一种很新的应对「关系霸凌」的技巧，“6步灰色岩石法”摆脱控制（职场人际都适用）
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策划、撰文/淼淼、Ivan
编辑/KY主创们
前两天，朋友跟我诉苦，她说工作折磨得她身心疲惫，倒不是因为工作量大，而是上司对待她的方式让她倍感折磨。比如有一回上司提醒她交一份资料，她看到消息后只顾着匆忙发邮件，却漏了回复对方。结果上司因为她已读不回，就咄咄逼人，“你装作没看见是什么意思？不想回吗？给你脸了？”看到消息的一瞬间她浑身发抖，感到窒息。
听完我很是不平，这不就是「职场霸凌」嘛。但朋友很喜欢这份工作，只是情绪上的攻击让她难以负荷。
她问我除了离职，有没有办法能减少对方对自己的伤害？我查了资料后发现，是有的，并且这个办法适用于任何暂时无法切断的关系中的情绪霸凌，名叫「灰色岩石法」（Raypole,2019）。
比如霸凌者是父母。有些父母会因为一点小事就对孩子大吼大叫，还可能会贬低孩子的智商，长相。虽然行为上是在为孩子付出，但嘴里总能吐出特别难听的话。
还有校园里的霸凌。现实中，大多数的校园霸凌未必像最近的热播剧《黑暗荣耀》中那样，受害者的身体遭到了残暴且外显的伤害，而更多是由于被孤立，被造谣烙下了心理阴影。
「灰色岩石法」，情绪霸凌的最佳逃生通道
简单来说，「灰色岩石法」指的是“把自己变成一块灰色的岩石”。灰色的岩石是什么样的呢？毫不起眼，容易被人遗忘，与附近散落的无数其他岩石相似。无论是谁也不会对这块石头有太多的看法。
美国心理咨询师EllenBiros将「灰色岩石法」描述为一种与操纵和虐待者互动的技巧。“这一策略包括在与操纵欲强的人互动时，让自己变得最无聊、最无趣。”
情绪霸凌者们通常是自恋者、或者是操纵型人格，ta们擅长利用情绪来批评、羞辱、指责或以其他方式操纵和控制他人。Ta们喜欢冲突、刺激和混乱，热衷于把一切变得很「戏剧化」。
对于情绪霸凌者来说，ta们的目标被刺激后的种种反应，让ta们得到了心理上的愉悦和享受。但是倘若ta们的目标没有任何反应，显得呆滞、迟钝、乏善可陈时，ta们变很难从ta们的行径中获取快感。EllenBiros补充说，“你看起来越无趣，你就越破坏ta们操纵和控制你的努力”。
因此，在这段关系难以切断的情况下，「灰色岩石法」可以作为一种被动的断交方式。但注意，「灰色岩石法」不适用于你已经遭遇肢体霸凌的情况。如果对方对你的情绪霸凌已经升级到了肢体暴力，甚至威胁到了你的生命安全时，还是需要尽快寻求专业人士的援助。
灰色岩石法能奏效，
是因为它能使霸凌者的施虐欲望「消退」
生活中，如果个体做出某种行为，并不断得到积极的、称心的（desirable）回应，那么这种行为就会被「强化」（reinforcement），它出现的频率会随之增加。
但如果某种习得了的、持续存在的行为不再被强化，那么这种行为就会逐渐消失，这个过程被称为「消退」（extinction）。
也就是说，当情绪霸凌者作出施虐行为后，如果你给出了ta们想要的情绪反应，对方从中感到享受，这一过程不断循环，那么施虐行为就被反复强化。但如果对方再次刺激你时，你像灰色岩石般那样不再给情绪反应时，施虐行为就会发生消退。
比如说，当父母指责你不如谁谁家的孩子时，你“装死”不理会；当恋人企图操纵你、贬低你时，你“嗯嗯啊啊”，一副“懒得搭理”ta的样子。久而久之，ta们也会感到索然无味。
