动物性食物中以蛋类（鸡、鸭、鹅、鹌鹑蛋）、瘦肉（猪、羊、牛、家禽肉等）、乳类（人、羊、牛乳）、鱼类（淡水、海水）、虾（淡水、海水）等含量丰富。植物性食物中以黄豆、蚕豆、花生、核桃、瓜籽含量较多，米、麦中也有少量的蛋白质。
含脂肪较多的食物
动物油，如猪油、鱼肝油；植物油，如菜油、花生油、豆油、芝麻油。肉类、蛋、黄豆等也含有脂肪。
含碳水化合物较多的食物
谷类：米、面、玉米；淀粉类：山芋、土豆、芋头、绿豆、豌豆；糖类：葡萄糖、果糖、蔗糖、麦芽糖；还有水果、蔬菜。
含矿物质较多的食物
1.含钙较多的食物：豆类、奶类、蛋黄、骨头、深绿色蔬菜、米糠、麦麸、花生、海带、紫菜等。
2.含磷较多的食物：粗粮、黄豆、蚕豆、花生、土豆、硬果类、肉、蛋、鱼、虾、奶类、肝脏等。
3.含铁较多的食物：以肝脏中含铁最丰富，其次为血、心、肝、肾、木耳、瘦肉、蛋、绿叶菜、小白菜、雪里蕻、芝麻、豆类、海带、紫菜、杏、桃、李等。谷类中也含有一定量的铁质。
4.含锌较多的食物：海带、奶类、蛋类、牡蛎、大豆、茄子、扁豆等。
5.含碘较多的食物：海带、紫菜等。
6.含硒较多的食物：海产品、肝、肾、肉、大米等。
含维生素较多的食物
1.含丰富维生素A的食物：鱼肝、牛奶、蛋黄、蔬菜（苜蓿、胡萝卜、西红柿、南瓜、山芋等）、水果（杏、李子、樱桃、山楂等）。蔬菜及水果中所含的胡萝卜素，即维生素A的前身。
2.含维生素B1较多的食物：谷类、麦麸、糠皮、豆类、肝类、肉类、蛋类、乳类、水果、蔬菜等。
3.含维生素B2较多的食物：肝、肾、蛋黄、酵母、牛奶、各种叶菜（菠菜、雪里蕻、芹菜等）。
4.含维生素C较多是食物：新鲜蔬菜、水果和豆芽等。
5.含维生素D较多的食物：鱼肝油、蛋黄、牛奶及菌类、干菜。
动物性食物的蛋白质含量都较高，一般在20%左右，植物性食物中，蛋白质含量最高的要数大豆，每百克含36克。
糖类含量最高的是各种谷物，其中又以稻米为最高，达77%，动物性食物中含糖类最高的是羊肝，达4%。
含钙元素最多的食物是虾皮，每百克含991毫克。含磷元素最多的食物是虾皮和全脂牛奶粉，每百克分别含有1805毫克和883毫克。含铁元素最多的食物是黑木耳和海带，每百克分别含185毫克和150毫克。此外，猪肝、牛肾和羊肾中含铁量也是很高的。
含碘最多的食物是海带，每百克含2400毫克。含锌最多的食物是生蚝和海蛎，每百克含量达到71毫克和47毫克。
含蛋白质较多的食物动物性食物中以蛋类（鸡、鸭、鹅、鹌鹑蛋）、瘦肉（猪、羊、牛、家禽肉等）、乳类（人、羊、牛乳）、鱼类（淡水、海水）、虾（淡水、海水）等含量丰富。植物性食物中以黄豆、蚕豆、花生、核桃、瓜籽含量较多，米、麦中也有少量的蛋白质。
含脂肪较多的食物动物油，如猪油、鱼肝油；植物油，如菜油、花生油、豆油、芝麻油。肉类、蛋、黄豆等也含有脂肪。
含碳水化合物较多的食物谷类：米、面、玉米；淀粉类：山芋、土豆、芋头、绿豆、豌豆；糖类：葡萄糖、果糖、蔗糖、麦芽糖；还有水果、蔬菜。
蔬菜营养最丰富
黄色胡萝卜比红色胡萝卜营养价值高，其中除含大量胡萝卜素外，还含有强烈抑癌作用的黄碱素，有预防癌症的功能用。科学家还发现，同一株菜的不同部位，由于颜色不同，其营养价值也不同，其营养价值也不同。
大葱的葱绿部分比葱白部分营养价值要高得多.每100克葱绿含维生素B1及维生素C的含量也不及葱绿部分的一半.颜色较绿的芹菜叶比颜色较浅的芹菜叶和茎含的胡萝卜素多6倍,维生素D多4倍.
