仿佛听到了大家心灵深处的呼唤，此前来自奥塔哥大学的研究人员便对比了目前常见的三种饮食模式，包括间歇性禁食、地中海饮食和古饮食。结果显示，坚持间歇性禁食的参与者体重下降得最多，平均减轻了4.0kg；而地中海饮食位列第二，在这种模式下参与者减轻了2.8kg，比前者少了近3斤。
间歇性禁食的减肥效果拔得头筹，甚至超过了最佳饮食排名第一的地中海饮食！这种更高效的减肥方法，怎能不让人心动？
三种饮食模式的减肥效果区别
提及间歇性禁食（IntermittentFasting,IF），大众对其并不陌生，可谓是减肥界的老网红了，更亲民的名字为“轻断食”。
但值得注意的是，上述研究中的间歇性禁食模式为5:2饮食法，即每周选2天将能量限制为平时饮食的25%。
事实上，已有大量的研究证实了16:8轻断食的有效性——JAMAInternalMedicine上发表的一项随机临床试验显示，控制在7:00-15:00这8个小时内进食，其余16小时禁食，坚持14周，能有效减重6.3kg，甚至能改善舒张压和情绪紊乱。
doi:10.1001/jamainternmed.2022.3050
从减肥效果来看，早段进食组的体重下降更多，5周显著降低了1.6（±1.4）kg，而中段进食组却没有太大的变化。
此外，早段进食组参与者的体脂率和体脂量也大幅下降，甚至还能有效地提高胰岛素敏感性、降低空腹血糖、抗炎等。
DOI：10.1038/s41467-022-28662-5
先来回答第一个问题：为什么一定要禁食16+小时？
CellReports上刊登的一项由国人研究团队开展的研究，探明了“禁食16小时”的奥义——禁食16小时是个节点，能够启动肝脏中43条经典通路的特异性转录开关，通过优化机体内的质量控制系统而促进健康；其中，起到禁食计时器作用的是肝脏蛋白酶体。
为了探明间歇性禁食影响健康的机制，研究者绘制了不同进食模式下小鼠主要代谢组织的时空转录通路谱图（24小时内），包括肝脏、肌肉、白色脂肪和棕色脂肪。
结果发现，不同的进食方式会重新编程通路的昼夜节律振荡特征；但有意思的是，无论是这四种喂养方式中哪一种，在禁食16小时后，肝脏内众多典型通路都表现出开关效应，机体内质量控制体系的功能得以上调，从而促进了健康。
间歇性禁食诱导的43条经典通路的节律性共振
接下来回答下一个问题：为什么间歇性禁食能带来健康好处呢？
事实上，间歇性禁食的好处并不止于减肥，而是对机体的多器官系统具有健康益处。CellMetabolism上的研究点明，间歇性禁食之所以能够带来健康效益，因其对基因表达有着深刻的影响。
研究者对比了随意进食（ALF）和限时禁食（TRF）情况下小鼠的基因表达变化情况，基因收集自22个器官和大脑区域，并在24小时内每隔2小时检测一次。结果显示，在间歇性禁食的喂养方式下，80%的基因表达和/或节律性受到了影响。
间歇性禁食对多基因的影响
以上研究仅基于动物实验，但未来也将有更多的临床试验投入，以探究间歇性禁食给人体带去的健康益处。
具体来说，本研究中的iTRE是指，在一周内选择非连续的3天禁食，禁食日在8:00-12:00期间摄入每日能量所需的30%，剩下的20小时保持禁食状态；而非禁食日随意进食。
因此，对于糖尿病患者来说，可以具体参考这一种“隔日早进食”的间歇性禁食模式，能够有效地改善血糖情况。
不同饮食模式下的血糖反应
对比了那么多种间歇性禁食方法，但说到底，光看不做是没有用的！与其在那货比三家试图找个“减肥性价比”最高的，不如先遵循一个方法坚持下来，身体会给你惊喜的。
在AnnualReviewofNutrition上刊登的综述，在综合分析了各种间歇性禁食方法（包括隔日禁食、5:2饮食和限时进食）的效果以及注意事项后，发现所有形式的禁食都会使你的体重比最初减轻1%-8%！
隔日禁食、5:2饮食、限时进食这三种模式的图解
最后，小编还是要提醒大家，也不要过度迷信“间歇性禁食”！身体健康永远是第一位，如果在间歇性禁食的过程中出现任何不适感，一定要及时调整哟。
参考资料：
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