hello，我是营养师怡文。最近问轻断食的人越来越多，是时候好好的给大家讲讲了。我根据带小伙伴一起轻断食打卡的经验，给大家总结一下如何执行轻断食最有效、最好操作不费事儿。
一、轻断食是什么
“5+2”轻断食法就是在1周内不连续的2天，一定要是不连续的2天，比如我比较推荐周一和周四，女生每天吃500大卡，男生每天吃600大卡，剩余的5天正常吃（不是暴饮暴食大吃大喝）。
BMI在24以上的人可以一直用3-6个月来减重，BMI在24以下的可以用作节后或大餐解救。
如果你属于很容易暴食的人，就不要用这个方法。姨妈期间、养姨妈的人也不要用。最重要的，轻断食当天就不要运动，真的会没力气晕倒的！！（当然，如果你觉得自己有力气能运动，我也不拦着）。
很多人会觉得只要是一天500千卡，我怎么吃都可以，真的不是这样的！选轻断食的食物很有讲究。
又要控制热量，又要饱腹感强，还要最大程度做到营养。所以要多选高纤高蛋白的食物，主食选杂粮，不能不吃主食，否则更容易低血糖。
二、轻断食怎么吃
我给大家提供两个版本的食谱，一个是牛奶麦片版的，适合喜欢喝牛奶的宝宝
一个是豆浆版的，适合不喜欢牛奶或者乳糖不耐受的人
当然你也可以根据自己的喜好进行同类食物的等热量替换，记住，是同类食物的等热量替换，而不是随便吃点什么加起来凑够500大卡！
正常的不轻断食的日子你也不要吃的太少，我建议在1600-1800kcal之间会比较的好。否则你吃个1200kcal，不就成节食了吗？
三、我自己的食谱
先贴出我自己的食谱，后面讲如何操作。
1.早餐（上午9点）
轻断食时我早餐会9点左右吃，有一个研究说早餐晚吃一小时、晚餐早吃一小时会更利于减肥，我觉得根本原因还是因为太早吃会饿吧。
早餐的要点是高蛋白，不仅饱腹感好，还会帮我们开启一天的代谢。我比较推荐上午喝黑咖啡，不仅能提神，还会帮我消一些水肿、促进肠道蠕动解便秘。
但是之前很多小伙伴们都说黑咖啡太苦了，喝不惯，而且冲纯牛奶也很麻烦，盒装的牛奶还不方便加热。
所以我就做了个升级：1袋咖啡蛋白饮+1个鸡蛋。
我们的咖啡蛋白饮除了咖啡因之外，还额外添加了绿原酸帮助燃脂，还添加了维生素B族，帮助能量代谢。
关键是超级好喝，尝过的都说要回购，一不小心就会断货。
2.午餐（中午12点）
午餐首先吃些主食会好些，经过一上午的消耗，需要给头脑供能了，否则容易低血糖，昏昏沉沉啥事也干不了。
选杂粮是比较好的，纤维高、饱腹感更好些，然后简单搭配一些黄瓜西红柿，或者是喜欢的一些蔬菜就行。
我自己是吃的25g奇亚籽麦片+1个中番茄。
尝试过的小伙伴也说很饱腹！
记住一定要用热水泡，静置几分钟，黏黏的感觉就会出来，吃起来超级满足，再来一个西红柿，完美！
3.加餐（下午3点）
下午一定要加餐，否则扛不到晚上就饿死了。我会选苹果或者是橙子，因为在水果里面，它们的饱腹感是很好的！饮品我只喝白开水和黑咖啡，你喝纯茶也ok，但不要喝任何含糖饮料。
1天喝水大概1.6L，多喝水可以促进燃脂哦！
4.晚餐（晚上6点）
晚上是很推荐喝粥的，因为它体积大热量低。
很多人觉得减肥不能喝粥，说消化快容易饿升糖指数高。拜托，不知道有杂粮粥这么一个东西吗？比如黑米粥升糖指数46，大米粥69，大米饭90，那比下来肯定喝黑米粥好啊！
你可以去选任意的杂粮粥，大概喝1小碗就可以饱很久，注意不要煮太久，别熬成糊糊。
我自己嫌回家煮粥麻烦，于是囤了这个紫薯杂粮粥。这款产品额外添加了有重量的1/4的益生元，差不多有15g。
摄入少，食物残渣就少，很容易便秘，但我基本晚上喝完这个紫薯粥，第二天就去便便了！
喝过的小伙伴也表示超级通便呢
泡一碗紫薯粥再加根黄瓜，暖暖的一碗，真是妙啊！
这样一天下来我没有觉得饿，有鸡蛋、奶制品、蔬菜、水果，还是很丰富的。
现在我把食谱中提到的3种产品组合成一个套餐，包含1盒咖啡蛋白饮+1盒奇亚籽麦片+1盒营养紫薯粥。易执行、成本低、能坚持，不管你是上班族还是学生党，都很好操作。