?上班族的营养健康早餐7种适合上班族的快手早餐快问健康百科健康百科

一日之计在于晨,早餐是一天中的第一餐。有人以为不吃早餐能减少热量的摄入,从而达到减肥的目的。但不吃早餐对人体伤害极大,无益健康,还会影响一天的工作。那么怎么样的早餐才算得上是营养早餐呢请随我一起来学习吧!

1上班族的营养健康早餐

1、好的早餐应该是:主食为主,副食次之,有干有稀;

2、好的早餐一定要有一些谷类食物,如馒头、包子、烤饼、面包、蛋糕、面条、饼干、粥上班族营养食谱,而且要各种谷类食物搭配,粗细搭配谷类食物可分解成葡萄糖,它是脑组织中的主要供能物质;

3、好的早餐要有一定量的蛋白质供应,如蛋、奶、豆类食物都含有丰富的蛋白质天天早餐都要保证食渗入渗出250毫升牛奶或豆浆,一个鸡蛋或几片猪、牛、鸡肉,保证供应所需的蛋白质;

4、好的早餐要供应一定量的蔬菜,如凉拌莴笋、白菜、黄瓜、萝卜、西红柿等蔬菜,豆腐、豆干、豆皮等豆制品或凉拌海带等海产品,以提供其他营养素和矿物质及增加食欲,保证早餐食入量;

5、好的早餐要有一定的植物油,别忘了在凉拌菜中放几滴植物油,脂肪可为孩子祛斑液体验韩芳泉提供所需的暖量,又能增加菜的色、香、味,促入食欲;

因此,早餐里要包含热量、蛋白质、纤维、以及供血、大脑平衡的维他命物质,所以面食要有一些,鸡蛋或者豆浆要有一些。此外加点肉类,主要是红肉,牛肉之类的,一两二两就可以了。要是吃点煮豆更好,黄豆、花生等等。如果嫌麻烦,中式早餐也可,不要吃饭后水果。沙包、包子肉包子,豆浆、小咸菜、还有必要的蛋类的。

豆浆店卖的烧饼、油条、蛋饼、萝卜糕、煎饺等,都有油脂偏高的问题。不过像油条、蛋饼这些表面上看得见油的,大家吃的时候会有警觉,但是一般人常上烧饼的当,以为烧饼是烤的,表面不泛油光,热量及油脂一定比较少,但事实并不一定如此。

烧饼之所以吃起来香酥可口,全是因为制作时加了很多油。一个烧饼的热量大约230至250卡,其中约25%的热量来自于脂肪,再加上豆浆也属于中脂性食品,这种组合的油脂量实在偏高。烧饼、油条搭配豆浆的吃法,蛋白质品质还算可以,豆浆中有丰富的离胺酸,但缺乏甲硫胺酸,而烧饼、油条正好相反,缺乏离胺酸但有丰富的甲硫胺酸,两者能互补。不过,油脂过多,让多数营养师对这类早餐评价低。

至于饭团的热量和油脂量更是吓人,主要问题出在面包里的油条、肉松等,也都含有偏高的油脂。一个中型饭团热量高达550卡以上,来自于脂肪的热量大约占总热量的47%左右,如果搭配一杯豆浆或牛奶,总热量就超过700卡,比较适合重劳力工作者偶尔吃。

2上班族的10天营养早餐

第一天

餐单:馒头、油条、水果黄瓜、咸鸭蛋、苋菜粥。

刚开始减肥,对油炸食品还是很难抵抗,半根油条用来满足对油炸食物的欲望。

-苋菜粥

用料:苋菜、大米、鸡蛋、盐、胡椒粉。

苋菜洗净,放锅翻炒,加开水,泡过的大米;

熬住1小时以上,熬到粘稠打个鸡蛋;

加入适量盐、胡椒粉调味。(粥可以前一天用电饭锅定时熬制)

第二天

餐单:火龙果、菠萝、茶叶蛋、馒头、纯牛奶。

减肥第二天,开始常识水果早餐,过于清淡早饭会不太有力气,用茶叶蛋代替水煮蛋,补充少量盐。

-茶叶蛋

用料:鸡蛋、八角、桂皮、茶叶、生抽。

生鸡蛋洗净,煮熟;

煮好鸡蛋过冷水,敲碎蛋壳;

鸡蛋放入汤锅,加没过鸡蛋的水,放入八角、桂皮、茶叶、生抽煮15分钟;

关火,鸡蛋不捞出,浸泡一夜。

第三天

餐单:火龙果、玉米粒、黄瓜、麦片粥。

此食谱都是即食类东西,麦片粥开水冲,罐头玉米粒开罐即食。

第四天

餐单:手撕面包、茶叶蛋、黄瓜、桃子、纯牛奶

第五天

餐单:玉米粒、苹果、杨梅、葡萄、茶叶蛋、桂花汤圆、牛奶。

大家都觉得减肥期间汤圆、粽子一类的东西都不应该吃。个人觉得还是可以吃的,最好是放早上吃。我的宗旨是什么都吃,注意一个量,一天的总摄入控制住就可以。

汤圆可以买速冻的,我这是自家做的。

第六天

餐单:黄瓜、水煮蛋、蓝莓、火龙果、手撕面包、纯牛奶。

第七天

餐单:清炒丝瓜、杨梅、茶叶蛋、馒头、蓝莓奶昔

-蓝莓奶昔

用料:蓝莓、纯牛奶。

蓝莓洗净,放入破壁机;

