合理膳食是指一日三餐所提供的营养必须满足人体的生长、发育和各种生理、体力活动的需要。既保证摄食者能量和各种营养素全面达到了营养生理需要量,又在各种营养素之间建立起一种生理上的平衡。
膳食不合理的危害是什么？
01营养不足
长期营养不足，会导致儿童智力生长发育迟缓，人体抗病能力及劳动、工作、学习能力下降。
02营养过剩
营养过剩会导致肥胖症、糖尿病、高血压等多种疾病，甚至诱发肿瘤等。不仅影响健康，还会缩短寿命。
认识中国居民膳食指南——吃饱、吃好、吃健康
由国家卫健委发布的《中国居民膳食指南》，结合中华民族饮食习惯以及不同地区食物可及性等多方面因素，参考其他国家膳食指南制定的科学依据和研究成果，提出符合我国居民营养健康状况和基本需求的膳食指导建议。
（一）为什么要以谷类为主呢？
生活小提示：现市场上卖的精米、精面由于经过多次加工，造成B族维生素的缺乏，膳食纤维的大量丢失，长期摄入的单调的精米、精面容易引起癞皮病、便秘等。
1、维生素B族的作用
维生素B族是一系列水溶性维生素的总称，包括维生素B1,B2,B6,B12，烟酸，叶酸，生物素，泛酸，它们各有不同的作用，它们在食物贮藏和加工过程中极易流失，在人体内还不能储存，因此B族维生素缺乏症十分常见。
B3缺乏烟酰胺将产生癞皮病，如疲劳乏力，工作能力减退，记忆力差和失眠等；B5泛酸减轻自由基带来的损伤；B7生物素缺乏以皮肤症状为主，课件毛发变细，失去光泽，皮肤干燥，鳞片状皮炎，红色皮疹；B2缺乏，出现唇炎，口角炎鼻及脸部脂溢性皮炎。
2、加工烹调对谷类营养素的影响
（二）如何食用蔬菜与水果？
1、如何挑选合理的蔬菜及水果呢？
深色的蔬菜最好占一半以上，增加十字花科蔬菜的比例，增加菌藻类蔬菜的比例，少吃各类腌制菜和酱菜。
2、蔬菜及水果的成分有哪些？
蔬菜富含维生素C、B2；含有矿物质钾、铁、磷、钙；富含多种植物化学物。水果水分多、能量低；富含维生素C、B族；含有矿物质钾、镁钙；富含多种植物化学物。
（三）畜禽类提供哪些营养？
禽类蛋白质约16%—20%；畜类蛋白质约10%—20%；维生素以A族和B族为主；含有较高的胆固醇；肉类含有丰富的铁，生物利用率高；
（四）鱼类能提供哪些营养？
蛋白质含量约15%—22%；微量元素含量丰富，含有EPA和DHA（脑黄金）；脂肪1%—10%，主要为不饱和脂肪酸，如DHA。DHA是神经系统细胞生长及维持的一种主要成分，可以影响胎儿大脑发育；促进视网膜光感细胞成熟；用于癌症的治疗；抑制发炎；降低血液中三酸甘油酯、胆固醇及预防血栓的形成；改善老人痴呆。
（五）蛋类提供哪些营养
（六）牛奶有哪些营养？
（七）豆类及坚果有哪些营养
蛋白质35%—40%；脂肪15%—20%；碳水化合物25%—30%；富含维生素B族和E；富含钙、磷、铁等。含有多种植物化学物如大豆皂甙、大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖。