大家知道要如何提高睡眠的质量呢有什么方法呢下面是小编收集整理的如何提高睡眠的质量，仅供参考，大家一起来看看吧。
2、让卧室降温
低温和优质睡眠是一对完美搭档。把你的空调温度调低点儿吧，还能省点电费，然后钻进厚度适合的毛毯。温度较低的卧室能让你的身体很快平静下来，得到更充分的休息。但注意双脚要得到保暖，双脚凉的女性的睡眠质量比足部舒适暖和的妇女要差，可以穿着厚袜子睡觉。
3、快速洗个热水澡
体温下降，睡意也会随之而来。可以用洗澡来加强这一效果，洗完澡后躺在床上，等待身体的温度慢慢降下来，眼皮也会慢慢合上。
4、灯光统统灭掉
就算只有一丝光线，都能影响睡眠，包括电视、电脑的屏幕光，甚至门厅里昏黄暗淡的光线。通通关掉它们，你便可以一觉到天亮。如果光线实在无法遮住，那可以选择戴上一个眼罩入睡。
6、放弃掌控睡眠的`念头
7、睡前夜宵要清淡
睡前大吃不易消化的食物会很容易让你消化不良，也会害得你在晚上不断起来上厕所。可以在上床睡觉的两个小时之前，吃一些清淡的食物，这能帮助你睡得更香。
8、不吸烟，不喝酒
偶尔在晚上泡个吧也没什么，只是千万别养成睡前要喝杯酒或抽支烟的习惯。酒精和尼古丁，不仅会让你辗转反侧、入睡困难，而且也会让你无法进入深度睡眠，睡不踏实。可以把喝酒改成温牛奶，但记得不要太晚喝哦，避免半夜要起来上厕所。
9、挑选合适的枕头才能睡得香
枕头与运动内衣一样，选对了才好用。要确保你的枕头高度适合，舒适度满分，而且还要适合你的睡姿。喜欢趴着睡的人和喜欢侧卧的人，在枕头的选择上，有很大的不同。
10、睡前远离咖啡和辛辣食物
早晨不喝上一杯拿铁就撑不下去没关系，尽管喝吧。但牢记在太阳下山后，绝对不要沾任何含咖啡的东西。也不要吃辛辣的富含油脂的食物，因为这些食物也会影响睡眠。
11、午睡不要过长
瞧瞧你的"午睡表情"你睡对了吗
1、伏案而睡
正确睡姿：在头后垫一些柔软的物品做枕头，以免减少头部的血流量，另外，双脚可以适当找地方平放，有利于全身的血液循环，放松下半身。
2、午饭后马上睡
午饭后人容易头昏脑胀、四肢乏力、周身酸懒，意志力不够坚定的人就立马午睡。但是这样饭后马上午睡，这时候大量的血液流向胃，血压下降，大脑供氧及营养明显下降，会引起大脑供血不足，严重的则可能产生反流性食管炎。
最佳时机：中饭不要吃得太饱或太油腻，午睡前应该活动10分钟，以便食物消化;再先休息20分钟左右，然后进行午睡最合适。
3、靠着键盘上睡
午睡三宝：午睡枕、午休眼罩、防噪音耳塞，可以借用这些“午睡伴侣”，能让你的午睡事半功倍!
1、将灯关掉
很多人都会在看电视的过程中睡着，也有人会看着书入睡，直到半夜醒来才将电视或是灯关掉。还有些人为了获得一些安全感，专门在卧室里装上了小夜灯，这也是不可取的。
人体中的褪黑色素只有在黑暗中才能分泌，它可以使人体的免疫力得以增强。也就是说，长期在光线下入睡，就会使体质下降。
而婴幼儿更是不应该在有光线的房间里入睡，光线会给人一种光压力，不仅会使人焦躁不安、睡眠质量不佳。同时，也会对儿童的视力发育造成损害。光线会刺激到视网膜，使孩子今后患上近视的机率大大增加。
所以，不要小看睡前关灯的`动作，这不仅仅是为了节省用电，也是为了自己和家人的健康着想。
2、不做剧烈运动
这样看似健康的生活方式，其实并没有好处。运动固然是有必要的，但是剧烈运动过后，毛孔都处于张开的状态，洗澡也会使人的血液循环加快，而这个时候立即睡觉，就很容易使寒气入侵。
俗语常说春困秋乏冬眠夏打盹，这也印证了人体在不同季节表现的不同精神状态，夏季昼长夜短也相应的造成了睡眠不足的现象，但是在夏季出现头晕乏力又是怎么回事呢其实除了因为季节引起的夏天犯困之外，还和身体里缺乏这些物质有关。
在精神高度紧张、压力倍增的状态下。我们就会面临着一个重要的问题：失眠。失眠，其实只要生活在这个社会上的人，基本上都遭遇过失眠，比如在小的时候，开学之前的一个晚上或者开运动会、联欢会的前一个晚上，大家基本上都会失眠，而长大了之后，会因为担心考试、失恋的失眠。