加纯牛奶,破壁2分钟,不用加糖。

-清炒丝瓜

用料:丝瓜、蒜、盐、胡椒粉。

丝瓜去皮、洗净切条,蒜切末;

锅中擦油,煸炒蒜末,加入丝瓜条,调味。

家里有不粘锅,尽量用少油方法炒菜。我基本都用纱布沾油擦一下锅就开始炒菜。

第八天

餐单:猕猴桃、火龙果、茶叶蛋、馒头、纯牛奶。

第九天

餐单:茶叶蛋、馒头、酱豆角、火龙果、纯牛奶。

-酱味豆角

用料:豆角、蒜、生抽、胡椒粉。

豆角洗净切条焯水,蒜切末;

锅内擦油,煸炒蒜末,加入豆角;

加用水稀释的生抽、胡椒调味。

减肥期间还是要尽可能的吃的清淡,稀释过的生抽,有酱香味,咸味用来调味是极好的。所有的酱类调料都可以稀释后再使用

第十天

餐单:哈密瓜、香瓜、葡萄、茶叶蛋、馒头、纯牛奶。

3白领最好别吃四种早餐

1、过于冰凉的果蔬汁

2、太辣的食物

同样的原因,早晨的肠胃要尽量避免受刺激,过于辛辣的食物显然是伤胃的,这绝对是早餐的大忌。

3、未经加热的剩饭菜

4、熟食卤菜当早餐

推荐营养早餐

1、早餐店族

很多工作人员在上班途中到早餐店会买个汉堡包、喝杯奶茶,星期一到星期五的早餐几乎都吃这一套。

营养师一致认为:早餐店或西式速食店用的汉堡肉油脂含量较高,上班族不宜多吃。而奶茶也绝对不能取代牛奶,因为奶茶奶含量很少,还添加了许多糖分。

47种适合上班族的快手早餐

彩椒煎蛋

原料:

红椒或黄椒各一个,鸡蛋两个,盐,黑胡椒粉少许

做法:

1.红黄彩椒各一个,鸡蛋2-3个;2.彩椒洗净去蒂,切成厚度均匀的彩椒圈;

3.平底锅加热倒油,抹匀锅底,下入彩椒圈;

4.将鸡蛋分别打入彩椒圈中,中小火煎制;

5.待鸡蛋凝固,撒适量盐、黑胡椒调味即可~

用时:大约3分钟内

核桃仁拌韭菜

用料:

核桃15个、韭菜50克、食盐适量、香油几滴

1、将核桃一一钳碎,剥出核桃仁,洗净,倒入开水浸泡几分钟,待浸泡核桃的水颜色变深,略浑浊,捞出桃仁在冷水中反复清洗

2、此时核桃仁的外衣会变得很好撕,全部去除,露出洁白的桃仁,韭菜洗净充分甩干水分,切成寸段和桃仁放在一起

3、依次加入适量的盐和香油

4、充分拌匀即可食用

用时:大约1分钟

牛肉南瓜软饭

米饭1碗、牛肉30克、南瓜30克、西兰花30克、植物油适量、水适量

1、老南瓜去皮切小丁,牛肉剁碎,西兰花切成小朵,将西兰花放入汤锅内用小火煮至软烂,捞起备用

2、牛肉装在漏勺里,放入开水锅内氽烫1分钟捞起沥干水备用,平底锅内放少许油,将南瓜丁放在锅内翻炒1分钟

3、加入氽烫过的西兰花,牛肉碎炒匀,加入白米饭,清水1碗,大火煮开后转小火焖约10分钟

4、焖好的饭盛出即可

用时:大约5-10分钟

田园蔬菜汤

南瓜100克、甜玉米1根、西兰花100克、西红柿1个、胡萝卜1/2根

1、将南瓜去皮切成长条状,西兰花切成小朵,玉米切成小段,西红柿切成薄片

2、汤锅内注入半锅水,放入甜玉米,南瓜及胡萝卜,煮约20分钟

3、加入西兰花再煮20分钟至软烂

4、最后临出锅前,再加入蕃茄片,煮约10分钟蕃茄片变软即可

用时:大约15分钟

鲔鱼厚蛋烧

鸡蛋5个、金枪鱼罐头50克、食盐1/2茶匙、细香葱2根、植物油1/2汤匙

1、鸡蛋5个,金枪鱼罐头一罐,一些香葱末

2、取出一小部分鱼肉,放入平底锅中,小火慢慢煸炒成酥香的鱼松

3、在大碗里打入5颗鸡蛋,再加入葱花和剩下的鱼肉,加盐调味,搅拌均匀

4、平底锅内刷一层薄植物油,倒入蛋液,转动锅子,待蛋液即将凝固的时候从一边卷起,做成蛋卷,再把蛋卷移到锅子的一侧,接着倒入蛋液,即将凝固时再次卷起,反复这个动作直到蛋液全部用完

