“不约饭了，我要减肥！”、“吃啥好的都比不上减肥重要！”……这些话听着是不是特别耳熟？
是的，随着健康科普知识的普及，减重已经成为现代健康生活主流方式之一。现在大家在一起都懒得吐槽生活了，基本都在交换“减肥避坑经验”。
有人说自从开始刷小某书，她一天一个新念头，但看了许多“减肥踩坑实录”，就慌了，因为有专家说问题出在无论是药物治疗还是减肥代谢手术，体重效果都难以长期保持，都会或多或少地出现体重反弹，陷入了“减肥－反弹－再减肥－再反弹”的恶性循环中。确实，大多数人往往将此现象的出现归结于自己的意志力松懈、放纵了自己，最后就采取了彻底“躺平”姿态，任其肥胖程度的加重和肥胖并发症的到来。
我要说的是
其实无论采用何种减肥方式，减重后体重反弹现象的背后隐藏着不以人意志为转移的科学规律，这种机制会阻止体重减轻，并试图恢复基线体重和脂肪量水平，进而引起减肥后的体重反弹。今天，我从”技术流”层面讲讲这里面的科学道理!
如何评价减重后的体重反弹
何谓成功减肥，目前尚未达成共识。当下比较认可的两个定义，一是“有意减掉初始体重的10%及以上，并保持此体重水平1年以上”，二是“使体重降低至少5%，并维持体重不高于此水平2年以上”。
体重反弹是指在成功减肥后，体重又有回升的现象。根据减重后体重最低点总结出体重反弹的6条标准：
1.减肥手术后体重从最低点增加>10kg。
2.成功减肥后体重增加超过多余体重（excessbodyweight，EBW）的25%，即EBW>25%。
3.BMI从减肥后体重最低点增幅>5kg/m2;。
4.成功减重后体重反弹至BMI>35kg/m2;。
5.减肥手术后的任何体重恢复。
6.体重从成功减肥后的最低点增加>15%。
在成功减肥后体重反弹至上述6条标准之一者，则可视为“减肥失败”。经常减肥的朋友，可能从来没认真读过这六条，其实在你反复减肥复胖的过程中，一定是存在这些问题的。
减重后体重反弹的可能机制
大多数人减重后会在1年内出现明显的体重反弹，或恢复到原来的基线体重，甚至超过基线体重，只有不到20%的超重或肥胖者能够在1年后保持体重减少10%，即使维持减重期间的生活方式，原来减掉的体重有50%的人会在2年后恢复，80%在5年后恢复。其机制可能涉及以下几个方面：
1.大脑对特定营养物质反应的减弱，是引起肥胖的原因之一。研究发现即使体重减轻后，这个减弱的能力也无法得到改善，故认为在大幅减重后对食后营养信号持续抵抗的现象，可以部分解释成功减重后体重反弹的原因，也从一个角度解释了为什么很多人减肥最终难以成功。
2.能量补偿是指当一个人试图减肥时，身体会自动进行“反击”，启动能量平衡一系列的生理适应，尽可能地避免机体出现能量负平衡的现象。通过热量限制减肥后，会引发机体进入饥饿状态，同时降低能量消耗，诱发能量补偿，进而使减肥或维持减肥后的体重变得更加困难。
3.代谢适应是通过降低生活的能量成本，防止在热量限制期间过度能量消耗和无限制的体重减轻。体重减轻常常伴随着消耗的减少，尤其是静息能量消耗，因为它要占到每日总能量消耗的60%～75%。肥胖个体体重降低10%，伴随的24h能量消耗会减少20%～25%，代谢适应在减重过程长达6年的随访中都持续存在，体重反弹者的代谢适应更明显。
如何应对减重后的体重反弹
这才是我今天要讲的重中之重！朋友们一定认真读！
1.饮食策略
1.抑制食欲和增加饱腹感。
2.改善胰岛素敏感性。
3.提高机体能量消耗。
5.降低炎症状态。
6.促进脂肪氧化。
2.运动策略
高水平的体育活动（每周约200-300分钟，至少中等强度的有氧运动）被认为是成功维持体重的特征。在为期18个月的体重管理行为干预的成年人样本中，发现成功维持体重的人在2年内中等至高强度的体育活动增加幅度较大，而体重回升的人较少。美国运动医学学院推荐每周进行150-250分钟运动，或通过运动消耗1200-2000kcal，以预防超过3%的体重反弹。运动水平越高、耗能越大，体重维持效果越好。运动预防体重反弹的潜在机制涉及：
1.改善机体慢性低度炎症状态。
2.改善中枢瘦素和胰岛素敏感性、抑制食欲。
3.增加交感神经系统活性、能量消耗、脂肪氧化、保持机体肌肉质量。
4.改善肠道菌群组成，增加短链脂肪酸（具有神经保护和抗炎作用）的生成。
3.药物治疗
有大量研究专门探索了胰高血糖素样肽-1（GLP-1）受体激动剂预防体重反弹的作用。在2013年的一项研究中，受试者减重12周后（通过热量限制饮食平均减重6%）被随机分配接受GLP-1受体激动剂（利拉鲁肽）或安慰剂治疗56周。56周治疗结束时，利拉鲁肽组受试者的体重显著低于安慰剂组。2021年的一项为期68周的研究发现，司美格鲁肽导入期（20周）治疗后接受安慰剂治疗的患者在48周随访期间体重出现反弹，而继续接受司美格鲁肽治疗的患者体重可额外减轻8%。持续使用司美格鲁肽治疗68周的患者，体重总共减轻近17.4%。
总之，减肥是一个循序渐进的过程
欲速则不达。打破体重反弹的恶性循环，科学减肥“稳中求降”。减肥疗程越短，体重反弹率越大；减肥速度越快，体重反弹程度越高。如果体重出现反弹，需要在医生的指导下及时调整治疗方案。还是那句话：一定要掌握科学的方法，悄悄的坚持努力，然后惊艳所有人！
都健
教授、主任医师
都教授简介
医学博士、博士后
教授、主任医师、博士研究生导师
第三届“辽宁名医”
入选辽宁省百千万人才工程百人层次。
沈阳市高层次领军人才。
2019年11月，“都健健康工作室”纳入中国医师协会健康传播工作委员会，成为自媒体联盟其中一员！