失眠分为以下几种情况：
1、睡眠质量差：许多患者虽然能够入睡,可感到睡眠不能解乏，醒后仍有疲劳感。
2、睡眠感觉障碍：缺乏睡眠的真实感，许多病人虽然能酣然入睡，但醒后坚信自己没睡着，而同房间的人或配偶却说他一直在打呼噜。
3、睡眠浅容易做梦：病人自感睡不实，一夜都是似睡非睡的，一闭眼就是梦,一有动静就醒，有的早醒，不管几时入睡，早上三点钟准醒，醒后再入睡更难，只好瞪眼到天亮。还有就是经常做恶梦，从恐怖惊险的梦境中惊醒，出一身冷汗，紧张心悸，面色苍白，再也不敢入睡了。
改善失眠的'小方法
转移注意力，别想烦心事：有的时候我们失眠就是因为我们心里有烦心事，每天躺在床上，这些烦心事就全部袭来。小编想说，大家如果真的想改善自己的睡眠情况，就要学会把心放宽些，不要总去钻牛角尖。睡觉的过程中，你需要想的是天方夜谭，在这个时候你可以做个白日梦，设想下自己美好的未来，总之就是要想一些让自己开心的事情，根据都教授的经验证明，"白日梦"会有助于你更快的进入梦境。同学们还可以在睡前泡泡脚，或者喝一杯热牛奶，听听音乐等都是些不错的选择。
全身心的投入到一件事中是个好事，但是不要让自己的压力太大，把自己逼迫的太紧。弦拉的太紧是会崩坏的，所以要适当的放松自己！
如何安神提高睡眠质量
1、请别勉强自己入睡
很多女性朋友们失眠的时候就强迫自己入睡，然而，睡觉是强迫不来的，你越是强迫自己入睡，精神就会越紧张，因此，也会越发失眠，失眠质量就会越差，对于提高睡眠质量一点帮助都没有。因此，请别再强迫自己入睡，要提前好好的修整一下，小编建议有失眠的女性朋友们可以在睡前做一些令你放松的运动，这样可以帮助你尽快入睡。
2、养成良好的睡眠习惯
3、睡前尽量放轻松
很多女性朋友们之所以会失眠，就是因为心思沉重、脑袋里想事情太多，这会令她们的大脑始终都得不到休息，从而影响睡眠。因此，女性朋友们宜在睡前尽量的让自己处于最轻松的状态，想一些愉快的事情、别给自己太大压力，放空你的大脑，便会很容易进入睡乡了。
4、避免工作安排过满
如今，很多存在失眠的女性朋友们大多是属于白领职场女性，由于她们经常在工作上给自己太大的压力、工作量爆棚，因而，才会失眠，睡眠质量不好。那么，工作狂女性朋友们就请对自己好一点，别把工作安排得过满，否则得不偿失哦！
5、甩开8小时睡眠的固定思想
我们经常说充足的睡眠一定要达到8小时，实际上，所谓的8小时睡眠就是一个睡眠的平均值，如果你把自己的思维固定在8小时的框框里，那么，就会给自己太大的压力，反而不利于睡眠，女性朋友们只需要知道每天不要熬夜，尽量早睡、早起，睡前别吃太多东西，适当的做些小运动，这样对于你的睡眠才是最好的。
6、让轻音乐伴你入睡
女性朋友们在临睡觉前的一两个小时内，可以适当的听一听旋律缓慢的轻音乐，一般情况下来讲，舒缓的轻音乐都有着催眠的作用，听一听舒缓的轻音乐，一方面可以帮助你放松心情，另一方面还可以帮助你尽快进入梦乡，听着听着就睡熟了。因此，睡眠质量不好的女性朋友们可以尝试哦，效果非常不错的哦！
实际上，提高睡眠质量的办法还有很多，我们只需要让自己的心情保持轻松和愉快，同时作息要规律，生活方式要健康，就OK了。
男人改善睡眠质量的几个方法
很多男性经常睡眠质量不怎么好，甚至导致失眠。从而使第二天上班的时候无精打采的。那么要如何改善睡眠质量呢？
2、多运动
要多参加体育活动，每天不少于一小时，使自己的心身得到兴奋。进行一些适量的健身锻炼项目，可有效地改善生理机能，使身体呼吸代谢功能增大，加速体内循环，提高大脑的供氧量，嗜睡就会缓解。比如清晨信步漫行、做操、跑步、打太极拳对于振奋精神十分有益。
3、心理调节
1、忌睡前吃东西
