在研究和治疗ADHD的过程中，我也或主动或被动地了解和掌握了大量关于注意力的知识，并且积累了一些实践经验。当下，人类对于人脑的研究整体还处于较为初级的阶段，市面上关于注意力的图书和文献中的内容也或深或浅，各有说辞，没有绝对的定论。因此，在筹划本文的过程中，我的核心目标就是在尽可能不涉及专业术语和晦涩理论的前提下，清楚地将注意力的原理和概念阐释出来，带你以更简单的方式了解注意力的特点和由来。
在这篇《注意力使用不完全报告》中，我会从注意力的基本概念出发，最终延伸到有效提升专注力的办法，希望可以帮你在学习和工作中提升状态，提高效率，减少失误。
需要注意的是，文中的重点会集中在探讨注意力的底层原理，读起来可能会有些吃力。不要着急，放慢阅读速度。在理解了专注力从哪里来、到哪里去之后，相信你也能结合自身工作和学习环境，创造属于自己的专注力保持体系。
我们开始吧。
所谓「注意」，是意识以清晰而迅速的形式，在多种可能性中选取一个物体或一系列想法的过程。定焦、集中和意识是注意的关键因素。
在我目前看过的所有资料里，这是我认为最简单且准确的关于注意力的定义，它很好地说明了我们调动注意力时焦点从模糊到清晰的过程。
——在讨论注意力这个话题时，我也会用「聚焦」这个概念来形容保持专注时的感受——我们一直想要的专注力，其实就是将焦点对准任务目标（譬如工作、作业或者某件事物）并保持的过程。
这个概念还能带来一些延展讯息：
在接下来的讨论中，以上定义和延展构成了我们理解注意力的基础。
相信你可以感受得到，即使你不刻意注意任何事情，你的感官系统依然会正常工作——你可以看到眼前的事物，听到周围的声音，闻到四周的气味。但这种漫无目的被动感知显然不是你在专注工作时想要调动的状态，由此，我们引出了注意力的三种形式：选择性注意、执行性注意和警惕型注意。
执行性注意则更强调你在专注度极高时刻意调动注意力来处理复杂任务的能力。以下就有一个很好的例子来解释什么是执行性注意：
你一定见过这个带有游戏性质的测试，你需要念出每个字的实际颜色，而不是文字字义对应的颜色。当你的大脑在进行这项任务时，会小心翼翼地区分颜色与字义，还要控制语言系统说出正确答案。在此过程中，大脑会不断提醒你将注意力的焦点对准字的颜色，这就是执行性注意的作用。
警惕型注意则强调执行某些特殊活动时对某些特别的事物或元素保持高度警惕。譬如你在走路时不会特别注意马路上画的线、周围的路人、路口的红绿灯等，但当你开车的时候，就会格外留意这些东西。即使旁边有人跟你讲话，一旦出现交通状况，你都会突然进入紧急状态，及时调整车辆。
由于不同类型的注意力会让大脑处于不同形式的专注，我们也可以反向设计完成任务的路径和方法，把大脑带进我们想要的专注等级中。后文会提到的「提升工作难度」技巧就用到了这个原理，通过主动增加工作的复杂和细致程度，让大脑调动执行性注意模块，提高专注度和敏感度。
人脑的工作原理决定了我们无法进行真正意义上的多任务。这不代表你不能同时做两件或者多件事情（其实很多人都有边听歌边做事的习惯），但无论你看上去同时在做多少事，你的注意力的焦点永远只能落在一件事物上。
正如「注意力的类型」一节所言，选择性注意是注意力的基础。事实上，也只有我们刻意选择一个目标，并将注意力汇集在它身上时，注意力才能被称为「注意力」。
人的注意力就像一个相机的镜头——当我们要拍摄一张照片时，需要找到焦点并对焦。焦内的图像都是清晰锐利的；焦外的画面虽然也都存在于照片中，但都模糊不清。
