大家好我是看名字就知道很爱吃甜食的克莱尔。夏天还没过，明显感觉想喝手打柠檬茶的心和身上无处可藏的肉越来越矛盾了。
数据方面，我在开始尝试Zone区域饮食法之前大概是54-55kg，腰围在72cm左右，属于肚腩藏肉类型，当时坐在椅子上能摸到一圈软软的肥肉漏出来。断断续续尝试一年之后，目前体重在53kg左右，腰围在64-65cm徘徊。幸运的时候，伸手按下去可以摸到藏在皮下脂肪下面的腹肌。
这种饮食方法在其他方面也对我的生活有了很大的改变，运动表现方面就不说了，好的饮食搭配循序渐进的规律训练，一定会大幅度提高身体素质。在其他方面，区域饮食法也给了我一些想象不到的体验，比如不太常生病、身体恢复更快、舌苔没了、皮肤和气色好了。
当然它也有一些不好的地方，你要说它能多好吃，那纯属自欺欺人。它需要的饮食支出也不小，而且在开始时需要给食物称重、洗菜切菜。但在减肥食谱中，我认为区域食谱的好处在于它处在一个还比较容易接受的范围里，它不要求将某项营养元素增加或减少到极致，什么都吃一点，也让减肥者的心理好受一点。
更重要的是，这种饮食方法教会我如何与身体沟通，如何读懂身体的信号，我是饿了还是渴了，我应该吃多少东西，我的身体需要什么。如果有这样的概念，无论在之后是减肥还是增肌，我认为都是在为健康打下良好基础。
在介绍区域饮食法之前，我想提前说明：所有减肥方法都需要经过医生和专业教练的确认，如果是身体有疾病或者处于怀孕等特殊阶段的人，千万不要盲目尝试。区域饮食法目前没有经过严格科学论证，它不能治病，不是神药。
区域饮食法（ZoneDiet）源于美国学者BarrySears，他有生物化学博士文凭，但没有行医执照。Sears家族中的几个男性都因为心脏病早早去世，因此Sears希望开发出一种减少身体炎症的饮食方法。
1995年，Sears发表了《区域饮食法：一张饮食路线图》一书，之后又陆续出版了几本关于区域饮食法的著作。根据区域饮食法官方网站的介绍，它可以减少饮食引起的身体炎症、减重、增进精神与运动表现。在这种饮食原则下，人体的胰岛素水平将保持平稳状态，不会大起大落。
那么Zone饮食法到底是如何衡量的？大方向说很简单，它要求使用者在一天中的每一餐中，都保证40%碳水化合物，30%蛋白质与30%脂肪的营养搭配。碳水化合物要求避免高糖/高淀粉的水果蔬菜（葡萄干、土豆、玉米），转而选择大量、多种颜色的蔬菜，少量水果。
蛋白质方面，Zone每顿正餐需要的蛋白质大概是你的手掌大小与厚度的一块肉，优先考虑精瘦的肉类，比如瘦牛肉、鸡肉、鸡蛋、鱼类等，也可以考虑乳制品（但一些运动员认为乳制品会加重身体炎症，对于初学者来说则不必考虑这么多，你喜欢就好）。
脂肪类，需要增加不饱和脂肪，可以比日常饮食中消耗更多的橄榄油、牛油果与无糖无盐果仁。简单说，Zone就是限制淀粉摄入，最大限度增加蔬菜与低糖水果摄入，配以一些优质蛋白与脂肪。另外，使用这种减肥法也不可食用添加糖，尽量减少吃人工制品。我的教练当时给了一个选择标准：逛超市时，只能到生鲜区买食品原料，不能买有配料表的食物。（当然后面为了方便我还是吃了调味料、燕麦奶、火腿，也喝了蛋白粉）。
这是什么意思？你可能糊涂了。以一个女生（我）每天需要吃11Block为例，每顿正餐是3B，下午、晚上各有1B零食。一共就是3+3+1+3+1=11。每顿正餐里，我需要吃3B碳水化物，即需要摄入27克碳水，3x7=21克蛋白质，3x3=9克脂肪。每顿零食里，则只需要摄入9克碳水，7克蛋白质，3克脂肪。
