糖尿病的发病与饮食习惯有着密切的关系，不合理的饮食习惯不光可以让血糖居高不下，甚至也可以导致患糖尿病的风险大大升高。毫不夸张地说，有些糖尿病是一口一口吃出来的！
11月14日是联合国糖尿病日，这8个饮食习惯让血糖越吃越高，尤其是最后一个真没想到！
健康时报
8个饮食习惯让血糖越吃越高
1.主食吃太精细
一项覆盖全球184个国家的研究发现，全球大约七成的2型糖尿病是由于不良饮食所致。其中，碳水化合物质量差（精制大米和小麦摄入过多、全谷物摄入不足）是全球不良饮食所致2型糖尿病的主要因素。
2.红肉摄入过多
3.食盐摄入过多
盐吃太多也会升血糖？研究显示，每天食盐>8克的糖尿病患者，与每天食盐≤6克与6～8克的糖尿病患者相比，平均空腹血糖、餐后两小时血糖和糖化血红蛋白均明显更高。
4.总是暴饮暴食
饮食无规律，经常一次性吃下大量食物，尤其是高热量食物。不仅会导致血糖急剧升高，还会加重胃肠负担，影响消化吸收功能，增加并发症风险。
5.早餐吃得太晚
早餐不宜过晚，否则会增加糖尿病的患病风险。研究显示，与习惯在上午8点吃早餐的人相比，上午9点以后吃早餐的人增加59%的2型糖尿病风险。
6.吃超加工食品
7.把饮料当水喝
8.长期饮酒习惯
长期过量饮酒会干扰身体对碳水化合物的正常代谢，影响胰岛素的分泌和作用。胰岛素的分泌可能出现异常，其降血糖的效果也会大打折扣。不仅使得血糖控制变得更加困难，还可能进一步加剧糖尿病患者的病情。
这些吃法能帮助平稳血糖
1.调整饮食顺序
注册营养师王璐2024年在科普中国刊文表示，想要控制血糖，要调整吃饭顺序。
先喝点清淡的汤粥或水来占据一定的胃容量，随后吃富含大量膳食纤维没那么好消化的蔬菜，接着吃非常“扛饿”的优质蛋白质，如肉蛋等，最后再吃提供淀粉的主食，这样可以最大程度降低淀粉类主食的摄入量。①
2.多吃硬少吃软
王璐指出，进餐后血糖的上升速度和食物的质地有关。对于血糖控制不佳、糖尿病的朋友，优先选择质地相对干硬的食物，少吃质地柔软、糯叽叽的食物，更有利于维持餐后血糖的平稳。比如多吃“有嚼头”的窝头，少吃软乎乎的白面包；多吃硬挺筋道的面条，少吃煮到软烂、入口即化的线面等等。①
3.不要切得太碎
4.急火炒少加水
健康时报图
5.吃饭速度放慢
进食速度直接影响食物的升糖指数，如果吃得快，肠胃消化吸收就快，血糖浓度就会在短期内迅速升高。
控制血糖，还要做好这几点
1.运动是降糖药
最简单规律有氧运动举例：每周不少于3天，每天6000步的步行，每分钟60~90步，最好能达到每分钟100步。③
2.睡好觉控血糖
3.控腰围能降糖
体重指数和腰围是空腹血糖升高的影响因素。日常一定要通过饮食和运动干预，减轻体重，缩减腰围，有助于实现空腹血糖达标。建议男性糖尿病患者腰围85厘米以下，女性腰围控制在80厘米以下。
4.一定要戒烟
5.定期监测血糖
本文综合自：
①2024-01-29科普中国《这种控制血糖的饮食技巧，简单好记，适合大多数人》
②2022-11-17健康中国《晚餐吃得太晚，这项身体指标可能会升高！》
③国家老年医学中心,中华医学会糖尿病学分会,中国体育科学学会,等.中国2型糖尿病运动治疗指南(2024版)[J].中国运动医学杂志,2024,43(6):419-452.
④2024-08-31沈阳航天医院《【健康科普】知识改变命运，糖尿病亦能被你掌控》