合理膳食是体重管理的关键，需要以食物摄入多样化和平衡膳食为核心，不同人群应按照每天的能量需要量，在控制总能量摄入的前提下设计平衡膳食。
计算每日所需能量/平衡膳食食物多样
计算每日所需能量
每天吃多少取决于一个人每天的能量需求，每天需要的能量取决于许多因素，包括年龄、性别、身髙、体重、身体活动水平以及怀孕或哺乳状态（女性）。随着年龄增长，基础代谢率下降，能量需要也随之减少。
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，我国成年人（1875岁）不同性别、不同身体活动水平者能量需要量见下表。
碳水化合物、蛋白质、脂肪摄入量及比例应当保持在合理水平。
平衡膳食食物多样吃什么？
食物多样是指一日三餐膳食的食物种类全、品样多，是平衡膳食的基础，应由五大类食物组成：第一类为谷薯类，包括谷类（含全谷物）、薯类与杂豆；第二类为蔬菜和水果；第三类为动物性食物，包括畜、禽、鱼、蛋、奶；第四类为大豆类和坚果；第五类为烹调油和盐。如果用具体的“数值”来形容食物多样，可以理解为平均每天摄入不同品种食物达到12种以上，每周达到25种以上，烹调油和调味品不计算在内。
平衡膳食食物多样吃多少？
谷薯类
谷类主要包括小麦、大米、玉米、高粱等；杂豆类（大豆之外的豆类）包括绿豆、豌豆、蚕豆、芸豆等；薯类主要包括马铃薯、甘薯、山药、芋头等。成年人每天摄入谷类200300克，其中全谷物和杂豆类50150克；每天摄入薯类50100克。
蔬菜类
建议餐餐有蔬菜，每餐蔬菜摄入量为300～500克，蔬菜的种类和颜色尽量多样，其中深色蔬菜应占1/2以上，绿色蔬菜不少于70克。根茎类蔬菜的淀粉含量较高，食用时可以相应的减少主食摄入量。
水果类
每天吃水果，保证每天摄入200350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
奶制品
吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300毫升以上的液态奶。要达到每天相当于300毫升液态奶的量，实际并不难。例如早餐饮用一杯牛奶（200250毫升），午饭加一杯酸奶（100125毫升）即可。对于儿童来说，早餐可以食用奶酪23片，课间再饮一瓶牛奶或酸奶。
动物性食品
动物性食物富含优质蛋白质，微量营养素的吸收、利用率高，建议合理选择并摄入充足的动物性食物，每天应选择不同种类的动物性食物，其中鱼类40～50克，畜禽肉40～50克，蛋类40～50克。水产品含有较多的不饱和脂肪酸，有些鱼类富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），对预防血脂异常和心血管疾病等有一定作用。因此，鱼、禽、蛋类和瘦肉中，应当优先选择鱼食用。食用畜肉时，尽量选择瘦肉，少吃肥肉。少吃或不吃加工肉类。
清淡饮食
控制油、盐、糖的摄入，膳食指南推荐成年人每日烹调油摄入量25～30克，盐摄入量＜5克，添加糖摄入量最好＜25克。
戒烟限酒
吸烟者应该积极戒烟，戒烟越早越好，任何年龄戒烟均可获益。以酒精量计算，成年人一天最大饮酒的酒精量建议不超过15克，任何形式的酒精对人体都无益处。
足量饮水少量多次
少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。
撰稿：高佩媛
校对：周煜皓
审核：何爱伟
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