根茎：红薯、山药、芋头、地瓜，南瓜、莲藕
蔬菜：蔬菜类没什么不好的，基本上都可以，只是建议换著吃各种不同的
水果：苹果、香蕉、蔓越莓、草莓、西瓜（很容易过量请注意）、哈密瓜、火龙果、圣女果、黄瓜等等
你需要尽可能避免的碳水化合物
可乐、维他命水、各种果汁、奶茶、超市含奶的饮料（调味乳等）、各大巧克力棒、零食、市面上任何油炸物、肉饼、各式油饼、煎饼果子、白面包（除了富含碳水其实充满的就是热量）、各式炒饭、盖浇饭（大量的油与高ＧＩ米饭）、包子、馄饨、肉粽、快餐店所有碳水（薯条、洋葱圈、汉堡）
注：GI即“血糖生成指数”，高GI就是指升糖指数在70以上的食物，可以理解为升糖快的食物。
蛋白质
肉类的选择其实更简单，两个原则，瘦肉，干净的烹饪方法，比如水煮、凉拌等，然后拒绝食用组合肉，混合压制肉饼类的.
只要注重好上面原则，剩下的就是部位选择，好比鸡腿肉肯定相比鸡胸肉更容易发胖，五花肉与猪里脊肉肯定选后者，肥牛更呵呵了，记得选择瘦肉
富含蛋白质的选择：鸡蛋、瘦牛肉、瘦猪肉、瘦羊肉、鱼肉（深海鱼更佳）、去皮鸡胸肉、虾、菲力牛排、脱脂奶类
介绍完上面的主食与蛋白质，下面我们来简单说一下比例分配原则．
我列举三大类排列
１．蔬菜（一或两份）碳水化合物
蔬菜不用说了，大力水手每天吃一大堆，当然不同种类蔬菜有各种不同维生素与矿物质，还富含纤维让你感觉饱腹，这也是健身餐离不开了生菜沙拉的原因
２．肉类（一份）蛋白质
蛋白质是我们肌肉成长的重要营养素，是我们健身爱好者第一追求，在来以前提过蛋白质消化更慢，所以也可以提供更好的饱足感
３．主食（一份）碳水化合物
尽可能不要使用高ＧＩ主食，糙米，全谷物，燕麦这些中ＧＩ能减少你血糖增加，相对减低身体转换脂肪的速度
可参考下面两张图。
让你吃得健康又不会发胖的进食原则
1.中低ＧＩ饮食
2.少食多餐
3.平日不空腹不飢饿，不饱腹不过食，每餐大约六分饱
4.多喝水，甚至饭前可以先喝些，会有假性饱足感，吃货就不会吃进过多东西
5.只要能自己动手准备食物，绝对比外卖来的少油与更多的蛋白质
6.在外进食，少点一点，按照上面图片配比好你的营养素，那怕食材不是那么健康，比例对了也还是可以接受的
7.清淡饮食可以自己搜寻一些适合你自己的佐料，不见得只能全部水煮
8.如果煎鸡胸肉比水煮鸡胸肉让你更能坚持，就吃油煎的吧
9.不喜欢吃的食物蔬果，可以混合蛋白粉打成果汁
10.切勿暴饮暴食，在健康的食材吃多了一样是脂肪
11.减脂的人切勿不吃碳水，很多减脂的人禁止吃主食，不要这样
增肌人群进食小提醒
每公斤体重可以4克－６克的碳水化合物，必要时可选用高ＧＩ主食，来造成热量盈余，因为一般高ＧＩ食材你可以更容易吃的更多.
好比白面包，大量土豆泥，当然副作用就是脂肪也会在增肌的过程，随着你配餐的干净程度增长，慢慢增与快速增就是两种概念了.
减脂人群进食小提醒
选用更低ＧＩ的碳水可以帮助你每天进食足够的热量外，还可以保持身体里胰岛素的水平帮助你减脂，亦可说防止脂肪过多合成，减脂并非不吃碳水，只是少碳低碳然后中低ＧＩ．
减脂肪期间一开始可以从每公斤体重3.5克碳水慢慢微调至2克