形成这样的现象与大脑的结构及运作方式有关。就目前的研究来看，人脑分为不同的区域，分管不同的功能，譬如语言、视觉、运动、信息处理等。在执行不同的任务时，人脑对应区域的活跃度会大幅提升。但是，由于人脑的算力和人的体力是有限的，所以大脑不可能无限制地活跃，也不可能每个区域都同等活跃。这种主次、轻重之分也就决定了注意力注定以「意识的焦点」的形式存在。
当然，人脑真实的活动状态更为复杂，一些基础性的行为——譬如呼吸、观看、收听等——不需要投入太多注意力也能自动执行，但对于大多数主动行为来说，都需要大脑专门投入资源进行处理。这个机制很像我们熟悉的手机CPU——能效核心频率不高，但一直在线，主要负责系统运转；性能核心高频但耗电，主要处理拍照、游戏等重度任务，用到时才会火力全开。
关于保持专注度的具体方法，后文还会专门提及。我们继续探讨注意力的特点。
如果你能善加利用大脑的这个特点，可以有效减少注意力的负担。我在很早以前曾从事教育培训的工作，当时就教给过学员们一个非常有效的、快速展开即兴演讲的方法，即「将观点拆分为3个方面，分别用3分钟阐述每个方面的论据」。这个方法可以帮助演讲者快速将注意力转移到对具体观点的阐述上，免去构思的步骤，也能给听众留下更为深刻的印象。
在大众对于专注力的想象中，总觉得保持注意力的高度投入才是专注力高的表现。但事实上，人的专注程度无法持续长期保持在一条稳定的水平线上，而会不断波动。
别担心，跑神不可怕，相反，从长期来看，跑神可以提升你的整体专注度。在你意识到自己跑神的时候，可以主动提醒自己回到任务中来。你的大脑可以得到短暂的放松，然后重新进入高度专注模式。
我将这个过程称为「注意力修正」，有许多提升专注力的技巧与工具都用到了注意力修正的理论，其中最知名的就是番茄工作法。番茄工作法提倡你每专注工作25分钟就休息5分钟，这个过程其实就是借助外力来诱导大脑形成专注力波动，以更规律的节奏来保持注意力集中。
如果你愿意的话，其实可以定制一个更适合你的注意力特质的个人番茄计划，实现方式是测试和了解自己专注力的极限。具体操作流程为：
当然，不做这个测试也完全没问题，番茄工作法提倡的「25分钟加5分钟」循环已经是一个很普世的循环标准，也兼顾了专注的持续性和适应不同任务的灵活性。
在关于注意力的讨论中，最容易被人们忽视的一点就是注意力和体力之间的关系。在调动专注力进行工作和思考的同时，身体——特别是大脑——会加速消耗能量，这也是你的专注度无法24小时都保持在高水平的重要原因。
不仅如此，随着体能的下降，调动同等注意力所消耗的体能也会越来越多。就像你参加跑步一样，刚起步时可以很轻松地跑出100米，但之后的每个100米都会越来越困难。
了解自己的身体是否缺少能量有许多方式，专注力下降、打哈欠、思考速度和反应变慢、肌肉有酸累感等都有可能是能量补给不足的征兆。饥饿当然是最明显的信号，如果已经有了饥饿感，那就说明你的身体感受到了明确的能量不足，尽可能放下手头工作，先吃点东西补充一下体能再重新回到工作中为佳。
有了前文关于注意力原理的阐释和铺垫，再谈实际应用也会轻松很多。接下来，我们就来谈谈保持专注、提高注意力的方法。这些方法依然带有浓厚的理论色彩，你可以在读完之后结合自身情况进行改良、延伸和调整。
大多数人的日常工作都需要借助电脑实现，窗口管理就成了保持专注的重要途径。如果你需要保持专注，需要着重注意两点：让窗口面积与你需要投入的注意力相匹配，以及避免在多个主窗口之间切换。
避免在多个主窗口之间切换的目的是减少跳出主窗口的次数，不给注意力被其它元素吸引走的机会。在不影响工作效率的前提下，尽可能使用app的全屏模式，增加切换窗口的视觉和操作成本，逐渐习惯在一个单一窗口中使用工具的感觉。