如果以男生为例，14Block的分配可以是4+4+1+4+1，即每顿正餐吃4Block，零食吃1Block，也可以调整为正餐少些，零食多些，剩下的就是做乘法了。
比如，33克鸡胸肉算1Block，如果女生吃一顿3Block正餐，鸡胸肉只能吃99克。但1Block羽衣甘蓝足有635克，盒马一袋羽衣甘蓝才100克。
因此，为什么Zone饮食法能减肥，原因很简单，按照这样的方法吃，一天摄入的卡路里数其实并不多。以下是我当时的myfitnesspal截图，可以看到，严格按照11Block要求的时候，一天卡路里摄入量只在1200-1300左右。
为了认真减肥，2020年首次参加Zone减肥活动时我详细记录了自己每天的饮食。大部分时候我的三餐规划如下：早上吃半片全麦面包，一小瓶燕麦奶泡咖啡，无盐无糖花生酱，2个鸡蛋配2片火腿或芝士。午饭是烤红薯、番茄炒鸡胸肉、果仁，或者卷饼配西兰花和三文鱼，晚饭经常吃大白菜、蘑菇、虾仁煮一锅，配上果仁。
一天当中的两顿零食，会吃一些水果配芝士、果仁。Zone饮食法要求每天尽可能吃不同颜色的水果蔬菜，因此我吃了黑豆、卷心菜、番茄、彩椒、茄子、牛油果、橙子等等蔬菜与水果。我一般在早上或午休时锻炼，因此早餐与午餐我会吃更多淀粉类碳水，晚上则以蔬菜、蘑菇、肉类和果仁为主。
坦白说，一开始称重与切菜做饭环节的确挺累的。坚持大概半年后逐渐可以判断食量，大概知道自己一餐能吃多少。现在我已经很久不称蔬菜了。如果买新鲜肉类，我会将它按每份3Block的重量分装，方便冷冻和解冻。虽然不提倡吃调味料，但我还是会吃酱油、沙茶酱与烤肉酱等调味料，给自己一点更好的减肥体验。
Zone给我带来的第一个改变当然是掉体重。坚持3周后我的腰围已经小了3厘米，体重没有变化。坚持6周时我的肚子已经完全消下去，手臂上也因为配合运动逐渐有了线条。到今年，我的腰围其实因为腹肌生长反而上涨了，手臂和后背也有了和过去比起来更明显的线条。我很幸运，因为减肥时还是有合理摄入淀粉主食，我没有经历大姨妈紊乱，也没有掉头发。在规律运动之前，我大概每1-2个月都会感冒发烧，现在大概3-6个月才会有一些不舒服，而且很快就恢复了。我的指甲断裂消失了，皮肤也变得更好。
这甚至不是计算卡路里的游戏。因为很久不吃添加糖，偶尔忍不住吃甜品的时候，我会感到加倍快乐，之后会立刻感觉到口腔里分泌的唾液味道变了，我能感受到甜品给我身体带来的变化。自从坚持这种饮食后，我大概一年没有吃过一整碗面条、一整盆米饭。Zone没有欺骗餐，但真的很想吃的时候，我也会去吃几口。它让我明白，原来有时候真的吃几口就饱了。（剩下的都给男朋友家人吃掉了，没有浪费！）
减肥是一个考验胃更考验意志力的过程。我学到的一个很有用的方法是，晚上10点想吃加了午餐肉和鸡蛋的辛拉面时，告诉自己只要忍过今晚，如果明天还是想吃，就去吃，很多时候到了第二天，我已经完全想不起自己昨晚想吃什么了。
当然，有的时候真的太想吃了，那就吃吧，毕竟作者本人在码字的时候已经忍不住吃掉了剩在家里的半包多力多滋，截止今年也喝了2杯手打柠檬茶，吃了1根雪糕。
我自认为自己没有运动天赋，至少小时候学校运动会项目基本没参与过，只有可数的1500米这项赛程，唯一的身体优势就是骨头软柔韧性好，但是第一感觉给到别人依旧是「好瘦」。直到大学的时候，可能是为了更了解某任npy吧，开始接触篮球和健身。自此，真正开启了健身之路，然后慢慢意识到自己对球类运动的一些兴趣，开始尝试各种类型运动。而我的健身目的也很简单，那就是塑形。
从第一天进健身房，我就没有请过私教，真的就是自己练。当然过程中也收获了很多教练和热心健身大佬（身型特棒的大叔们居多）的言语指导，在我一个人默默训练的时候给予适当的指导。