5、最后将蛋卷切段,码在盘子里,再撒上香葱末和刚才煎香的鱼松

用时:大约10分钟

香菇瘦肉粥

剩米饭,瘦肉,鸡蛋,香菇,胡萝卜,盐,胡椒粉,鸡精

1.米饭放锅中加开水熬制;

2.瘦肉切丁,用蛋清和生粉、盐腌制一会;

3.香菇切小丁、姜切丝、放入熬至开花的粥中搅拌均匀,再放入肉丁继续煮十几分钟;

4.放入盐、鸡精、胡椒粉,撒上葱花即可~

用时:大约20分钟

核桃红枣酪

核桃10个、枣10个、大米50克、水1000克、白糖适量

1、核桃剥皮去壳,红枣洗净,大米提前泡两小时以上

2、把红枣去核,用剪刀剪成小块,把红枣块、核桃块和大米放入全自动豆浆机中

3、加入清水

4、按下煮豆浆模式,一会儿核桃红枣酪就做好了

用时:大约3分钟

芝麻薄饼

低筋面粉100克、色拉油80克、糖粉120克、鸡蛋3个、白芝麻50克、黑芝麻150克

1、将全部材料放入一个大碗中混合,搅拌均匀,静置30分钟

2、用裱花袋挤在烤盘中的油布上,挤一元钱大小即可,还要留有足够的空隙,因为烤时饼干会向外延展,平抬起烤盘轻摔几下,使面糊能平贴在油布上

3、烤箱预热,以150度上下火烤约8-10分钟,至边缘变黄即取出,出炉后晾凉饼干即变脆,放密封盒保存。

用时:大约25分钟

还有,小编在这里要告诉大家

早餐是一定要吃的哦~

千万不能懒、千万不能说要减肥!!!

5不吃早餐的危害

一、对大脑的危害。虽说脑组织的重量只占人体重的2-3%,但脑的血流量每分钟约为800毫升,耗氧量每分钟约为45毫升,耗糖量每小时约为5克。青少年的脑组织正处于发育期,血、氧、葡萄糖的需求量比成人还高。如血糖过低,脑意识活动就会出现障碍,长期如此,势必影响脑的重量和形态发育。

二、对消化系统的危害。正常情况下,头天晚上吃的食物经过六小左右就从胃里排空进入肠道。第二天若不好吃早餐,胃酸及胃内的各种消化酶就会去“消化”胃粘膜层。长此以往,细胞分泌粘液的正常功能就会遭到破坏,很容易造成胃溃疡及十二指溃疡等消化系统疾病。

三、造成动脉硬化且更易导致肥胖。有不少青少年学生是怕长胖而不吃早餐的。这种做法毫无科学道理。人体对热量的需求是有标准的,不吃早餐,势必加大中、晚餐的进食量。而晚餐后一般运动量较小,更容易造成脂肪积累而导致肥胖。另外,长期不吃早餐还会使胆固醇、脂蛋白沉积于血管内壁,导致血管硬化。

四、让你反应迟钝:早饭是大脑活动的能量之源,如果没有进食早餐,体内无法供应足够血糖以供消耗,便会感到倦怠、疲劳、脑力无法集中、精神不振、反应迟钝。

五、慢性病可能“上”身:不吃早餐,饥肠辘辘地开始一天的工作,身体为了取得动力,会动用甲状腺、副甲状腺、脑下垂体之类的腺体,去燃烧组织,除了造成腺体亢进之外,更会使得体质变酸,患上慢性病。

七、便秘“出笼”:在三餐定时情况下,人体内会自然产生胃结肠反射现象,简单说就是促进排便;若不吃早餐成习惯,长期可能造成胃结肠反射作用失调,于是产生便秘。

八、会让你更靠近肥胖族:人体一旦意识到营养匮乏,首先消耗的是碳水化合物和蛋白质,最后消耗的才是脂肪,所以不要以为不吃早饭会有助于脂肪的消耗。相反,不吃早饭,还会使午饭和晚饭吃得更多,瘦身不成反而更胖。

营养学家们的证实,早餐是每个人一天中最不容易转变成脂肪的一餐。如果每天不吃早餐只会让午餐吃得更多。

THE END
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11.8款快手降早餐,起晚了也能吃得好只要有意识地满足早餐的3大基本要素,买来吃也可以很健康,比如: 很多人早餐喜欢吃煎饼果子、肉夹馍、肉包子之类的,这几种早餐以主食和蛋白为主,蔬菜有一点,但几乎可以忽略不计;可以自己带点黄瓜、小番茄或者手指胡萝卜。 这类蔬菜非常方便,洗一下就能吃,只要缺蔬菜,可以立马顶上。 http://www.360doc.com/content/20/1110/10/72282544_945097495.shtml
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