健康饮食是保持身体健康和预防疾病的新的因素之一。但是，面
对琳琅满目的食物和各种各样的营养信息，你是否有时感到困惑和迷
茫？下面小编给大家带来生活与饮食健康科普小常识，希望大家喜欢！
关于健康知识知多少
什么是健康饮食？
简单来说，健康饮食就是指摄入适量、均衡、多样、安全的食物，
以满足身体的营养需求和保持能量平衡。具体来说，健康饮食应该遵
循以下几个原则：
适量：根据个人的年龄、性别、身高、体重、活动水平等因素，
合理计算每日所需的热量和营养素，并控制每餐和每天的总摄入量，
避免过量或不足。
均衡：根据《我们居民膳食指南》（2016），将食物分为五大类：
谷类、薯类及杂豆；蔬菜；水果；畜禽肉、蛋类及大豆；奶类及奶制
品。每一类都含有不同的营养素和保健作用，应该按照推荐比例和份
量摄入，并在每一类中选择不同种类和颜色的食物。
多样：在保证均衡的基础上，尽可能增加食物种类和变化方式，
以提高口感和落实落色，并且避免单一或重复摄入某些特定成分导致
过敏或缺乏。
安全：选择新鲜、卫生、无污染、无添加剂或少添加剂的食物，
并注意保存、清洗、加工等环节的卫生条件，防止细菌或毒素污染。
如何实现健康饮食？
要实现健康饮食，并不需要特别复杂或昂贵的方法。只要遵循以
下几个简单而有效的建议：
早餐要吃好：早餐是一天中最新的的一顿餐，在提供能量和调节
血糖方面起着关键作用。一个合理的早餐应该包含谷类（如面包、馒
头）、奶制品（如牛奶）、蛋白质（如鸡蛋、豆浆）、水果或蔬菜
（如香蕉、果子、胡萝卜）。避免吃过甜、过油、过咸的食物，如甜
点、油条、方便面等。
保证谷类、蔬菜和肉类的合理搭配。一般来说，每顿餐的谷类应占总
热量的50%~65%，蔬菜应占总热量的25%~35%，肉类应占总热量
的10%~20%。在选择肉类时，应该多吃白肉（如鱼、鸡）、少吃红
肉（如牛、羊）、更少吃加工肉（如火腿、香肠）。在烹调方式上，
应该多用清淡的方法，如水煮、蒸、炖等，少用油炸、煎等。
零食要适度：零食可以补充能量和营养，也可以满足口感和心情。
但是，零食不能代替正餐，也不能过量摄入。一般来说，每天零食的
摄入量不应超过总热量的10%。在选择零食时，应该优先选择富含纤
维和维生素的食物，如坚果、干果、水果等，并且控制好份量。避免
吃高糖、高盐、高油的食物，如巧克力、薯片、饼干等。
饮水要充足：水是人体最基本的需求之一，在维持生命活动和代
谢平衡方面起着新的作用。一般来说，每天需要喝至少1500毫升到
2000毫升的水。在选择饮料时，应该以白开水或无糖茶为主，并且分
散在一天中适时补充。避免喝含糖或咖啡因的饮料，如汽水、咖啡等。
健康饮食不仅能够提供身体所需的营养素和能量，还能够预防和
改善许多常见的健康问题，如肥胖、高血压、高血脂等。同时，健康
饮食也能够增强抵抗力和免疫力，降低患病或其他慢性病的风险。因
此，我们应该重视健康饮食，养成良好的饮食习惯，让自己和家人享
受健康和幸福的生活。
膳食搭配的原则
1、“食不厌杂”。意在食物要多样。目的是通过食物多样化的途
径，实现营养全面性的目标。“杂”主要指的是食物的种类要多，跨
度要大，属性远，一般人的膳食每日的食物种类应在30种以上（日本
人每人每日的食物种类要求35种以上）
2、食物的搭配能起到营养互补的作用或弥补某些缺陷或弥补某些
损害。
3、食物搭配一定要避免“相克”的“不宜的”即是安全无毒的。
4、力求搭配的食物具有共同性能增强营养保健作用。
5、将现代营养学理论与中医养生理论相结合，指导食物的合理搭
配和完成搭配的技巧。
主食搭配的技巧
1、粗细搭配，粮豆混食。如二米面发糕（标粉、玉米面各二分之
一）、绿豆小米粥、芝麻酱花卷、红薯粥
2、粮蔬、粮果搭配。最常见的是南瓜饭、胡萝卜饭，如果再配上
些果类，如红枣、莲子、栗子或果仁，不仅会增加主食中的维生素、