2021年全民营养周来了，我们的目标是“合理膳食营养惠万家”，想要健康的身体就需要形成健康的饮食习惯、合理的生活方式。“三减三健”是全民健康生活方式行动第二阶段的口号，也是民众预防慢性非传染性疾病、促进健康的基础。每个人是自己健康第一责任人，每个人都应该清楚如何去实现“三减三健”。下面由专业营养师教您如何做到“三减三健”助力健康。
一、“盐”与律己，健康生活
食盐一直是我们生活中重要的调味品，也是多种调味料的组成部分。高“盐”值的食物，除了给我们味蕾以美味的享受外，也会带来一些健康的烦恼。食盐摄入过多可使血压升高，会增加胃病、白内障、肥胖、心脏病和中风的发生风险，还可导致糖尿病、胃癌、骨质疏松、肾结石、哮喘等多种健康问题。对于儿童，食盐摄入过多同样具有危害，且年龄越小，伤害越大。高盐饮食会导致儿童发生心血管疾病、上呼吸道感染、锌缺乏症的风险增加。
减盐不仅仅是减少食盐摄入，还包括减少一切钠的摄入。世界卫生组织推荐成年人每天食盐摄入量要低于5克，所以日常生活中“减盐”，我们可以从以下几方面入手：
1.使用盐勺，量化食盐我们可以借助限盐勺来量化食盐，避免餐桌上放盐罐、酱油或含高钠的调味料。
2.选购新鲜食材，保留食物原味尽量购买新鲜的食材，烹调时尽可能保留食物原味和鲜味，不过多的加入食盐和高钠调味品。少吃咸菜、腊制品、加工熟食肉类和罐头等食品。
3.烹调少放盐，出锅再放盐可以使用醋、花椒、辣椒等佐料来提味。炒菜时临出锅再放盐，这样盐附着在食材的表面，尝起来“减盐”不减味。
4.减少外出就餐、少吃外卖如果在外就餐，可主动向服务员提出低盐、少油的需求；点外卖时，建议选择有条件烹饪减盐减脂套餐等营养套餐的食堂或餐饮店。
5.警惕这些被忽视的高钠食物有一些包装食品虽然尝起来感觉不到咸味，甚至口感还是甜的，也会含有较多的不可见的盐，如面条、吐司、坚果、饼干、果脯等。
二、健康要加油，饮食要减油
1、科学认识烹调油
2、控制烹调油摄入量
建议健康成年人每天烹调油摄入量不超过25克。
3、多用少油的烹调方式
烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式，例如蔬菜可采用白灼、蒸、凉拌的方式，减少“炒”的频率；动物性食材可采用蒸、炖、煮和焖的方法代替油炸、油煎。此外使用不粘锅、烤箱、电饼铛等烹调器，均可减少用油量。
4、学会使用控油壶
家庭使用带刻度的控油壶，定量用油、总量控制。
5、少吃油炸食品
油炸食品高脂肪高能量，容易造成能量过剩。而且反复高温油炸不仅破坏营养素，还可能产生多种有毒有害物质，对人体造成危害。
6、限制反式脂肪酸的摄入
高温烹调油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。看到配料表有“代可可脂”“植物黄油”“氢化植物油”“酥油”“精炼植物油”字样的都该注意，这些都属于反式脂肪。摄入过多反式脂肪酸会增加冠心病的发生风险，要减少反式脂肪酸摄入量，每日不超过2克。
购买包装食品时阅读营养成分表，坚持选择含油脂低、不含反式脂肪酸的食品。
8、减少在外就餐频次，合理点餐，避免浪费。
一般来说在外就餐的能量密度、脂肪和钠含量较高，因此提倡减少在外就餐的频次。在外卖点餐时尽量选择蒸、煮、炖的方式。
9、不喝菜汤或用菜汤拌饭
烹饪菜品时一部分油脂会留在菜汤里，因此建议不要喝菜汤或用菜汤拌饭食用；这一行为在减少油脂摄入量的同时，也能帮助减少盐的摄入。
10、从小培养清淡不油腻的饮食习惯。