因为本身身体现状，我在健身房基本不做有氧运动，直奔器械和力量区。所以在健身初期时，稍微长肌肉的我面对「突涨的体重」和「变宽的肩膀」时，是稍微有点不知所措的。所以瘦人在接触力量训练之初，是一定会有一些明显变化的。虽然一开始的肩变宽让我无法接受，但是现在的我正所谓真香，对肩膀引以为傲，经常看我ins的朋友们肯定知道我到了夏天超爱吊带，凡是能让我露出肩膀和背部的衣服，我真的爱不释手。因为通过健身，已经把身体优势慢慢地展现出来了。
但是现在慢慢地看到身体形态变化后，会认真的去考虑哪些部位的训练优先级更高。我现在手臂肩膀的肌肉其实非常明显了，当然自然状态下依旧还是看起来瘦但是不弱了。
我的饮食改进其实是前几个月才开始实施的，健身多年其实我对饮食方面真的没有刻意注意和改变过，所以身材变化才会不明显吧。
前几个月因为工作环境的变动，基本工作日下午都会去到健身房锻炼半小时左右。所以为了迎合我的健身计划，早午餐也都进行了同步变动。
作为一个从小的肠胃受害者，我是一直比较偏养生派，一年四季都保温杯的都那种。所以不管是工作日还是周末，早餐是一定要吃的。
虽然看起来食物量不多，但是吃完也足够饱，撑到午饭绝对没有问题，而且口味基本清淡但也不缺营养。蛋白质有，碳水有，也不至于上午工作时因为早餐食物油腻而感到心情烦躁。
午餐基本配置就是带颜色的蔬菜（包菜/生菜、菜椒、胡萝卜、西兰花等可选）、白肉（鸡胸肉/巴沙鱼）、鸡蛋一颗、豆腐一小块。
当然全水煮吃起来真的是毫无味道，所以我会在食材水煮/蒸熟过水后，进行一点调味。调味也非常简单，就是醋+蚝油+少许辣椒粉进行简单调味，增添一点咸辣口。当然如果稍微重口一点的朋友，可以自己再加一些酱料等丰富口味，注意用量即可。
我对自己的饮食只能说是规划化了，但是并没有到那种精确到量的程度。比如每顿摄入多少蛋白质等，目前还没到这个阶段，只是会着重蔬菜和蛋白质的摄入，尤其是健身当天。
晚餐的话我一般看情况，馋了的话就吃自己想吃的，或者正好有饭局或者夜宵，都是可以接受的。以前我对于晚8点之后再吃东西是严令禁止的，因为我胃不好，过晚摄入可能会造成消化不良然后入睡困难。现在是可以接受夜宵了，但是在食量上依旧是有着分寸。
好多人听我说完午餐后，都觉得我有些过于狠了，这样吃不腻吗？腻，但是我只有健身当天的一餐是这种配置，并不是顿顿都这样，要不我早就吃吐了。
到了周末我就会放肆起来，正常吃喝大餐走起。虽然切换为放肆模式，但这个放肆也不是完全不顾的撒欢，食物选择上尽量还是少油少甜。因为工作日午餐的清淡饮食习惯，已经慢慢地把我胃提高了「要求」。过甜的开始齁，喉咙会超级不舒服。过油的食物吃完第二天肠胃就开始表演「厕所大法」，所以我的胃大概就给了警告「你可以放肆，但希望你自己有点数」。
毕竟生活中，没有美食填充那得多没意思啊，我还是非常喜欢一人食去打卡一些好吃的。
其实算起来，从健身开始已经4年多了吧，说起来身体变化还是非常明显的，虽然现在规范饮食后，体重下降了些许（已经降到90斤以下了）。但是在肌肉状态方面，线条感更明显的手臂、维度更宽的臀部、不用刻意锻炼就会出来的马甲线等，其实都是这些年健身所带来的肌肉维度改变。
我瘦其实主要是因为骨架小，所以看起来瘦。但其实以前的时候脂肪率也到过28%左右。现在虽然体重轻了，但是肌肉率是明显上升的。目前就是肌肉率维持在74%左右，也让体脂率稳定在20%-21%。