人进入睡眠状态后，机体部分活动节奏放慢，进入休息状态。如果睡前吃得过饱，胃肠要加紧消化，装满食物的胃会不断刺激大脑。大脑有兴奋点，人便不能安然入睡，正如中医所说：“胃不和，则卧不安”。
2、忌枕头过高
从生理角度上讲，枕头以8至12厘米为宜。枕头太低，容易造成“落枕”，或因流入头脑的血液过多，造成次日头脑发涨、眼皮浮肿;枕头过高，会影响呼吸道畅通，易打呼噜，而且长期高枕，易导致颈部不适或驼背。
3、忌睡前用脑过度
4、忌带饰物入睡
一些女性在睡觉时没有摘卸饰物的习惯，这是很危险的。
一些饰物是金属的，长期对皮肤磨损，不知不觉中会引起慢性吸收以至蓄积中毒(如铝中毒等);
带饰物睡觉会阻碍机体的循环，不利新陈代谢，这也是带饰品的局部皮肤容易老化的原因。
5、忌睡前饮浓茶、喝咖啡
浓茶、咖啡属刺激性饮料，含有能使人精神亢奋的咖啡因等物质，睡前喝了易造成入睡困难。
6、忌蒙头而睡
7、忌相对而睡
有的家人如夫妻、母子等，常常相对而睡。这会导致一方吸入的气体大多是对方呼出的废气，大脑缺少新鲜的氧气或是氧气供应不足，也易造成失眠、多梦，醒后头晕乏力，精神萎靡。由于每个人的睡觉习性不一样，拉被子，蹬腿，打呼噜等，易造成被子滑落，感冒着凉，影响睡眠。
8、忌带胸罩入睡
9、忌带妆睡觉
一、睡前不要打扫卫生
打扫卫生一定会用到一些清洁剂或者芳香剂等物质，但是这些物质之中的化学颗粒是一种很显眼的存在，当然这里说的显眼并不是能够被人看到，而是能够被人闻到。
人的呼吸道是十分敏感的存在，空气中这些方向物质多了，很容易刺激到呼吸道，让人的神经系统难以安定下来，导致人出现失眠或者睡眠质量下降的情况，所以在生活中想要提高睡眠质量，在睡前一定不要打扫卫生哦。
二、适当的开窗
适当的开窗对于提高睡眠质量同样有着一定的效果，如在室内空气沉闷时开窗可以让室外新鲜的空气进入，人在新鲜空气中睡眠，睡眠质量自然就尅得到提高，当然了，并非所有时候都适宜开窗的。
如在春季或者秋季空气中易导致人过敏的物质多了，此时最好不要开窗，因为在这种情况下，很多易导致过敏的物质会飘入房中给人带来疾病，此外，在生活中下雨时即便有着雨棚挡雨，也不易开窗，因为在此时风很容易将湿气送入房中，让人身体受损。
三、让四肢暖和
让四肢变得暖同样可以轻松提高睡眠质量，因为四肢是血液循环的末端，而四肢冰凉会让血液在四肢中难以流动，让人出现四肢无力等情况出现，而这对于睡眠质量的影响是很大的，反之让四肢暖和起来，则可以提高睡眠的质量。
睡眠时限因人而异
广州白云心理医院心理睡眠专家杨宇平教授介绍说，正常的睡眠结构周期分两个时相：非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠。睡眠时两者交替出现，交替一次称为一个睡眠周期，两种时相循环往复，每夜通常有4~5个睡眠周期，每个周期90~110分钟。
睡不好影响免疫力和内分泌
睡不好，白天的精神就不好，长期以来影响生活质量，造成神经衰弱。除了精神不好，失眠到底对身体有怎样的危害呢？
杨宇平说，睡眠是新陈代谢活动中重要的生理过程，睡眠除了可以消除疲劳，还与提高免疫力、抵抗疾病的能力有着密切关系。有充足睡眠的人血液中的T淋巴细胞和B淋巴细胞均有明显上升，而这两种细胞正是人体内免疫力的主力军。
另外，不少激素在睡眠时分泌最多。女性经常熬夜就会导致体内激素环境发生变化。一旦雌激素长期分泌不足，不但脸色暗黄、容易长痘痘，还会造成卵巢功能衰退而出现持续性闭经、子宫萎缩、骨质疏松等。
50%的失眠源自压力
同时，工作需要靠人际交往维持的，心理和生理越容易因压力受到影响，所以公务员、警察、教师、医生、媒体从业人员和企业高管患上睡眠障碍的几率很高。这些行业也属于人们通常所说的白领，而其中年龄在35-50岁之间的中青年白领，更多地受金融危机、股市、房价、子女教育等社会问题的影响。
不吃药也可以解决失眠问题
如何提高深度睡眠质量