另外由于每种蔬菜所含营养素种类和数量各异,而人体的营养需要又是多方面的,所以,在选用蔬菜时除了要注意蔬菜的颜色深浅外,还应考虑多种蔬菜搭配及蔬菜和肉食混吃。
每一种青菜读有它自己不同的营养素在里面，但是哪一类青菜是含盖比较高的营养素呢？以下就教你如何辨认：
about-营养的几大误区
营养是影响人体健康的三大因素之一,由于其它两个要素:遗传和环境是不易改变的,因此,身体就像机器一样,经常维护可以保持良好状态和延长其寿命.
1、吃得好必定营养好
合理的膳食结构应是：早餐、中餐、晚餐占一天热能的百分比为25%-30，40%和30%-35%。
只要坚持锻炼，正常的饮食就可以使肌肉体积迅速增大，最大时可达原来的三倍左右，而根本不需要超量补充蛋白质。另外，肌肉锻炼应持之以恒，这是因为肌肉的“超量恢复”效应一般为三天左右，连续三天不进行锻炼，已经形成的肌肉就会逐渐萎缩。
这是因为，水在蒸发时将水的分子由液态变为气态，同时又将气态分子冷凝变为液态的水。在变化的过程中，一些人体非常重要的矿物质被丢失了，水分子蒸发时不能将矿物质一起携带。钙、铁、锌、铜、钼、铬、硒、碘等在水中虽然是微量，但其在人体的生理功能却是十分重要的，缺乏某种元素，必然使人体产生相应的缺乏症，诱发疾病。我们切不可只注意饮食卫生，而忽视了饮食营养的另一方面。实际上，只要不喝生水，即可防止微生物对机体的侵害、预防疾病的发生。
营养缺乏の危害U表现
食品营养缺乏危害现在人群缺乏各种营养素的现象有所增加，而很多人对有关食品营养知识还认识不多，这里通过几种维生素缺乏来介绍下食品营养不足的常见危害。
易患人群：学龄前儿童
维生素A缺乏症的临床表现：
皮肤症状：皮肤干燥、脱屑、粗糙，继而发生丘疹，好发于上臂外侧及下肢伸侧、肩部、臀部、背部及后颈部；由于呼吸道上皮发生角化，气管、支气管易受感染，幼儿还可引起支气管肺炎
维生素A缺乏症的预防：
注意平日多吃一些富含维生素A的食物，和/或含有丰富的胡萝卜素的黄绿色蔬菜和水果，因为胡萝卜素在体内可以转化为维生素A，同样可起到预防维生素A缺乏的作用；也可选用适当的维生素A强化食品
几种常见食物的维生素A或胡萝卜素含量（mg/100g）
食物名称维生素A食物名称胡萝卜素
猪肝4972胡萝卜4010
鸡肝10414菠菜2920
奶油1042油菜620
鸡蛋310西兰花7210
瘦猪肉44橘子1660
*1mg维生素A=1．0mg视黄醇当量
1mgβ-胡萝卜素=0．167mg视黄醇当量
—----------脚气病：维生素B1，又称硫胺素，长期缺乏可引起脚气病易患人群：长期以精白米为主食，而又缺乏其它副食补充者；婴儿型脚气病通常发生在2～5个月的婴儿。脚气病的临床表现：干性脚气病：食欲不振、烦燥、全身无力、下肢沉重、四肢末端感觉麻木。肌肉酸痛，有压痛，以小腿肚的腓肠肌最明显，上、下肢肌无力，出现手、足下垂，严重者出现肌肉萎缩、麻木，膝反射降低或消失，常表现为对称性。婴幼儿还可引起声音嘶哑和失音。湿性脚气病：表现为浮肿，多见于足踝，严重者整个下肢水肿。同时出现活动后心悸、气短，并有右心室扩大，常可导致心力衰竭婴儿型脚气病（脑型）：食欲不佳、呕吐、呼吸急促、面色苍白、心率快甚至突然死亡
脚气病的预防:合理安排膳食，所吃主食不要过于精细，并注意各种副食的补充。同时，采用正确的烹调方法--不要加碱，尽量不用高压锅蒸煮，以避免维生素B1遭到破坏
维生素B2，又称核黄素，是我国居民膳食中最容易缺乏的维生素。
易患人群；各年龄组人群均易因缺乏而致各种疾病。
