全麦面包2片、煮鸡蛋1个、脱脂牛奶1杯
杂粮饭大半碗、香煎带鱼、葱香炒茼蒿
杂粮饭大半碗、孜然羊肉、清炒小白菜
DAY2
蒸山药2段、煮鸡蛋1个、脱脂牛奶1杯
煮玉米1根、荷兰豆炒鸡丁、海带丝拌干豆腐
杂粮饭大半碗、西芹炒虾仁、蒜蓉炒空心菜
DAY3
蒸贝贝南瓜半个、蒸蛋羹1碗、脱脂牛奶1杯
杂粮饭大半碗、豆豉蒸鲈鱼、彩椒炒杏鲍菇
杂粮饭大半碗、莴笋炒鸡肉、蒜香炒油麦菜
DAY4
自制鸡肉蔬菜三明治、脱脂牛奶1杯
杂粮饭大半碗、番茄龙利鱼汤、蚝油生菜
全麦饼、西芹炒虾仁、海带胡萝卜炖豆腐
DAY5
牛奶燕麦粥（牛奶、燕麦片）、黄瓜拌鸡蛋
杂粮饭大半碗、苦瓜炒鸡蛋、素炒有机菜花
番茄牛肉炒意面、拌西蓝花
DAY6
蒸红薯1个、少油煎鸡蛋1个、脱脂牛奶1杯
杂粮饭大半碗、香煎鸡胸肉、清炒芥蓝
杂粮饭大半碗、三文鱼炖豆腐、紫甘蓝胡萝卜、拌黄瓜丝
DAY7
荞麦鸡蛋蔬菜面、脱脂牛奶1杯
全面面包2片、葱爆羊肉、秋葵拌木耳
虾仁黄瓜胡萝卜、拌荞麦面
第二周：早餐午餐晚餐
蒸芋头2个、蒸蛋羹1碗、脱脂牛奶1杯
杂粮饭大半碗、香菇滑鸡肉、白灼芥蓝
蔬菜鸡蛋荞麦面(番茄油菜金针菇）、脱脂牛奶1杯
杂粮饭大半碗、清蒸鲈鱼、蒜香炒豌豆苗
杂粮饭大半碗、鸭血瘦肉魔芋丝汤、韭菜炒豆干
鸡蛋火腿蔬菜三明治、圣女果、脱脂牛奶1杯
杂粮饭大半碗、家常焖鸭肉、彩椒炒杏鲍菇
玉米饼子、丝瓜魔芋丝虾仁汤、清炒小白菜
蒸山药2段、蒸蛋藀1碗、无糖酸奶1盒
水饺8个、白灼菜心
杂粮饭大半碗、柠檬手撕鸡、香菜黄瓜拌紫甘蓝
素包子1个、茶蛋1个、无糖豆浆1杯
杂粮饭大半碗、家焖黄花鱼、小白菜豆腐汤
杂粮饭大半碗、口蘑炒鸡胸肉、清炒豌豆尖
煮玉米1根、煮鹌鹑蛋6个、无糖酸奶1盒
清汤麻辣烫（青菜、蘑菇、鹌鹑蛋、干豆腐、鸭血、土豆、山药）
杂粮饭大半碗、香煎三文鱼、胡萝卜炒芦笋
杂粮饭大半碗、家焖鲅鱼、莴笋炒茭白
番茄油菜金针菇玉米胡萝卜瘦肉虾皮豆腐煲
第三周：早餐午餐晚餐
蒸山药2段、煮鸡蛋1个、纯牛奶1盒
杂粮饭大半碗、青椒炒鸡胸肉、醋溜娃娃菜
杂粮饭大半碗、西芹炒虾仁、香菇炒小油菜
素包子1个、纯牛奶1盒、茶蛋1个
杂粮饭大半碗、少油麻婆豆腐、芝麻酱拌菠菜
杂粮饭大半碗、番茄烧豆腐、白灼菜心
煮玉米1根、煮鸡蛋1个、无糖豆浆1杯
杂粮饭大半碗、孜然青椒炒牛肉、清炒茼蒿
蒸山药2段、菠菜炒鸡蛋、丝瓜炒虾仁
燕麦鸡蛋饼、纯牛奶1盒
杂粮饭大半碗、家常烧豆腐、彩椒炒荷兰豆
