过去有几句老话，“想不生病，肚里常空”“若要身体安，三分饥和寒”……这些看似简单的几句话，背后其实隐藏着深刻的健康哲学。
随着现代医学研究的深入，人们开始发现这几句话的建议与营养健康理念不谋而合。近日，最新研究发现：适度保持饥饿感，真的能更长寿！
想不生病，肚里常空！能忍受饥饿感，才能更长寿
2024年10月9日，国际顶尖学术期刊《自然》（Nature）上发表一项研究发现：适当热量限制可以显著延长寿命。换句话说，适当地保持一定饥饿感，更有希望成为长寿之人。①
研究人员准备960只身体健康的小鼠，将它们随机分成了5组：
第1组：饮食上无限制第2组：每周禁食一天第3组：每周禁食二天第4组：热量减少20%（八分饱）第5组：热量减少20%（六分饱）
每组小鼠的饮食模式从它们6个月大时就开始，直至终生。最终研究发现：
第1组：无限制饮食组小鼠，平均寿命为25个月；
第2组、第3组：间歇性禁食组小鼠，平均寿命为28个月；
第4组：吃八分饱的小鼠，平均寿命为30个月；
第5组：吃六分饱的小鼠，平均寿命为34个月。
限制热量和间歇性禁食都延长了小鼠寿命，且限制程度越强，延寿效果越好，其中，六分饱（热量限制40%）的小鼠具有最强的寿命延长效果，与第1组无限制饮食组小鼠相比，平均寿命延长了36.3%。这相当于多活了三分之一的寿命！
不过值得注意的是，六分饱（热量限制40%）的小鼠，体重终生都在降低、体温也较低、免疫细胞的变化等都是不良的表现。
所以，一定要适度保持饥饿感，而不是过度节食、少吃甚至不吃！因此，更建议大家日常饮食八分饱，适度保持饥饿感，更有利于身体健康、延长寿命。
适度饥饿感不是盲目节食，科学少吃记住这7点！
正如研究所证实的，适当少吃八分饱即可，而过度盲目节食、少吃一定会对身体带来一些负面影响。如何科学少吃、保持饥饿感？试试这7点：
1.多吃高膳食纤维食物，有助少吃
有一类食物既能很抗饿，又不会给身体带来热量和负担，那就是——膳食纤维高的食物。膳食纤维虽然不能被胃肠道消化、吸收，也不产生能量，可以说是“肠道过客”。而增加膳食纤维的摄入可降低其他肉类或主食的摄入，有利于少吃。
2024年《科学转化医学》期刊刊发的一项研究发现：与食用“低膳食纤维食物”的人相比，经常吃“高膳食纤维的食物”的人肠道内能检测出更多的多肽酪氨酸-酪氨酸，这种多肽能减轻饥饿感，帮助少吃。同时，这些人还显示出更强的食欲下降效果。这也说明高膳食纤维的食物，能帮助少吃、抑制食欲。②
2.控制好三餐比例，晚餐可以少吃
既要限制饮食，但也要保证营养，推荐按照“三餐制”分配热量：早餐30%、午餐40%、晚餐30%。
3.换小一点的餐盘，调整进食顺序
吃饭时把餐盘、碗等换成小一点的。饭盛得少，就能避免出现自己本身已经吃饱了，但“剩下两口饭，别浪费吃了吧”。这样也能一定程度帮助减少热量摄入。同时调整吃饭顺序：菜→肉→主食。吃饭的时候先吃蔬菜和肉，最后吃主食。这样的饮食顺序可以更好实现热量最小化，饱腹感最大化。
4.虽然适量少吃，但要吃健康食物
因此，建议大家多少一些不健康的“垃圾食品”“超加工食品”，多吃一些天然的健康食物，如：新鲜的水果、蔬菜、肉类、全谷物、牛奶、蛋类、豆制品等。
6.不要狼吞虎咽，吃饭不要看手机
此外，吃饭时也要专注，不要刷手机、追剧，这样难以让大脑更容易感受到是否吃饱。边吃饭边刷手机、追剧，很容易导致一直看、一直吃，无形中吃多了。
7.吃到八分饱，放下碗筷离开餐桌
本文综合自：
①DiFrancescoA,DeighanAG,LitichevskiyL,ChenZ,LucianoA,RobinsonL,GarlandG,DonatoH,VincentM,SchottW,WrightKM,RajA,PrateekGV,MullisM,HillWG,ZeidelML,PetersLL,HardingF,BotsteinD,KorstanjeR,ThaissCA,FreundA,ChurchillGA.Dietaryrestrictionimpactshealthandlifespanofgeneticallydiversemice.Nature.2024Oct9.doi:10.1038/s41586-024-08026-3.Epubaheadofprint.PMID:39385029.
②Dietshapesthemetaboliteprofileintheintacthumanileum,whichaffectsPYYrelease,ScienceTranslationalMedicine(2024).DOI:10.1126/scitranslmed.adm8132
③Dietqualityisassociatedwithadiposetissueandmusclemass:theCoronaryArteryRiskDevelopmentinYoungAdults(CARDIA)study.doi:10.1002/jcsm.13399