有时候，ta们甚至会变换策略来刺激你，这包括示好、示弱、或是故意制造危机（hoovering）等等。ta们可能会扮演一个「受害者」，利用你的同情心以再次开启“有毒的循环”。
不过无论是「突然爆发」还是「反弹」，知觉控制理论认为（Powersetal.,1960），从长远来看，如果ta们始终得不到ta们所期望的反应时，ta们的行为模式就会发生“重组”（reorganization），以适应新情况。也就是说，ta们逐渐放弃“疯狂输出”了。
不过，要提醒大家的是，如果对方作出了肢体暴力等严重损害人身健康的行为，请你马上寻求专业支持，不要再等待「消退」发生了！
灰色岩石法的六步「实操指南」
如果你实在难以摆脱这段让你的情绪遭受虐待的关系，或是因为一些实际原因而不得不与之相处，那么做到这六步可以帮助你减少情绪霸凌带来的伤害（Raypole,2019）——
丨什么都不提供（Offernothing）
当情绪霸凌者们问你无法回避的问题时，不妨面无表情，给出含糊不清的回答。心理咨询师Biros建议，你可以用“嗯嗯”或“哦哦”来回答
这些都可以帮助避免ta们抓住小细节来操纵你。
丨脱离以及断联（Disengageanddisconnect）
Biros建议避免与情绪霸凌者们进行眼神交流。
因为眼神交流有助于促进情感联系，专注于另一项活动或看向别处可以帮助你在互动中消除情绪，有助于你和对方之间「去联结」（detachment）。
如果你身边没有具体的东西可以分散你的注意力，试试把注意力集中在更愉快的事情上，比如你喜欢的地方、崇拜的偶像或是你真正在乎的人。
丨尝试着陆技术（Trygroundingtechniques）（Chung,2022）
想要避免流露自己的真实情绪是非常困难的，尤其是当有人试图激怒你的时候。
像呼吸练习这样的基础技巧可以帮助你在这些情况下保持冷静和中立。
最简单的就是4-7-8呼吸法。如果情绪霸凌者刺激了你，在试图反击或保护自己之前，试着用鼻子深呼吸4秒钟。保持7秒钟。然后用嘴慢慢地吹出来，持续8秒。
丨保持必要互动简短（Keepnecessaryinteractionsshort）
在某些情况下，你可能需要定期与情绪霸凌者交谈。比如说，上班你需要和ta们对接工作，回家你需要与恋人交谈，过年过节你需要去探望亲友。
灰色岩石适用于任何类型的交流。但记住，回答要尽可能简短，比如“是”“不是”或“我不知道”，不要做进一步的解释。
丨千万不要让ta们察觉到你在故意让自己显得无趣（Neverletthemknowwhatyou’redoing）
灰色岩石的目的是让对方对你失去兴趣。如果他们意识到你是故意让自己显得无趣，ta们就会利用这一点进一步操纵和控制你（Dayetal.,2020）。
不要给他们留下任何你在使用「灰色岩石」的线索。提醒自己，你没有义务也没有必要让ta了解到任何额外的东西。
当ta们感到怀疑、质问你为什么对ta们毫无反应时，你甚至可以否认自己做出了任何的改变。
丨避免贬低自己（Avoiddiminishingyourself）
“灰色岩石需要与你的情绪和感觉脱节，”Biros解释说。“所以，你可能会经历与自己的感觉和情绪完全脱节的症状（Patel&Patel,2019）。”Morrissette指出，这些变化可能会影响你的自我认同和自我赋权(Raypole,2019)。
所以，一旦你发现自己难以维系日常与他人的联系、无法在人际关系中表达自己、甚至失去了某种自我意识时，建议你务必加强自我关怀，你可以——
告诉你信赖的人你目前的处境，寻求ta们的支持。
把与施虐者相处时的情绪以记日记等的形式、记录和表达出来