儿童青少年时期处于生长发育的关键时期，父母要从小培养孩子良好的饮食习惯。家长需以身作则，引导孩子养成良好的饮食习惯，避免过多摄入高脂高热量的食品。
三、科学减糖，你了解吗？
糖在我们的生活中无处不在，煮菜用的糖、饮料里含的糖、水果蔬菜里含的糖等等。
1.为什么要减糖
长期过多糖量的摄入容易导致肥胖、血脂异常，诱发痛风发作、糖尿病、心脑血管疾病等，而上述以往认为好发于中老年人的慢性疾病目前年轻化现象已经日益凸显。《中国居民膳食指南（2016）》推荐，成年人每人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下，糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。
2.如何减糖
减糖，首先需要明确，需要减少的是添加糖（或称游离糖）的摄入，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。
（1）戒掉添加糖含量高的食品
最好的方式当然是戒掉含添加糖很高的食品，尝试不甜的饮料（白开水、茶、黑咖啡、苏打水等），另外，目前市面上许多酸奶为了口感添加糖和添加剂含量并不少，选择的时候需要注意。
（2）喜欢吃甜食的，试试吃更健康的水果吧
如果很喜欢吃甜食，尝试把注意力放在水果这类营养价值高的天然食物（如西瓜、梨、哈密瓜、草莓等），但有些水果的含糖量也不低，每天200-350g是比较合适的量（糖尿病病人需要根据自己血糖情况，注意选择低糖水果）。
（3）甜味剂可能是戒糖的好帮手
赤藓糖醇、甜菊糖苷是比较适合肥胖及糖尿病患者的甜味剂。此外木糖醇也是不错的选择，热量略低于白砂糖。甜味剂虽然比普通饮料热量低可以达到减少糖及热量摄入的目的，但喝多了仍然会导致肥胖。
想要获得健康的身体是没有捷径的，减糖只是其中一个途径，保持健康的方法仍然需要科学的健康生活方式。
四、关爱牙齿，健康口腔，吃出健康。
学会怎么吃，可以帮你避免很多口腔问题，让你拥有一个良好的口腔环境，口气清新，魅力加倍。日常饮食中，我们可以这样做：
第一、学会平衡膳食。
根据中国居民平衡膳食宝塔要求，饮食要做到“有节制”和“多样性”这两点，不挑食、偏食。多食富含维生素、矿物质的食物和新鲜的果蔬有助于减少牙周疾病。
第二、勤喝水。
人每天需要饮用1200-1500ml水，适量喝水可以保持口腔湿润，刺激唾液分泌。吃完东西后喝水，可以顺道带走残留在口中的食物残渣，不让细菌得到养分借机损害牙齿。
第三、少吃含游离糖的食物。
每次食用含糖食物后的1小时内，牙齿都会受到酸的攻击。这是因为牙齿表面的覆盖物牙菌斑里的细菌代谢糖，产生有害的酸性物质，酸会破坏牙釉质，釉质出现损伤后龋齿就出现了。
奶中的乳糖、水果蔬菜中的内源糖对牙齿的伤害比较小，而食品、饮料加工时加入的游离糖如白糖、红糖等才是龋病发生的主要致病因素。游离糖还包含蜂蜜、糖浆、果汁中天然存在的糖。
五、合理膳食，健康体重
近年来，体重超标的人群逐步增加，如何科学减重？
刻意控制主食、不吃晚饭、吃减肥药、喝减肥茶……采用不科学的减肥方式也能减重，但却有可能会出现减体重不减脂肪，甚至影响身体健康，并且非常容易反弹。
首先让我们先了解一下什么是肥胖，认识体重和肥胖的关系。
体重指数(BMI)=体重/身高(米)的平方
肥胖的判断标准：
体重过轻：BMI<18.5
正常：18.5≤BMI<23.9
超重：BMI≥24
肥胖：BMI≥28