如果你认真阅读了上文提到的关于记忆和专注的原理就不难明白，我们大脑的临时缓存能力就是这么脆弱，连几秒钟的事情都无法保持连续记忆（金鱼：嘻嘻）。
建立心理路径这个名字听上去很学术，实操起来却很简单：利用大脑喜欢追踪简单目标的特点，先在心里确认自己要做的事——哪怕是件小事——然后再执行具体动作。
如果你很容易受到干扰，那也可以将心中默念改为口中默念，不用发出声音，只需要口型重复你要做的事情就好。这个办法看起来虽然有点傻，但是能有效地通过行为来反向调动大脑保持集中，避免半路分神。
吃青蛙理论的核心内容即：每天最先从这些恶心的工作开始，一旦最难的工作完成了，之后的工作其实就没有那么难了——麻烦的工作就像青蛙，你会因为恶心而不愿意吃掉它，但一旦吃掉了，最大的麻烦也就解决了。这个过程很像登山，如果你在精力最旺盛的时候一口气登上山顶，之后的路就都是下坡，越走越顺。反之，如果你总觉得山太高而不断在山脚下徘徊，等你最终下定决心登山的时候，即使有心气，可能也已经没体力了。
在实践中，我还会配合「先做五分钟」的技巧一起进行。人们之所以不想一上来就做困难或复杂的工作，往往是因为项目体系过于庞大，觉得自己无从下手。在这种情况下，可以引导自己「先做五分钟」，从一点点基础的准备工作做起。譬如我今天需要做一份PPT，头五分钟我会先建立文档，选一个风格或模板，把每个大板块的标题输入进去，或者大致构思一下PPT的结构。五分钟过完后，其实我已经进入了状态，工作也会持续细化，进入对细节的填充和完善阶段。
——人的思维是具有连贯性的，一旦任务开始了，大脑就会不断思考下一步该做什么，当五分钟过去的时候，你已经进入了专注工作的状态。
在实际工作中，不是每天都有复杂或者困难的工作要做。很多时候，每天的日程就是一堆琐碎事务的集合。在这种情况下，我会使用吃青蛙理论的衍生技巧——提升工作难度。
相信你或多或少都有过这样的经历——突然想起一件非常紧急且还没完成的事，然后马上就开始着手追赶deadline。在这个过程中，你会推掉一切打扰你的人和事，并且调动大脑的全部专注力，飞快地把工作完成。
应激状态是无法持久的，你也不能做每件事都强迫自己马上搞定。不过，背后的原理却可以借鉴——在工作中主动提升难度，可以让你的大脑投入更多精力用于思考，你的专注度也可以得到提升。
提高工作难度的具体方案要根据你所做的工作灵活变通，通常来说，我提高工作难度的方式有两个方向，分别是「做多」和「做细」。
我们在前文中多次提到，大脑无法把注意力平摊给每件事，总要选出重点。另一方面，如果能把日常工作中反复出现的重复性动作变成习惯或下意识行为，就能极大地节约注意力资源，减少这些事务对注意力的消耗。
有个很好的例子可以解释这件事：如果你去到一个陌生的城市，你需要去往的每个地点的大部分注意力可能都用在了找路上——看地图、找路标、判断方向等。但如果你只是从公司回家，那全程对你来说轻车熟路，你一路上刷手机、听音乐、看风景，只借助下意识地行走就能把自己平安地带回家里。
回到工作中，想要把常规动作变成习惯或下意识行为，可以从几个方向出发：
就像长期跑步能提升体能，长期处于专注状态也能提升注意力的持久度和专注度。不仅如此，如果你习惯了在高度专注的状态下完成工作，你的大脑也能更快地在普通模式和专注模式下切换，调动注意力的成本会逐渐降低。
正如绝大部分人的智力都处于一个不错的水平上一样，绝大部分人的注意力也都能达到很高的水准。如果你在实际的工作和学习中受到了注意力方面的困扰，就利用我们今天谈到的原理和方法，改善环境，自我调节，找回自己的专注力吧。