有时候在运动上我也很懒，走2公里路我觉得会很累不想尝试，但是举铁半小时我觉得就很爽。每个人的运动习惯和爱好各不相同，没必要全部细节都去照搬别人，找到自己喜欢的节奏和类型即可。
羽毛球乒乓球我也可以打的酣畅淋漓，直呼好爽，这种看似平常的运动其实对心肺功能和协调性、力量等都有着很多的训练成效。
运动的过程中就是逐渐开始熟悉自己的身体状态，饮食的搭配其实也是在照应身体的变化。松和紧是相互平衡的，运动上松懈了那就在饮食上紧一紧；运动上酣畅淋漓了，那就可以准许自己在饮食上放松一下。
希望大家可以在体会运动中，逐渐把握住自己的「跃动节奏」。
一切还得从「去年最胖的时候」这个节点讲起。
虽然这么说有点俗气，但在接下来的这段经历中，「管住嘴、迈开腿」的确成为了我每天都在暗示自己的理念。
我尝试从生活中的方方面面将置自己于生死边缘的危险因素降低到最小。在最原始的求生欲驱动下，我将送给女朋友的七夕礼物——刚到手不久便吃灰的健身环拿了出来，随即开启了一段对自我健康的救赎之旅；不久后NintendoSwitch送给了亲戚家的小孩儿，我又将目光转向了OculusQuest上的BeatSaber、ElevenTableTennis、TheThrilloftheFight等体感健身游戏。
不得不说，健身环和VR游戏都挺累人的，虽然它们在我看来都不算是什么正经的「运动」，一开始我也因为不确定自己的身体状况，无法将所有成果都归于它们。但健身环和BeatSaber确实让我养成了每天都得运动、每次运动一定会浑身被汗水浸透的习惯。
偶尔躺在沙发上不想动的时候我也会暗示自己：听听歌、动一动有什么不好，每天流一点汗也比什么都不做要好。
那么成果呢？从今年1月至今，我的体重已经减轻了8.2KG，比起去年最胖（75.5KG，BMI值24.9）的时候减重10.3KG。
不过体检报告还是反映了一些问题，上面提到的饮食习惯其实是不太合理的——相比此前每天回锅肉下白米饭吃到撑、下午还要来一杯芝士奶盖茶虽然是健康了些，但该摄取的脂肪和蛋白质还是得摄取。
按照国际惯例，先放一张我减脂前后的对比图。
左图是我最胖的时候，2016年秋天；右图是上个月去乐山玩儿的时候在酒店拍的。虽然左边因为拍摄角度，把我腿粗的特点放大了，但跟右边的匀称放在一起对比，整个人像是被「横向拉伸」了。
我的发胖其实是从初中开始，为了治疗哮喘，吃了很多有激素的药，人一下子就肿起来了。因为跟同学相处融洽，加上大家都比较专注学习，所以身材不是我的困扰。直到大学，发觉自己的外形不在主流审美线上，我给自己贴上了「胖」这个标签，并开始尝试减肥，然而过程在立志1个月瘦十斤然后饿了一天就放弃之间无线循环，并最终陷入了到绝食和暴饮暴食的僵局。
就这样，大学四年没瘦下来。一晃到了16年，我一个人去了新加坡旅行，在滨海湾花园闲逛时拜托路人帮忙拍个照，也就是上面的左图。然后余下的整个旅程，我都陷入了沉思：为什么看到照片后我觉得羞愧并再一次迫切想要变瘦？我期望的「瘦」到底是什么？
为了解答自己的疑惑，我开始认真研究「减肥」。
BMI是一种普遍的衡量身体质量的指标，截止目前，我仍然看到有国外的科研机构，国内的专业营养师以及健身教练将其作为超重（BMI>24，有的国家是25）的判断依据之一。当时我的BMI是23、接近24，半只脚踏入超重这个行列了，然而并没有到肥胖（BMI大于28，有的国家是30）。所以，我先帮自己把「胖」这个标签撕下来，自然我也不需要「减肥」。
在这之后，我强烈的感觉是自己需要去经历变瘦的过程，才能得到想要的答案。
方法遵循上面的二个要点：一是注重并记录饮食，二是坚持运动。
