UniversityofCaliforniaSanDiego癌症中心博士后。营养师、食品安全师
WashingtonUniversityinStLouis公共卫生专业研究生、医学博士预科。LouisianaStateUniversityHealthSciencesCenter公共卫生专业博士，并是DeltaOmegaDoctoralAward，美国公共卫生毕业生最高荣誉之一。《中国临床营养网》签约营养师
主要研究方向戒烟戒酒戒大麻、营养与慢性病、癌症预防与控制。
接上一期：5.重量配餐法
重量配餐法是以膳食宝塔中推荐的食物重量为依据，是一种比较简单、方便而且直观的配餐方法，很容易操作。
其主要考虑步骤如下：
1）谷薯类
每天摄入谷类食物200-300g，其中包含全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。我们可以根据重量分到一日三餐。比如对于成年女性来说，我们推荐250g的谷类，可以这样分配：早50g、中100g、晚100g。
2）蔬菜
每日推荐量不少于300g，深色不少于1/2。
3）水果
每日推荐量是200-350g。每天一两次水果，根据时令选择就好。果汁不能代替水果。
4）畜肉类及鱼虾类
每周最好吃2次海鲜或300-500g，畜禽肉300-500g。
5）蛋和奶及奶制品
蛋每日推荐量40-70g(一般1个)，安排在早上。
奶每日推荐量300-500ml，一般安排在早上或晚上。
6）坚果每周摄入50-70g
每日约10g，可以安排在加餐。
7）油、盐和水
油每日推荐量25-30g，早上2g，中午15g，晚上10g。
盐每日需少于5g，早上1g，中午2g，晚上2g。
一天水分需求男性1700毫升，女性1500，平均分到一天中不同时刻。
重量法配餐范例一：
早餐：粥50g(一碗)、蛋50g(一个)、奶300ml、水果200g(1个)水果可以放在早餐与午餐之间吃
午餐：米饭100g(一碗)、畜肉50-75g(一份)、蔬菜200g(一份)
晚餐：面条100g(一碗)、鱼虾50-100g(一份)、瓜茄或者菌菇等200g(一份)
重量法配餐范例二：
早餐：燕麦粥25g(一碗)、小麦粉50g(一个花卷)、生菜萨拉70g、沙拉酱5g、葡萄200g、奶300ml
午餐：绿豆饭(一碗)-绿豆10g+粳米100g、青椒肉丝豆腐丝(一份)-青椒50g+瘦肉50g+豆腐丝50g、西蓝花100g(一份)、橘子200g(1个)
晚餐：小麦粉25g(荞麦馒头一个)、蒸鲈鱼120g(一份)、黄瓜50g(一份)、菠菜50g(一份)
6.能量配餐法
能量配餐法是根据不同的人的身体质量指数BMI确定每日需要的能量，分配到三种产能营养素，再换算成三种能量营养素的重量，分配到三餐。这种配餐的方法科学准确，但是需要计算和选择食物，有一定难度。
笼统来说，假设一个人一天需要摄入2000千卡的热量（2000是一个一般建议，具体的摄入量需要根据你的体重、身高、年龄、性别、运动量以及健康状况等因素来确定）：
蛋白质：假设蛋白质需要占总热量的15%，那么就是2000千卡*15%=300千卡。因为每克蛋白质提供4千卡的热量，所以这个人每天需要摄入的蛋白质量是300千卡/4=75克。
脂肪：假设脂肪需要占总热量的25%，那么就是2000千卡*25%=500千卡。因为每克脂肪提供9千卡的热量，所以这个人每天需要摄入的脂肪量是500千卡/9≈55克。
碳水化合物：假设碳水化合物需要占总热量的60%，那么就是2000千卡*60%=1200千卡。因为每克碳水化合物提供4千卡的热量，所以这个人每天需要摄入的碳水化合物量是1300千卡/4=300克。