临床表现：
口角炎：口角湿白、口角裂开、出血、糜烂、结痂
舌炎：舌肿胀、裂纹、疼痛、萎缩、舌苔厚、部分脱落形成地图状
唇炎：嘴唇发干、裂、肿胀、出血、溃疡
眼炎：视力模糊、怕光、流泪、视力减退、眼易疲劳、角膜充血
皮肤症状：引起脂溢性皮炎，多发生在鼻翼两侧、脸颊、前额及两眉之间。男性阴囊发痒、红肿、脱屑、渗出、结痂并伴有疼痛感。女性阴部瘙痒、发炎、白带增多
继发性贫血：可出现缺铁性贫血的一系列表现
预防：合理安排膳食，平时注意多食一些含核黄素丰富的食物
动物性食物，特别是动物内脏如肝、肾、心，以及鳝鱼、蛋、奶等含有丰富的核黄素；植物性食物中以豆类及绿叶蔬菜含量较多，谷类、一般蔬菜和水果含核黄素较少
部分常见食物的维生素B2含量
食物名称VB2含量(mg/100g)食物名称VB2含量(mg/100g)
猪肝2.08牛奶0.14
猪肉（肥瘦）0.16小麦粉0.08
羊肾1.78油菜0.11
鸡肝1.10大米0.05
鸡蛋0.32黄瓜0.03
维生素B6，又称吡哆醇，是一种水溶性维生素，严重的临床缺乏症已少见
易患人群：成人、幼儿均可能因为摄入维生素B6不足而患病
成人维生素B6缺乏症，表现为眼、鼻与口腔周围皮肤脂溢性皮炎，随后扩展到面部、前额、耳后、阴囊及会阴等部位，并在颈项、前臂和膝部出现色素沉着；唇裂、舌炎及口腔炎症；急躁，精神抑郁、无表情、嗜睡、肌肉萎缩，体重下降。
幼儿维生素B6缺乏症，发生烦躁、肌肉抽搐和惊厥；呕吐、腹痛，以及体重下降等。婴儿长期维生素B6缺乏，还会造成体重停止增长，低血色素性贫血。
预防：平时注意含维生素B6丰富食品的摄入，做到合理营养，平衡膳食。
部分常见食物的维生素B6含量（mg/100g）：
食物名称维生素B6含量
金枪鱼0．90
牛肝0．84
鸡内脏（油炸）0．62
牛肾（生）0．43
鸡肉（油炸、烤、煎）0．41
油炸花生（加盐）0．40
维生素B12
维生素B12，又称为钴胺素、氰钴素，其缺乏较少见，可见于胃切除病人、胃壁细胞出现自身免疫的病人、老年人、萎缩性胃炎患者等。
维生素B12缺乏的临床表现：
1．恶性贫血：当缺乏B12时，导致红细胞中DNA合成障碍，诱发巨幼细胞贫血。
2．神经系统损害：维生素B12缺乏可引起斑状、弥漫性的神经脱髓鞘，出现精神抑郁、记忆力下降、四肢震颤等神经症状。
3．引起高同型半胱氨酸血症，从而增加心血管病的危险性，并可造成神经系统损害。
缺乏症的预防：合理营养、平衡膳食，平时注意摄入适量含维生素B12丰富的食物。
部分常见食物的维生素B12含量：
食物名称B12含量mg/100g食物名称B12含量mg/100g
牛肉1.8鸡蛋1.55
羊肉2.15鸡蛋黄3.8
猪肉3.0鸭蛋5.4
猪肝26.0生蛤肉19.1
焖鸡肝49.0墨鱼干1.8
维生素C，又称抗坏血酸，人体摄入维生素C不足，可引起坏血病
易患人群：各年龄组人群均可因摄入不足而患病。儿童坏血病常见于2岁以下的婴幼儿
坏血病的临床表现：
食欲不振，疲乏无力，精神烦躁；牙龈疼痛红肿、出血，严重者牙床溃烂、牙齿松动，甚至脱落；皮肤干燥，皮肤於点、於斑，甚至皮下大片青肿；下肢骨膜下出血、腿肿、疼痛；患儿两腿外展、小腿内弯呈"蛙腿状"；眼结膜出血，眼窝骨膜下出血可致眼球突出；骨膜下出血，易骨折，骨萎缩；面色苍白、呼吸急促等贫血表现；免疫功能低下，易患各种感染性疾病
维生素C缺乏症的预防:
合理安排膳食，经常吃新鲜蔬菜和水果，但食用蔬菜时要注意正确的加工及烹调方法--多爆炒，少熬煮，不加碱，以尽量减少维生素C的损失