这个期间我不是每天都健康饮食，毕竟「横向发展」了这么多年，饮食习惯已经养成，所以最开始经常超出设定的热量，也比较气馁，觉得要改变好难。只不过随着记录，心里逐渐对食物的认识清晰了起来，也对吃进去了多少有了数。比如之前一直觉得每顿饭吃撑就行，不管吃的什么，现在会注意每天碳水、蛋白质和脂肪的分配；之前觉得早上一碗小面就好（重庆人日常），现在意识到满满一碗小面是500g左右，而2两等于100g，红汤小面中几乎只有碳水和脂肪（其中的青菜可忽略不计），缺乏蛋白质。并且小面是精制碳水，营养较少，不如粗粮来得健康。
所以，我并不是一个十分克制的人，也经历过瓶颈和自我怀疑，只不过用瘦身的目标驱动自己去坚持，从结果来看，面对那些「放纵」的日子，其实不用太过焦虑，一时的低谷也没什么，需要多给自己一些耐心。
在成功瘦身后，我感受到了对身体的掌控，不再是沉重的身躯而有种轻盈感，也养成了健康的饮食习惯。回过头去回答16年的疑问，「瘦」的意义与我而言是爱惜自己的身体、爱自己。
严格地讲，我没有减过肥过。我身高177cm，体重65Kg左右，一直以来我更长远的体重目标都是增重而不是减肥。不过，由于接触到了科学饮食的理论知识，加上我一直有健身，所以的确刻意控制过体重，特别是体脂，也观察过自己的身体在不同情况下的变化。
在我的实践中，我其实并未严格意义上地生酮过。我在了解了生酮饮食及其它健康饮食理论后，对它们的特点进行了结合，最终采用了「低碳水饮食」的饮食结构，即：在我原来的饮食结构上减少碳水化合物的比重，增加脂肪和蛋白质的比重；不吃一切糖，减少精制碳水，改用其它食物替代。
想要改变传统以碳水为主的饮食结构确实不容易，尤其在平时上班点外卖时，可以选择的选项着实不多。正因如此，我开始在这个阶段重回厨房，高频下厨，以保证自己的饮食质量。
低碳水饮食的另一个好处是能提升精神感受。除了会变胖，碳水——或者说糖类——的另一大隐患就是会造成血糖波动，导致人疲惫困倦。而在我低碳水期间，能明显感受到整个人更精神，疲惫感更少，而且做事时的专注力也有所提升。
总体来说，我的身体能明显感知到「吃糖就会变差」，所以糖和碳水就成了我调节「心理喜悦」和「身体舒适」平衡的工具。这种饮食控制需要一定的自律，但在摸到门路之后，由于可以明显感知心理和身体上的变化，所以实操起来也不算难。
人们常说减肥的秘诀就是「管住嘴、迈开腿」，这句话虽然俗气，却也道出了减肥的核心原理：人体每天消耗的能量是相对固定的，如果摄入的能量超过了身体所需，身体就会把多余的能力以脂肪的形式存储起来。反之，如果消耗大于摄入，人体就会从囤积的脂肪里摄取能量。所以，想要控制体重，除了在饮食结构上做调整之外，提升身体代谢也很重要。
最直接提升代谢的方法当然就是运动，通过健身来增加身体的能量消耗。我自打规律健身以来，最明确的身体反馈就是饥饿感变多了，也促成了我「少食多餐」的习惯。
我个人也一直在参与HIIT、Crossfit类的综合训练，在燃脂的同时，这些运动还兼具力量提升、塑形等效果，运动过程也比长跑更具趣味与挑战性。久坐于电脑前的上班族们身体机能普遍比较差，综合运动可以有效地提升体能和人的精神状态，让睡眠、饮食等都变得更好。
不仅如此，就我的运动经验而言，相对激烈的运动可以让自己在参与时更投入，运动结束后一身大汗，同时伴随着疲劳和愉悦，感受很好。
总地来说，我在过去几年中没有特别刻意地减肥或者控制体重，但因为掌握了相对科学的方法，所以我并不担心体重会失控，也经常放开手脚大吃大喝。在我看来，了解和掌握这些方法的目的不是时时刻刻严控饮食和运动，而是更加了解自己身体的「底线」在哪里。