然后，可以使用食物营养成分表来计算每种食物中含有多少克的蛋白质、脂肪和碳水化合物（这些信息通常可以在包装上找到，或者从互联网、食品营养数据库等资源中获取），然后计算出每天需要吃多少克的这些食物。例如，假设鸡胸肉中的蛋白质含量是31克/100克，可以通过计算得知，为了得到75克的蛋白质，你需要吃约242克的鸡胸肉。
能量配餐法计算范例具体计算步骤：
给一位年轻女子配餐：从事轻等体力活动、身高160cm、体重60kg，无糖尿病历史。
1）计算标准体重：（标准体重=身高-105），即160-105=55kg
2）计算BMI：（BMI=体重(kg)/身高(m)的平方），即60kg/(1.6*1.6)=23.属于正常体型。
3）计算日能量供给：查成年人每日能量供给量表（如表一）可得其能量供给需要是35Kcal/Kg，即日能量供应量=标准体重*单位标准体重能量需求，即55*35=1925Kcal（~1900）。
表一：成年人每日能量供给量表（Kcal/Kg标准体重）
计算三大产能营养素分别提供的能量（一般需要蛋白质提供15%、脂肪提供25%、碳水化合物提供60%的能量）
a.蛋白质：1900Kcal*15%=285Kcal
b.脂肪：1900Kcal*25%=475Kcal
c.碳水化合物：1900Kcal*60%=1140Kcal
计算三大产能营养素分别需要的量（1g蛋白质可以提供4Kcal的能量，1g脂肪可以提供9kcal的能量，1g碳水化合物可以提供4Kcal能量）
a.蛋白质：285÷4=71g
b.脂肪：475÷9=53g
c.碳水化合物：1140÷4=285g
也就是说该女士需要每日摄入71g蛋白质、53g脂肪以及285g碳水化合物来维持人体的日常及生理活动。
计算三餐能量分配比例（早餐30%，午餐40%，晚餐30%），也可以不用这么精确，大概做到就行。
早餐：
蛋白质：71*30%=21g
脂肪：53*30%=16g
碳水化合物：285*30%=86g
午餐：
蛋白质：71*40%=28g
脂肪：53*40%=21g
碳水化合物：285*40%=114g
晚餐：
根据食物重量折算参照表（搜索关键字，网上可以下载）
也可以根据食物交换份表（搜索关键字，网上可以下载）配餐。根据膳食宝塔，可以分为六大类：谷类和薯类、蔬菜和水果、动物性食物、豆类及奶与奶制品和坚果、油盐水等。每类食品交换份所含食品能量相似，大约是90Kcal，每个交换份同类食品中的蛋白质、脂肪、碳水化合物等营养素含量相似，因此在制定食谱时可以交换使用。
该中年女子的食物配餐范例可以是：
早餐：八宝粥80g(一碗)、煮鸡蛋50g（一个）、肉包子80g(1个)、苹果一个200g
午餐：米饭100g(一碗)、青豆虾仁150g、香菇青菜200g
晚餐：馒头100g(1个)、西芹炒豆干200g、排骨冬瓜汤200g
7.特殊人群配餐食材选择
1）爱美人士
白天选择保护性的食物：这意味着白天应该食用富含抗氧化剂的食物。抗氧化剂，如维生素C、维生素E和β-胡萝卜素，可以抵抗自由基的攻击，自由基是导致细胞衰老和疾病的一种分子。这些食物包括：新鲜水果（如蓝莓、石榴、草莓）、深色蔬菜（如菠菜、西兰花）、坚果和种子（如杏仁、太阳花种子）、以及茶和咖啡等。
晚上选择修复性的食物：这意味着晚上应该食用富含蛋白质和特定氨基酸（如赖氨酸和甘氨酸）的食物，这些物质是构成胶原蛋白的基本元素。富含胶原蛋白的食物包括鱼类、瘦肉、鸡皮、骨头汤等。食物中的氨基酸，特别是含硫氨基酸，对皮肤有很好的修复作用，这些食物包括肉类、鸡蛋、豆类和乳制品等。