部分常见食物的维生素C含量（mg/100g）：
食物名称VC含量食物名称VC含量
大白菜28～47橙33
柿子椒72苹果1～6
菠菜32橘11～33
油菜36香蕉8
红果53牛奶1
--小儿佝偻病与成人骨软化病：
易患人群：小儿佝偻病常见于3岁以下的儿童，尤其是1岁以内的幼儿；成人骨软化病多见于孕妇、乳母及老年人。
维生素D缺乏症的临床表现：
小儿佝偻病的表现：患儿常有多汗、易惊、囟门大、出牙迟及枕秃等症状。患儿患病3个月以上，出现乒乓头，即两侧后枕部下按有乒乓球感；前胸部两侧肋骨与软骨交界处外凸成"肋骨串珠"；肋下缘外翻；胸部前凸成"鸡胸"；脊柱后凸成驼背；两下肢膝部外弯成"O"形腿或内弯成"X"形腿；腕、踝部圆凸成"手镯"或"脚镯"等；腹肌软弱无力，腹胀。患儿生长发育缓慢，免疫力低，易患肺炎、腹泻等病，病死率较高，容易骨折。
成人骨软化病的表现：腰背部和腿部不定位时好时坏的疼痛，通常活动时加剧；四肢抽筋，骨质疏松、变形，易发生骨折。
维生素D缺乏症的预防：
适当户外活动（每日至少2小时）；有意识地补充含维生素D丰富的食物；或选择适当的维生素D强化食品；或在医生指导下，适量补以维生素D制剂
常见富含维生素D的食物（国际单位/100g）
食物名称维生素D含量食物名称维生素D含量
大马哈鱼和红鳟鱼罐头500奶油（脂肪含量31．3%）50
金枪鱼罐头（油浸）232鸡蛋（煎、煮、荷包）49
炖鸡肝67烤羊肝23
易患人群：维生素E缺乏已很少见。脂肪吸收不良（患口炎性腹泻、胰腺病变）者、新生婴儿（尤其是早产儿）、多不饱和脂肪酸摄入过多者，可能会引起维生素E的缺乏。
维生素E缺乏主要表现为神经系统功能低下，出现中枢和外周神经系统的症状。维生素E缺乏还可能导致一些老年人免疫力低下。新生婴儿（尤其是早产儿）缺乏维生素E，可引起新生儿溶血性贫血。
维生素E缺乏症的预防：
注意平时含维生素E丰富的食品的摄入，做到合理营养、平衡膳食
维生素E主要存在于各种油料种子及植物油中，某些谷类、坚果和绿叶蔬菜中也含一定量的维生素E，肉、奶、蛋及鱼肝油中含量较少。
几种常见食物的维生素E含量（mg/100g）
食物名称总维生素E食物名称总维生素E
豆油93．08芝麻油68．53
花生油42．06小米3．63
葵花籽油54．60玉米面（黄）3．80
棉籽油86．45菠菜1．74
色拉油24．01猪肉（瘦）0．34
烟酸又称尼克酸、抗癞皮病因子，烟酸缺乏，可引起癞皮病。
易患人群：主要出现于以玉米或高梁为主食的人群。
癞皮病的临床表现：
初期表现为体重减轻、食欲不振、失眠、头疼、记忆力减退等，继而出现皮肤、胃肠道、神经系统症状。
皮肤症状为对称性皮炎，分布于身体暴露和易受摩擦部位，如面、颈、手背、下臂、足背、小腿下部，以及肩背部、膝肘处皮肤和阴囊、阴唇、肛门等处，皮炎最初表现为灼伤、红肿、水泡、溃疡等，随后，皮肤转为红棕色、表皮粗糙，脱屑、过度角化、鳞癣状变化、色素沉着。
胃肠道症状主要为食欲丧失，消化能力减弱、恶心、呕吐、腹痛、腹泻或便秘（或二者交替）。舌与口腔炎症、舌平滑、上皮脱落，色泽红如杨梅（称杨梅舌），伴疼痛，水肿。有时味蕾上皮脱落，溃面周围暗紫色而呈地图形。
神经系统症状包括精神错乱、神志不清、甚至痴呆等。
癞皮病的预防：
合理调配膳食，适当选择一些含烟酸和/或色氨酸丰富的食物（色氨酸在体内可转变为烟酸），改善营养状况。也可以在用玉米作主食烹调时，加入0．6%碳酸氢钠，或加入10%黄豆，以调整或补烟酸。