通常我们说的减重，重是体重；减脂是体脂率降低和内脏脂肪减少，同时肌肉没有明显的损耗（可能还会增加）。这样的减肥，体重不一定会减少，还可能增加，但形态和线条一定会出现变化，但身体会更加健康。这也是为什么有的人减重过程中看起来瘦了，但体重可能下降不明显的原因之一。
网传的减脂误区
1、戒晚饭
这样不健康且易反弹。
2、水煮菜
不吃主食，只吃水煮菜之类的减脂餐也不靠谱，类似的还有素食减肥等，都是不健康的，一旦恢复正常饮食会迅速反弹。还可能造成必须脂肪酸以及脂溶性维生素的缺乏，引发疾病。
3、单靠减肥药
4、各种塑身衣和束身带减脂
体内堆积的脂肪只有在跟氧气进行氧化反应才能被分解掉，而使用塑身衣和束身带之后，血流不畅，造成该局部严重缺氧而致使脂肪氧化分解水平降低很多，长此以往，不仅形体更难看，而且对健康也会带来更大的危害。
那么什么才是真正的减重？如何合理膳食，健康减脂可以避免不反弹？
方法一：每日饮食摄入的总能量减少30%或减少300-500千卡。注意控制甜食及油腻食物。方法二：除了水，把平常吃的各种食物如一日三餐的主食、肉蛋菜奶，以及加餐的水果、酸奶等都均匀的减量1/4，长期坚持下来就是很好的“减肥餐”。
这样减重的优点是营养平衡，蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、微量元素都可以均匀摄入，而且操作简单，便于长期执行。缺点是减重速度不够快，需要长期坚持。
六、健康骨骼
骨骼的健康是人体健康的重要保障和支撑，我们需要均衡饮食、健康的生活习惯来维护骨骼健康。
不合理饮食及不良生活习惯
1、咖啡
咖啡因起到利尿作用，过量饮用会增加体内钙的排除。
2、饮酒
过量饮酒会造成维生素D代谢、骨代谢受影响。
3、吸烟
烟草中的尼古丁影响钙的吸收。
4、饮食过于太咸
盐的主要成分是氯化钠，摄入大量钠会使钙随着尿液排出体外。
5、长期的偏食
肉、蛋、奶等摄入不足，钙、镁、锌、锰、铜等矿物质摄入过少。
6、阳光不足
维生素D是促进钙吸收的重要因素，晒太阳能促进维生素D合成。
7、缺乏运动
关节的灵活性和肌肉减少，骨的保护缺失。
8、不正确的姿势
9、盲目减肥
骨组织是雌激素作用的重要靶组织而身体有一定量的脂肪对于维持身体雌激素水平有明显效果。
均衡饮食，健康骨骼
1．多吃奶类及豆制品
牛奶、酸奶等奶制品钙含量十分丰富，且吸收率高，大豆不仅含有丰富的优质蛋白，还含有丰富的大豆异黄酮。大豆异黄酮对骨质疏松有一定预防和治疗作用。
2.维生素A
3.维生素D
维生素D可以促进小肠、肾小管对钙的吸收与重吸收，减少钙从尿中排出。天气晴朗时，每天上午十点到下午三点间晒20-30分钟太阳，即可满足摄入量要求。
4.维生素K
维生素K激活骨骼中骨钙素，促进钙沉积到骨骼当中，从而提高补钙效果。蔬菜叶片的绿颜色越深，维生素K的含量就越高，比如西兰花、菠菜、甘蓝等。
5.B族维生素(维生素B6、维生素B12、叶酸)
高同型半胱氨酸血症是骨质疏松及骨质疏松性骨折发生重要的危险因素。约2/3的高同型半胱氨酸血症是由于叶酸、维生素B6、维生素B12缺乏引起的。
6.适量蛋白质
在蛋白质充足的情况下，钙可以更好地被人体吸收。如果蛋白质摄入超过100g/ｄ，会促进尿钙排泄。
7.镁和钾
镁能使钙均衡地分配到骨骼中去。食物中的糙粮、坚果、绿叶菜等都含有丰富的镁。钾能够防止钙流失，使骨骼更硬朗。补钾应适当补充豆类、蔬菜、水果。
8.必要时在医生指导下补充钙剂。
9.合理运动
运动会增加骨骼的厚度，让骨骼更坚固、难以折断，增加体位的稳定性、增强肌肉力量与耐力、提高神经肌肉控制能力,预防跌倒、减少骨质疏松性骨折的发生风险等。