2）孕妇
优质蛋白质：蛋白质是身体所有细胞的重要组成部分，包括正在生成的胎儿细胞。孕妇需要更多的蛋白质来帮助胎儿的生长和发育，同时也可以增强孕妇的免疫系统。优质蛋白质可以从牛奶、鸡蛋和肉类等食物中获取。
叶酸（维生素B9）：对于胎儿神经管的形成和DNA的复制非常重要。叶酸的缺乏可以导致神经管缺陷，如脊柱裂。叶酸可以从绿叶蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝）和谷物中获取。
3）儿童
选择含多不饱和脂肪酸（对儿童的大脑发育和眼睛健康至关重要）、钙（保证牙齿和骨骼健康）、维生素D（促进钙的吸收）、优质蛋白丰富的食物。儿童最好是一日吃5餐（三餐主食，两次点心或零食）。
4）偏瘦或偏胖者
偏胖者需减少脂肪的摄入。可以尝试做菜不放油，或者放一点点的油。另外，选择瘦肉（如鸡胸肉、火鸡肉、瘦牛肉）代替红肉（如猪肉、羊肉）也能帮你减少脂肪的摄入。此外，增加运动量、吃更多的蔬菜和全谷物，以及减少加工食品和糖分的摄入，也可以帮助你减轻体重。
5）糖尿病患者
对于糖尿病患者来说，食材选择是非常重要的，他们需要寻找能够帮助控制血糖、降低心脏病风险，并且有利于体重管理的食材。应该选择：
全谷类：富含纤维，有助于减慢食物中糖分的吸收，从而控制血糖水平（如：燕麦、荞麦、糙米和全麦面包）。
新鲜蔬菜和水果（如：苹果、樱桃、蓝莓、甘蓝、西兰花和黄瓜）。
Omega-3脂肪酸，有助于降低心脏病的风险（如：深海鱼、核桃和亚麻籽）。
豆类：低脂、高蛋白，也富含纤维和矿物质（如：黑豆、四季豆、黄豆和扁豆等）。
6）心脑血管患者：
Omega-3脂肪酸，已被证明对心脏健康有益，可以帮助降低血液中的不良胆固醇，并可能帮助预防血栓（如：鲑鱼、金枪鱼、鳕鱼、核桃、亚麻籽）。
富含纤维的食物，帮助降低血液中的不良胆固醇（如：全谷物食品、水果、蔬菜和豆类等）。
富含钾的食物，帮助降低血压，预防心脑血管疾病（如香蕉、柑橘类水果、马铃薯、番茄、蔬菜、瘦肉和牛奶等）。
低脂肪的蛋白质食物，如瘦肉、鸡胸肉、鱼类、低脂奶制品和豆类等。
少盐食物，高盐摄入量可能导致高血压，增加心脑血管疾病的风险。尽量选择未加盐或低盐的食物。
7）骨质疏松患者
富含钙的食物，比如乳制品（如牛奶、奶酪和酸奶）、绿叶蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝）、豆腐、沙丁鱼和鲱鱼等。
富含维生素D的食物，促进钙吸收。
富含蛋白质的食物，骨骼约40%由蛋白质组成。
在改善饮食的同时，进行适当的体重负荷运动，如走路、跑步和阻力训练等，也是改善骨质疏松症状的重要组成部分。
8）更年期
植物雌激素：豆腐、黄豆、亚麻籽和芝麻等食物中含有植物雌激素，可能有助于缓解更年期的一些症状。
含钙丰富的食物：更年期女性面临骨质疏松的风险，因此需要充足的钙来保持骨骼健康。富含钙的食物包括牛奶、奶酪、酸奶、豆腐、绿叶蔬菜等。
低脂高纤维：更年期容易出现的体重增加、心脏病和高血压，建议选择低脂肪和高纤维的食物，如蔬菜、水果、全谷类和豆类。
优质蛋白：有助于保持肌肉的健康和修复身体的组织，如瘦肉、鱼、鸡蛋、豆类和乳制品。
饮水充足促进代谢。
限制咖啡因和酒精摄入，咖啡因和酒精可能加剧更年期症状，如潮热和失眠，建议限制摄取。
9）肿瘤患者
小结：
1）营养配餐是把7种营养素都包含到日常的饮食中，合理搭配，以达到平衡营养。
2）配餐方法可以参考重量配餐法和能量配餐法。
3）类似同类型食材可以相互替代，特殊人群可以有意识选择不同食材和饮食方案。