本文来自：中信出版，内容参考《高质量睡眠法》，作者：【美】拉斐尔·佩拉约（RafaelPelayo），头图来自：视觉中国
好的睡眠往往是相似的，糟糕的睡眠则各有各的糟糕。
全国有上亿人有睡眠问题
充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。为唤起人们对睡眠重要性的认识和对睡眠质量的重视，2001年起，每年的3月21日被设立为世界睡眠日。
《2020中国睡眠指数报告》指出，全国超过38.3%的人有睡眠问题，3亿多中国人正在被失眠困扰。
在导致睡眠问题的自我归因中，“工作压力”“生活压力”和“情绪因素”频频上榜。
但是，我们还是想再不厌其烦地强调一下，好好睡觉真的非常重要，特别是对于需要高强度用脑一族来说。
所以睡饱睡好对我们来说至关重要，而熬夜工作或者学习只会事倍功半。
如果你想着失眠的人都是一副“满地黄花堆积，憔悴损”的瘦弱不堪状态，那你可能想多了。
简而言之，要想身体精神好，必须睡得好。
睡多久才算够？
在《睡个好觉》中，心理医生汪瞻和医学博士欧阳萱就指出：大多数时候，评价睡眠质量的好坏是一种主观感受。
简单来说，如果一个人觉得白天精神饱满，身心舒畅，活力充沛，生活作息、身体和情绪都很好，他的睡眠通常就没什么问题。不用太纠结有没有睡够X个小时。
因为睡多少才算够这件事，具体到每个人身上，差异还挺大。
确实有人“天赋异禀”，每天睡得少还能倍儿精神；而有的人却要睡10个小时以上才能精神抖擞。这是由我们的基因决定的。
根据宾夕法尼亚大学的一项研究，全球有不到5%的人口属于这样的“先天少睡眠体质”（naturallyshortsleepers）。对他们而言，可能每天睡4~5个小时，就足够了。
此外，不同年龄段的人，所需的睡眠量也不同。
新生儿每天需要将近16个小时的睡眠，儿童和青少年也需要较多的睡眠。
到了50岁，生物钟会逐渐向前推移，即夜里醒来的次数会增加，也更容易早醒。
肥胖、癌症、认知缺陷......睡眠不足的危害还有什么？
那么，如果我们真的长期被睡眠质量差和失眠折磨，会有哪些危害呢？
首先，睡眠不足，身体的免疫系统就不能充分发挥其作用。缺乏睡眠会给身体带来压力，而身体对这种压力的反应类似于对低度炎症的反应。
如果你在与疾病做斗争时没有得到必要的睡眠，你的身体对抗炎反应的需求就会增加。
即使没有生病，你也应该重视睡眠，睡眠不足会干扰免疫系统的T细胞，这种细胞可以帮助我们对抗病毒引起的感染。这可能是我们在旅行和睡眠模式紊乱时容易感冒的原因之一。即使是健康的年轻人，如果睡眠不足，也会频繁地生病。
睡眠剥夺对身体而言是一种压力源，不仅会增加肥胖、糖尿病、高血压和心血管疾病的风险，还可能增加癌症和严重神经疾病（如阿尔茨海默病）的风险，并可能会导致严重的认知缺陷，包括思维速度下降和言语记忆减退，甚至使人产生错误记忆。
你的情绪可能会受到影响，面对压力可能会过度反应，更有可能做出冒险和冲动的行为。如果你患有精神疾病，睡眠不足会加重病情。
平时睡太少，周末补觉有用么？
当我们没有得到足够的睡眠时，缺失的睡眠不会消失，而是会像债务一样不断地累积。例如，如果你每天需要7小时的睡眠，那么连续5个晚上只睡5小时的话，就会产生10小时的睡眠债。睡眠债越多，白天就越容易瞌睡，越容易感到疲劳，也越容易引发其他潜在疾病。
目前唯一已知的偿还睡眠债的方法是什么？那就是睡觉。回到我们刚才的例子中，假设你连续熬夜5天之后，周六好好地睡个懒觉，这可能会减轻你欠的10小时的睡眠债，但并不能消除那笔“债务”。“还清”睡眠债的唯一方法是从一开始就改变睡眠习惯，不要累积睡眠债。
这也可以解释为什么我们连轴肝了24小时，或者通宵后，即使睡了12个小时以上，但醒来仍旧会头疼欲裂，并不会神清气爽的原因。
很遗憾，虽然你可以累积睡眠债务，但你无法储存睡眠。正常的、有规律的睡眠模式应该是每晚的目标。
如何让自己睡得更好的四个建议
拥有良好的睡眠才能在生活中有更好的状态，那应该怎么办呢？
1.避开焦虑陷阱
担心睡眠质量可能是一个陷阱。如果你睡觉的时候想着明天能否成功取决于今晚的睡眠质量，那你就是在为今晚的失眠做准备。忧虑会向大脑发出警报信号，而大脑对此的反应是保持警觉，尽可能少睡觉。
同时，睡眠是大脑的一种自我平衡活动，体内平衡是生物系统用来维持平衡的机制。这意味着我们的大脑会在睡眠中努力自我修复。
如果你在夜里醒来，不要苛责自己。记住，经常醒来是正常的睡眠周期表现。试图阻止这一过程只会引发无休止的恶性循环，让自己在睡眠中反复醒来。
一定要安慰自己，告诉自己一定还会睡着的，因为大脑的自我平衡本能可以保证这一点。
这两种生物系统之间是相互对立的——你的体内平衡系统可能想让你睡得更久，而昼夜节律系统会在你得到你渴望的额外睡眠之前叫醒你。
4.再次入睡的小窍门
如果你晚上醒来后难以再次入睡，可以使用下面这些方法。
睡眠的真正作用在于，如果我们的睡眠质量很好，我们就能活得更健康、更长久、更愉快。这是自我关爱的终极形式。
最后，希望大家都能好好睡觉，睡个好觉。
本文来自：中信出版，内容参考《高质量睡眠法》，作者：【美】拉斐尔·佩拉约（RafaelPelayo）