1、掌握正确的信息
睡眠可以分为五个阶段，在这五个阶段中，脑电波有不同的行为，进入睡眠阶段脑电波的频率会下降。
第一个阶段和第二个阶段中，人体睡眠较浅，但是身体逐渐放松、呼吸和心率逐渐变慢。第三个阶段和第四个阶段中，人体进入深度睡眠，人的血压，呼吸和心率都达了一天中的最低点，血管开始膨胀，白天存储在器官里的血液开始流向肌肉组织，滋养和修复它们。如果人在深度睡眠中醒来，会发现很难起床，反应慢，缺少方向感，半夜起来去洗手间甚至会不记得这件事。第五个阶段是快速眼动阶段(RapidEyeMovement，REM)，人做梦的时候大都处在这个阶段。
高质量的睡眠就是大脑比较容易的进入深度睡眠阶段，并且在深度睡眠阶段保持足够久。那么，怎么获得高质量的睡眠呢，必须控制人体的睡眠生物钟(TheInnerSleepClock)。
2、适应和调节体温节律
体温节律指出，人体体温并不是恒定的，而是围绕37摄氏度上下波动，大约在36-38摄氏度之间。当人体体温升高时，人往往比较清醒，脑电波频率也较高;当体温降低时，人往往感到困乏和疲惫，脑电波频率也降低。正是体温的变化，影响了人体的睡眠和白天的表现。
在一天之中，人体体温的波动是有一个大的周期的，日出之后开始上升，在日落前达到最高点，日落后开始下降，在日出前达到最低点。此外，人体体温在正午时分会有轻微的下降，这时人体需要午睡。倒时差的现象是因为体温节律没有及时适应时区的变化而造成的。
第一，体温较高可以使得人在白天精力充沛，更清醒更有活力。
第二，适当扩大较高体温与较低体温之间的差值，会使得睡眠质量更高。
那么，怎么适应和调节体温节律呢
第一，是多晒太阳。原因有二。首先，人体在黑暗中会开始分泌褪黑激素，而褪黑激素含量过高，会使人感到困倦，而光照会抑制褪黑激素的分泌。其次，多晒太阳会提高体温，使人清醒。
第二，是运动，特别是晨练可以快速提高体温，但要避免在睡前3小时运动，那会使得体温保持在高位，造成入睡困难。运动可以升高体温，使得体温峰值处于一个更高的水平，延缓体温下降，这会使得人在白天精力充沛，更清醒更有活力。同时，由于运动会避免体温变化曲线的扁平化，使得睡眠质量更高。另外，运动会缓解压力和紧张，而压力感和紧张感是导致睡眠不正常的主要原因。这或许是身体好体温高的人不容易疲惫的原因。
3、改善睡眠的小技巧
5.远离咖啡因、尼古丁和酒精。
6.每天喝2升水，不要喝饮料，特别是碳酸饮料。缺水主要影响血液，血液会粘稠从而不能携带氧气到身体的各个部分，使人会感到疲劳，精力不足，免疫系统的能力也会降低。另外，身体含水量越高，控制体温越容易。
7.晚饭吃少。人的消化系统在晚上会变慢，使得食物消化更为困难，同时也分散了能量，影响睡眠质量。
8.仰卧或侧卧。俯卧会对重要器官产生不必要的压力。
9.化解生活压力。
如何使自己快速进入深度睡眠
第二点是良好的睡眠环境。首先你得保证在你入睡时周围时静谧的，并且空气清新，温度适宜。这些都是入睡的最基本条件
第三点是自我准备。睡前可以适当运动，让自己产生疲劳感，这样更容易使自己进入深度睡眠;同时不要有刺激大脑或身体的行为，像喝可乐、咖啡等都是不合适的。
第四点是使自己的睡前身体处于放松状态。你可以将卧室内的灯光调成比较柔和的光线，当然也可以关灯睡觉，这个根据个人的喜好来选择。然后可以带上耳机听下轻音乐舒缓下情绪。在这里我为大家推荐几首睡前音乐《外面的世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》
第五点是睡姿。当采用仰卧时手建议不要放胸前;俯卧，由于会压迫到肺部等多个器官，因此不建议老年人采用;左侧卧，容易压迫心脏及胃部，因此不建议胃病患者采用;右侧卧是一种相对比较健康的睡眠姿势，只是可能会影响肺部活动。总的来说，我们应该根据自身情况来选择一个适合自己的睡眠姿势。