杂粮饭大半碗、冬瓜豆腐汤、蒜蓉炒小白菜
蔬菜士豆饼、纯牛奶1盒、煮鸡蛋
杂粮饭大半碗、香煎鸡胸肉、蚝油炒圆白菜
全麦面包2片、韭黄炒鸡蛋、蚬子丝瓜汤
全麦面包2片、煮鸡蛋1个、无糖酸奶盒
无糖玉米饼1个、辣炒蚬子、蚝油炒杏鲍菇
番茄牛肉末炒意面、清炒油麦菜
蒸红薯1个、蒸蛋羹1小碗、纯牛奶1盒
杂粮饭大半碗、洋葱炒瘦猪肉、韭菜炒豆芽
杂粮饭1拳、烧豆腐、彩椒炒茭白
第四周：早餐午餐晚餐
全麦面包2片、煮鸡蛋1个、纯牛奶1盒
杂粮饭1拳、菌菇炒牛肉、西蓝花炒胡萝卜
无糖玉米饼1个、清蒸小黄鱼、彩椒炒西芹
煮玉米1根、茶蛋1个、无糖豆浆1杯
芹菜猪肉水饺6个、白灼生菜
低卡虾仁鸡蛋胡卜、黄瓜炒杂粮饭
素包子1个、煮鸡蛋1个、无糖豆浆1杯
杂粮饭1拳、蒜苗炒瘦猪肉、蚝油炒杏鲍菇
杂粮饭1拳、黄瓜木耳胡萝卜炒鸡蛋
蒸芋头1个、蒸蛋藀1碗、纯牛奶1盒
杂粮饭1拳、蒜香煎鲈鱼、清炒奶白菜
蛋杂粮饭1拳、无糖番茄炒蛋、蒜蓉炒小白菜
无糖酸奶隔夜燕麦1杯、圣女果
杂粮饭1拳、豉油焖鸡腿、蒜香炒豌豆苗
紫菜冬瓜玉米汤、虾仁炖蛋
杂粮饭1拳、无油焖大虾、蒜蓉鸡毛菜
杂粮饭1拳、少油滑蛋牛肉、黄瓜胡萝卜拌金针菇
蔬菜鲜虾荞麦面、纯牛奶1盒
无糖玉米面发糕1块、蒜香炒鸡胸肉丁、腐乳炒空心菜
无糖全麦馒头1个、凉拌菠菜金针菇、清蒸大黄鱼
第五周：早餐午餐晚餐
煮鸡蛋1个、脱脂牛奶1盒、全麦面包2片
杂粮饭大半碗、番茄牛肉、清炒西兰花
小米粥、卤牛肉、凉拌黄瓜
煮鸡蛋1个、脱脂牛奶1盒、欧包1个
杂粮饭大半碗、虾仁滑蛋、清炒卷心菜
全麦鸡蛋三明治1个
减脂餐食谱做法大全有鸡脯伴肉丝、娃娃菜火腿豆腐汤、茄汁玉米鸡脯肉、鱼香茄子、凉拌紫甘蓝等。
1、鸡脯伴肉丝
红萝卜和青瓜分别切成丝，豆芽清洗干净，鸡脯肉煮熟撕成丝备用。小米辣、香菜切好，蒜剁成蒜末。锅里煮开水，放入红萝卜煮一分钟，放入豆芽煮2分钟捞出。取个大碗，放入豆芽和红萝卜、青瓜丝、鸡脯肉丝、放入香菜辣椒面蒜末小米辣生抽陈醋辣椒油盐和糖，用手抓拌均匀即可开吃。
2、娃娃菜火腿豆腐汤
豆腐、娃娃菜、火腿都切成小块，锅中加入少许水，加入娃娃菜，大火煮开，加入豆腐、火腿，煮开后转小火煮2分钟，加入少许盐、胡椒粉拌匀出锅就可以吃。
3、茄汁玉米鸡脯肉
鸡脯肉切块，加少许盐、1勺生抽、1勺玉米淀粉，抓匀腌制15分钟。玉米煮熟捞出，锅内倒入番茄加入少许清水炒出汁，加入煮好的玉米、蒜末、鸡脯肉和少许清水翻炒片刻。锅内加入1勺番茄酱、1勺生抽、1勺蚝油翻炒均匀收汁撒葱花出锅即可。
