1、干燕麦45g(190kcal),脱脂低糖老酸奶150g(80kcal)，嫩菠菜85g(30kcal)，胡萝卜85g(35kcal)，鸡蛋2个(140kcal)，共470kcal
2、干燕麦45g(190kcal),罐头吞拿鱼一罐(120kcal)，青瓜一根(30kcal),脱脂低糖牛奶240ml(100kcal)，共440kcal
3、全麦面包两片(200kcal)，熏瘦牛肉片112g(120kcal)，生菜150g(40kcal),西红柿100g(24kcal),脱脂低糖牛奶240ml(100kcal),共510kcal
午餐的不同选择：
1、糙米50g(160kcal)，西兰花360g(120kcal)，鸡胸肉150g(150kcal)，坚果30g(160kcal)
2、糙米50g(160kcal)，青椒150g(36kcal)，胡萝卜85g(35kcal)，火鸡肉150g(160kcal)，坚果30g(160kcal)
3、糙米50g(160kcal)，芦笋200g(40kcal)，鳕鱼180g(150kcal)，坚果30g(160kcal)
4、全麦面包两片(200kcal)，芹菜200g(40kcal)，卷心菜200g(50kcal)，三文鱼160g(200kcal)
5、地瓜240g(210kcal)，芦笋200g(40kcal)，虾170g(180kcal)，坚果30g(160kcal)
晚餐：
1、跟午餐类似，但是适当再减少碳水的量(糙米，面包，地瓜等)
上午或下午加餐的不同选择：
2、97%脱脂牛肉干56g(160kcal)，西红柿100g(24kcal)
3、坚果20g(100kcal)，鸡胸肉80g(80kcal),青瓜一根(30kcal)
4、蛋白的粉30g(120kcal)，胡萝卜85g(35kcal)
二、增肌期：
1、干燕麦135g(380kcal)，杏仁酱(或花生酱)30g，脱脂低糖老酸奶150g(80kcal)，嫩菠菜85g(30kcal)，胡萝卜85g(30kcal)，鸡蛋2个(140kcal)，共660kcal
2、干燕麦135g(380kcal),杏仁酱(或花生酱)30g，罐头吞拿鱼一罐(120kcal)，青瓜一根(30kcal),脱脂低糖牛奶240ml(100kcal)，共620kcal
3、全麦面包4片(400kcal)，杏仁酱(或花生酱)30g，熏瘦牛肉片112g(120kcal)，生菜150g(40kcal),西红柿100g(50kcal),脱脂低糖牛奶240ml(100kcal),共710kcal
1、糙米100g(320kcal)，西兰花360g(120kcal)，鸡胸肉150g(150kcal)，坚果30g(160kcal),共750kcal
2、糙米100g(320kcal)，青椒150g(36kcal)，胡萝卜85g(35kcal)，火鸡肉150g(160kcal)，坚果30g(160kcal)，共711kcal
3、糙米100g(320kcal)，芦笋200g(40kcal)，鳕鱼180g(150kcal)，坚果30g(160kcal)，共670kcal
4、全麦面包4片(400kcal)，芹菜200g(40kcal)，卷心菜200g(50kcal)，三文鱼160g(200kcal)，共790kcal
5)地瓜480g(420kcal)，芦笋200g(40kcal)，虾170g(180kcal)，坚果30g(160kcal)，共800kcal
每天两次或两次以上的加餐的不同选择：
2、跟午餐类似
3、97%脱脂牛肉干98g(260kcal)，坚果30g(160kcal),共420kcal
4、坚果30g(160kcal)，谷物棒一条140kcal，共300kcal
力量训练后
蛋白的粉30-45g，葡萄糖30-60g，共240-420kcal
减脂增肌一日三餐怎么吃
1、早餐
食谱：全麦面包2片或燕麦100克;鸡蛋白2个，脱脂牛奶或豆浆250ml;蔬菜水果适量
推荐理由：脱脂牛奶、蛋白含有丰富的蛋白质以及脂肪，有助于补充能量以及蛋白质。全麦面包或全麦燕麦含有丰富的碳水化合物，能够满足一上午的能量需求。而适量的蔬菜水果中富含膳食纤维，有助于促进肠胃蠕动，促进消化吸收。
2、中餐
食谱：主食200g，低脂肉类150g，蔬菜150g,水果适量
推荐理由：主食中所含有的碳水化合物是人体每天必不可少的能量需求。而减脂增肌的人所吃的肉类应该尽量以低脂、高蛋白为主，比如鸡胸肉、鱼肉、虾肉等。中餐所吃的肉类可以选择水煮鸡胸肉、芹菜虾肉等。蔬菜、水果有助于增加身体水分，补充膳食纤维以及多种维生素。
3、晚餐
食谱：什锦清脂沙拉(生菜、黄瓜、西红柿、水焯花椰菜/西蓝花、水煮豌豆、三文鱼或水煮鸡胸肉，少许生抽，拌匀即可)。
推荐理由：减脂增肌的人在白天会配合很多高强度的运动，那么早餐和中餐主要以补充蛋白质以及能量为主。而晚上运动比较少，能量消耗也比较小，就可以减少脂肪以及蛋白质的摄入，增加微量元素的补充。而生菜、黄瓜、花椰菜、西蓝花能够大量补充维生素C、铁等多种微量元素。