部分常见食物的烟酸含量（mg/100g）
食物名称烟酸色氨酸烟酸当量/mgNE食物名称烟酸色氨酸烟酸当量/mgNE
猪肝16.226220.6黄豆2.147210
猪肉（肥瘦）4.2975.8大白菜1.3111.5
大米2.51454.9菠菜0.6401.3
小麦粉2.51354.8鸡蛋0.82224.5
玉米（黄）2.5783.8牛奶0.2380.8
叶酸是一种B族维生素，多存在于蔬菜中，成人缺乏较少见，但孕妇有缺乏发生。
叶酸缺乏的临床表现：
1．巨幼细胞性贫血：当缺乏叶酸时，骨髓中幼红细胞分裂增殖速度减慢，细胞体积增大，引起血红蛋白合成减少，表现为巨幼细胞贫血。
2．孕妇缺乏叶酸，可使先兆子痫、胎盘剥离的发生率增高，患有巨幼红细胞贫血的孕妇易出现胎儿宫内发育迟缓、早产及新生儿低出生体重。怀孕早期缺乏叶酸，还易引起胎儿神经管畸形（如脊柱裂、无脑畸形等）。
3．引起高同型半胱氨酸血症，从而增加心血管病的危险性。
叶酸缺乏的预防：
合理营养、平衡膳食，平时注意摄入适量含叶酸丰富的食物。
叶酸广泛存在于各种动植物食品中。富含叶酸的食物为动物肝、肾、鸡蛋、豆类、酵母、绿叶蔬菜、水果及坚果类。
部分常见食物的叶酸含量（mg/100g）：
食物名称B12含量食物名称B12含量
猪肝236.4黄豆381.2
猪肾49.6菠菜347.0
瘦猪肉3.0油菜148
鸡肝80.0西红柿132.1
鸡蛋75.0花生104.9
需要说明一点，在这里面我只列了预防，没有列治疗，我希望如果朋友们有正样的症状，那最好在医生的指导下进行治疗，因为维生素A、D、E、K等，如果服用量过大，有可能导致中毒.
食品营养价值分类
各类食品的营养价值按食品对人体的营养意义将食品分为8类。
②豆类食品。指豆科作物种子及其制品，也包括其他油料作物。大豆含蛋白质35%～40%，为营养价值较高的优质蛋白质。特别是赖氨酸较多，是弥补各类蛋白营养缺欠的理想食品。大豆含油脂17%～20%，其中含人体必需脂肪酸亚油酸约50%，是任何其他油脂所不能比拟的。大豆约含30%的碳水化合物，其中人体不能利用的占一半，所以考虑大豆的营养价值时，碳水化合物以折半计算为宜。大豆中还含钙、铁、锌、维生素B1、维生素B2和烟酸。大豆中也含有抗营养因素，对人有不良的生理作用，但经适当处理（如湿热、发酵、发芽等）后可基本消除。大豆加工成豆制品后，消化率可由整大豆的60%提高到90%左右。其他豆类如小豆、绿豆、花生、葵籽等也与大豆相似，但其蛋白质营养价值稍低。
不饿不吃有科学依据
老人肠胃功能变弱，吃太饱会让机体超负荷运转，造成一系列健康问题。包括：1、肥胖：经常饮食过饱会导致内脏器官过早衰老和免疫功能下降，而且过剩的热量还会引起体内脂肪沉积,血液中的甘油三酯和低密度脂蛋白增高，引发高血压、脂肪肝、糖尿病等疾病；2、胃病：胃始终处于饱胀状态，胃大量分泌胃液，会破坏胃黏膜，导致胃部炎症，出现消化不良症状，长期下来还可能发生胃溃疡等疾病。3、肠道疾病：台湾科学家发现，脂肪堵塞在肠道里会造成肠阻塞，造成大便黑色、带血；4、老年痴呆：日本科学家研究发现，大约有30%-40%的老年痴呆病人，在青壮年时期都有长期饱食的习惯；5、骨质疏松：长期饱食易使骨骼过分脱钙，患骨质疏松的概率会大大提高；6、急性胰腺炎：晚餐吃得过好过饱，加之饮酒过多，很容易诱发急性胰腺炎；7、失眠：晚餐过饱，鼓胀的胃肠会对周围器官造成压迫，使兴奋的波浪扩散到大脑皮质其他部位，诱发或加重老人失眠。