力量训练对增肌的帮助自然是不言而喻的，但同样重要的是：足量蛋白质的摄取。虽然我们每天吃的食物当中，有相当一部分富含蛋白质，这些分量通常可以满足健康的需求。但当我们需要刻意摄取大量蛋白质以满足肌肉生长的需求的时候，就发现这件事情并没有那么容易。一日三餐能提供的蛋白质，通常是不足够的。剩余的部分，如果通过喝蛋白粉和吃水煮鸡胸肉来填补，或许是一个很有效率的方式，但终究会因为太枯燥而难以持续。我们总还是需要找到一些，在蛋白粉和鸡胸肉之外的方式，既适合健身人群高效地补充蛋白质，又能够满足味蕾，丰富饮食生活。
在我自己的实践过程中，找到了一个过于天马行空，但既有趣又实用且适合我自己的方法：在走近健身房之前，我会先去麦当劳吃一个汉堡。这不仅没有让我的运动变得无效，反而帮助我塑造了身材。
首先我们需要了解，根据自己的目标及身体情况，每天应该摄入多少克蛋白质。
我个人处于增肌减脂的阶段，所以我对应的是「有增肌需求」一栏，每公斤体重摄入蛋白质在1.2克到2克之间。而根据我自己的食量以及对健身效果的期待，我将自己的饮食目标设定为；每公斤体重摄取1.6克蛋白质，也就是我60公斤体重每日需求96克蛋白质。每天如何吃够这些蛋白质，就是我最大的课题。
当我们讨论每日应该摄取多少营养的时候，第一要务当然是先观察我们的一日三餐。
我自己的情况是，在工作日，我的三餐都是在公司或宿舍的食堂吃。由于日本分餐制的传统，食堂并不会提供种类很多的菜肴，再任由个人喜好搭配，而是将已经搭配好的餐食以一人一份的形式提供。这样虽然每一餐没有太多可选择的空间，但好处是，食堂可以把握提供餐食的内容以及分量，进而计算每人每餐食物的营养成分，并将这些信息提前公示出来。基于此，我可以非常省心地，通过菜单标明的营养成分，计算自己每餐吃了多少蛋白质。在图2中展示的，是某一天早餐的菜单。左侧为食物的内容，右侧为这一餐的营养成分。
计算三餐摄取蛋白质分量这件事，最明显的意义，当然是清楚自己和目标值之间的距离，进而判断需不需要加餐、如何安排加餐。但更重要的可能是，一旦开始计算，在每一餐都有选择空间的情况下，我们会倾向于那些蛋白质含量更高的食物。也只有这样，通过三餐打好摄取蛋白质的基础，我们才有可能通过适当地加餐，补充剩余部分的同时，尽可能减少热量、碳水等不必要营养的摄入。
蛋白粉当然是最简单高效的方式，不仅能提供所需的蛋白质，而且还能提供帮助肌肉回复的B族维生素，甚至能控制糖分、脂肪和热量的摄取。虽然有这么多好处，但如果每天都喝蛋白粉作为补充，难免有一些乏味，会让人难以长期坚持。于是，我会选择在周一二四五（两个训练日，两个休息日）四天喝蛋白粉，其他三天选择吃食物来弥补蛋白质摄入的不足。有条件烹饪的朋友，前面提到的肉食、海鲜、奶制品、蛋类当然是非常好的选择，这里就不再复述。但在这些常规之外，我推荐同样增肌的朋友，可以尝试麦当劳。
我经常选择的一款汉堡（姑且翻译成：吉士蛋汉堡包），其提供了十分充足的蛋白质，营养成分表展示在图4中。22.3克的蛋白质，几乎等于一顿正餐中蛋白质的含量。吉士蛋汉堡包在国内麦当劳并没有销售，所以我将国内销售的没有煎蛋的「汉堡包」的营养成分表展示在图5中。
为了做对比，我把我喝的蛋白粉的营养成分表也展示在图6中。值得注意的是，营养成分标注的方法是按照每100克的营养含量标注，但是事实上每餐蛋白粉大概是21克，因此我将真实摄入的计算，填入成分表中。
可以发现，就单从蛋白质一项指标来看，麦当劳的汉堡并不落于下风。只是在能量、脂肪、碳水化合物上面远超蛋白粉。但还原到真实的场景中，这反而是麦当劳的优势。那就是，我会选择在下班后，先去麦当劳简单吃一个汉堡，然后去健身房健身，最后回到宿舍吃晚餐。汉堡能提供的热量和碳水化合物，能够在帮我减轻饥饿感的同时，给我提供健身所需的能量，让我获得更好的健身效果。当然，我并不会在麦当劳点套餐，薯条和可乐都是我所不需要的热量、碳水和糖分。
最后我想聊聊我规划自己摄取足量蛋白质饮食的思路：在原有的饮食习惯上做加减法就好。很多人谈到健身和饮食的关系，就脱口而出三分练七分吃，所以在饮食上面下十足的功夫。以求帕累托最优的方式，来规划自己的饮食。极端一些的情况下，会选择高比例肉食、高比例蔬菜沙拉、高比例代餐来进行自己的一日三餐。我个人认为，这反而是不健康的饮食方式。
我最近在增肌期间，所以加一些蛋白质，减一些碳水就好。落实在行动上的话，稍微多吃一些肉蛋奶的食物，少盛一勺米饭。这样我既保证了健身的效果，又最大程度上延续了我过去的饮食习惯。那些我都未曾注意过的营养素，依然通过日常饮食得到补充，维持我身体的健康。