中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红
首都保健营养美食学会副秘书长谷传玲
中国中医科学院广安门医院食疗营养部主任王宜
陆军总医院资深营养配餐专家于仁文
我们这么多年认为的垃圾食品，其实都有一个共同点：高能量或者高脂肪，而其他的营养元素却很少。当然，你如果长期只吃它们，发胖和三高肯定会来找你！但是不可否认的是，有些高能量的“垃圾食品”确实富含丰富的蛋白质等。
中国营养学会名誉理事长著名营养学家葛可佑教授曾经说过，“食物都有营养，不同的食物优势不同。”
概括一下，就是“没有不好的食物，只有不合理的搭配！”
《中国居民膳食指南》建议，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，这么多种类，靠的就是“搭配”。当然，总是吃高能量、高脂肪的食品不好，可是偶尔吃，还想吃的健康，靠的就是“搭配”！
1.方便面
方便面作为一种面食类的方便食品，与馒头、面条之类的普通面食比，脂肪含量高些，而蛋白质比较少。而油炸方便面的营养价值，实际上就是精白面粉加上油脂，和炸油饼没有本质上的区别。
建议搭配
①鸡蛋、豆腐制品、酸奶：
煮鸡蛋、荷包蛋；各种豆腐干（超市冷藏柜香干、白干等）都是补充蛋白质的好搭档，吃完方便面后，再喝一杯室温酸奶也是不错的选择。
②蔬菜和水果：
番茄、生菜、黄瓜、莴笋等能生吃的蔬菜，可以放在面汤中一起吃，或者餐后吃一些水果，可以增加维生素C和抗氧化成分的摄入，另外也补充了膳食纤维。
不建议搭配
火腿肠、香肠：
火腿肠、香肠中钠含量比较高，据某节目，吃一根某牌子105克的火腿肠，大概相当于吃入3克盐。而方便面本身钠就很高，一个某牌子的碗装方便面，如果把所有调料包都放进去，然后全部吃掉，总共摄入的钠量，相当于吃8克盐。因此，吃方便面的时候，咸味调味包可以只放一半或更少。
2.烧烤
烧烤的高温会产生致癌物质苯并芘、杂环胺等物质，但是偶尔嘴馋、或者一起出去聚餐吃烧烤，学会搭配会让烧烤吃的更舒心。
番茄酱：
烤之前在食品上涂抹少许番茄酱（非番茄沙司，番茄沙司糖和盐含量高），酱中的淀粉和糖分等成分在受热时首先吸收能量，烤肉不会骤然收到高温，可以减少致癌物质的产生。
另外，可以吃烧烤前刷点番茄酱再吃，番茄酱中的番茄红素远高于番茄，番茄红素抗氧化能力强，可减少致癌物质对身体的伤害。
啤酒：
啤酒清凉爽口，含有多种人体必需的氨基酸和丰富的维生素，但是吃烤肉串时喝啤酒，就不妥当。烟熏食品中含有机胺及因烹调而产生的多环芳烃、苯并芘和氨基酸衍生物，当饮酒过量而使血铅含量增高时，上述物质与其结合，可诱发消化道疾病甚至肿瘤。
3.聚会大餐
聚会是常有的事情，一不小心就吃多，吃的太丰盛。尤其是节日里的连续“作战”，让很多人对油腻食物提不起兴趣，反而喜欢粥一类的清淡食物。
杂粮粥
吃完饕餮大餐后，24小时内每餐最好只喝一碗杂粮粥，加上水果和蔬菜，让胃肠休息放松一天。肝脏、肾脏也能得到休息，杂粮粥中的纤维也有利于胆固醇的排出，大肠也有机会好好清理一下废物。
零食
别看零食个头小，味道好，但是其实热量一点都不低。像核桃、瓜子、花生米以及话梅等，一般都是高热量、高盐分的食品，比如10粒花生米就相等于半两米饭。
4.火锅
冬季是火锅季，很多人都喜欢吃一顿热热的火锅。火锅除了用餐时菜、肉合理搭配以外，用餐时及用餐前后也可以巧搭配食物来让自己吃的更健康。
①茶和蛋白饮料：
搭配火锅的最佳饮料是清茶、植物茶和蛋白饮料。蛋白饮料比如椰汁、杏仁露、豆浆、酸乳饮料等，最宜餐前喝，能提供碳水化合物，也能帮助保护肠胃；清茶能解腻去火，更能突出火锅的风味；而菊花茶、大麦茶等植物性的茶水不含热量，有的可以清火，有的能够助消化。
②小凉菜：
在吃火锅的时候，可以搭配一些简单清淡的凉菜来平衡，不但能避免上火，还能补充更多的维生素C和B族维生素。凉拌莴笋丝、小黄瓜、凉拌苦菊菜等都非常好。
③吃完火锅多喝水：
吃完火锅后，可以多吃水果多喝水，增加排尿次数，以利于尿酸排出。
酒类、冰镇饮料：
白酒、啤酒、冰镇的冷饮对肠胃都会有一定刺激，若加上滚烫的火锅，更会加重对肠胃的刺激。而且，一烫一冰双重“攻击”咽喉，也很容易引发咽喉不适。同时，喝酒后可引起前列腺充血，火锅中大量的煎炸、燥热辛辣食品则会使症状更加严重。
5.汉堡
汉堡快餐众所周知，属于高热量的快餐食品。不过，想吃汉堡的话，建议这样搭配更健康。
沙拉蔬菜、水果：
据《中国食物成分表》中的权威数据计算，以用每碗2两的米饭的能量（116千卡）为标准，一个鸡腿汉堡（200克）的能量相当于5碗米饭，而1袋中包的薯条（115克）相当于3碗米饭，一个中杯可乐（460毫升）也相当于2碗米饭。所以，比起搭配这些食物，不如在快餐店点份沙拉吃点蔬菜或者水果，减少热量的摄入，还能补充膳食纤维和维生素。
薯条、炸鸡、可乐：
汉堡本身的能量已经很多了，所以搭配的时候，同样高热量的薯条、炸鸡、可乐还是少选一些比较好。
6.螃蟹
螃蟹不仅是高蛋白食品，而且蟹肉含有的都是优质蛋白，是一种营养价值极高的食物。不过螃蟹的胆固醇含量较高，且中医认为偏寒性，并不适合所有人吃。
①米饭、馒头：
吃螃蟹时应搭配着吃一些碳水化合物，比如馒头、稀饭、米饭等，这样可以提高螃蟹所含蛋白质在人体内发挥的作用。
②醋、姜：
吃蟹沾点醋，不仅能去腥，让螃蟹味道更鲜美，还可以抑菌、防肠炎。另外，螃蟹性凉，而生姜是比较温热的食物，有助于祛除寒气，也是吃螃蟹的好搭档。
①茶水、柿子等：
②冷饮食品：
螃蟹本身是寒性的，再与生冷食物同吃，对消化系统刺激过大，会导致消化不良、腹痛甚至腹泻。比如冰激淋、冷饮料等。
7.莲藕
红薯、紫薯，你肯定知道是薯类，它们也常被替换米饭、馒头等主食。其实，莲藕也是薯类。
叶菜类：
莲藕虽然是水生的根茎植物，但属于全谷根茎类，也就是所谓的主食，碳水化合物含量甚至比土豆都高。所以把莲藕当菜吃，会无形多摄入热量和糖分。建议吃莲藕时，蔬菜尽量选择叶菜类，如菠菜、大白菜、高丽菜、油菜。
主食：
如果某一道菜中有莲藕，建议按照1:1的比例减少米饭的量。同理，馒头、红薯等其他薯类都应适量减少。