁和蔬菜汤，每日摄入热量控制在300~500千卡。
3、168日内断食法：1天的16个小时中不吃东西，其余8小时正常进食。（就是说8小时内搞定3餐，相信很多人在不少综艺节目里看过）
4、5+2断食法。
最适合国人的就是第四种
5+2断食法。
02“5+2”怎么吃？
每周中不连续的2天中，女性每天只摄取500千卡，男性只摄取600千卡能量的食物，其余5天相对正常饮食。比如，周一轻断食，下一个断食日可设在周四或周五。不能连续执行，否则会使效率下降，阻碍减重速度。
断食日能一餐吃完500千卡吗？
有人干脆不吃早餐、晚餐，一天一顿喝饱吃足，这是不科学的。500千卡，还要是分摊到一日三餐。500千卡大约是1个鸡蛋、1杯牛奶、50克米饭、500克蔬菜、50~60克肉类再加100克水果。你可以这么吃：早上1个鸡蛋+1杯牛奶，中午25克主食+200克蔬菜+30克肉类，晚餐和中餐差不多，上午或下午加餐100克的水果。
正常饮食日，能胡吃海喝吗？
女性这么吃
一般地，女性一天需要的热量可粗略计算为：1个鸡蛋、1杯牛奶、100克肉类、600~700克蔬菜、150克~200克主食、200克~300克水果。
男性这么吃
男性通常比女性多200~300千卡热量，即1个鸡蛋、1杯牛奶、100~150克肉类（身高体重更大的人可以适度增加）、800克左右蔬菜、200~300克主食、200~300克水果。保证正常节律外，同样要避免高脂、高糖、油炸的食物。眼尖的同学可能发现了奥秘，举的例子基本是高蛋白（蛋、奶）、能量密度低的高纤维食物（蔬菜水果）噢！
只轻断食不运动，能躺瘦吗？
运不运动，因人而异。一般地，我们建议断食日不要运动，因为这天摄入少，再运动可能引起头晕乏力，所以休息为妙。剩下的5天视情况而定。就是说，真的能躺瘦！还有本身不太适合运动的人，比如累及关节的风湿性疾病、冠心病、心衰等心血管疾病、比较严重的肾脏疾病患者。大家可以根据自身情况而定，有力气走一走，没力气不动也没关系。正常人群还是建议有适当的活动量：根据指南推荐，每天应保证30分钟左右的中度活动量，如快走、慢走、健身操、打球等。一周累计运动量150分钟左右更利于整体健康。吃动结合，能达到更好的效果。
03“5+2”适合所有人吗？
根据指南，与常规饮食相比，轻断食对健康人群减重是安全的，一般人群没有明显禁忌症。
“5+2”的6大好处
1、可降低肥胖者的体重、体脂率、腰臀比。
3、对大脑产生积极影响。
4、促进血液循环，利于增强全身组织血氧供应。
5、可降低“坏胆固醇”和甘油三酯水平，不影响“好胆固醇”水平。
但是！特殊人群要注意：孕期、哺乳期、哺乳期结束半年内的女性本身不适合减重，自然也就不适合轻断食。此外，有胃炎、胃溃疡、十二指肠球部溃疡等消化道疾病的患者，空腹状态容易诱发疼痛，也不建议。
减肥不可盲目，不可急功近利，网上动不动一周不吃饿瘦10斤的鸡血帖，别瞎信！选正确的路，坚持一步步走，才能达到目标！
——THEEND——
不感兴趣
看过了
取消
人点赞
人收藏
打赏
我有话说
0/500
同步到新浪微博
您的申请提交成功
您已认证成功，可享专属会员优惠，买1年送3个月！开通会员，资料、课程、直播、报告等海量内容免费看！