4、鱼香茄子
茄子切成长条，撒1/3勺盐拌匀腌制15分钟，挤出水分备用。鸡胸肉切/搅成肉末，葱姜蒜切末，喜欢辣的1个小米辣切成末。生抽、料酒、醋分别1勺，蚝油、代糖、淀粉分别1/3勺，小半碗清水搅拌均匀。8克橄榄油，油热倒入鸡肉末炒至变色，倒入茄子、酱汁，翻炒后盖盖收汁即可。
5、凉拌紫甘蓝
紫甘蓝切丝，加半勺盐拌匀腌制10分钟。碗中放葱蒜小米辣1勺辣椒粉1勺白芝麻淋上热油，2勺生抽2勺陈醋少许白糖拌匀。腌制好的紫甘蓝控干水分，淋上酱汁，放上香菜，搅拌均匀即可。
一周瘦6斤高效减肥食谱，越吃越瘦|||一周7天健康营养减肥食谱！易坚持，不反弹
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减肥食谱搭配，也并不难，每个人都可以搭配出符合自己的减肥减脂餐食谱记住：餐餐有碳水+蛋白质+蔬菜
在保证合理膳食，营养均衡的基础上，每天3包正餐的总能量是1000-1200Kcal左右的能量。而正常成人一天的能量需要量在1600-2400左右，所以能量的摄入小于需要，从而实现体内的能量消耗。
减脂食谱的饮食结构是高蛋白低碳水。每顿正餐摄入充足的优质蛋白可以确保并构造肌肉的重量，提高基础代谢率，避免出现抵抗力下降，贫血，浮肿，皮肤暗淡和脱发。低碳水结构一开始会减少掉身体的糖原和水分，之后会减少身体的脂肪，减重速度会较为稳定。每周实现科学减重1-2斤（即体重1%左右）
推荐的这个食谱主要是一些家常菜食谱，不会有特别贵的食物，所以大家完全不用担心太贵啦~~
减脂早餐：
主食选择：红薯、紫薯、全麦面包、纯燕麦片、水果玉米、全麦馒头、土豆、芋头、南瓜、胡萝卜、山药、藕等
蛋白质选择：蛋（鸡蛋1个/鹌鹑蛋3-4个/鸽蛋3个）
蔬菜：黄瓜、番茄、绿叶蔬菜都可以
减重午餐：
主食选择：优选杂粮饭、荞麦面、早餐主食都可选
蛋白质选择：鱼、虾、龙利鱼、鸡胸、去皮鸡腿、猪瘦肉、牛瘦肉、羊瘦身、纯牛排（建议外出点菲力牛排）、纯鸡肉丸等
蔬菜：以绿叶蔬菜为主
瘦身晚餐：
主食选择：以面提到的主食都可
蛋白质：同午餐（还可以选豆干、豆腐）
蔬菜：避免淀粉重的蔬菜，以绿叶蔬菜为主，比如：油麦菜、空心菜、生菜、芹菜等
减肥7分食3分练，很多人执行起来，但不见瘦，一般都是饮食结构出现问题，所以调整一下饮食结构吧
一周7天高效减肥食谱，比较健康哒，有人使用食谱，一周瘦6斤！相信你也能，快把减脂餐吃起来