1.健康的成年人通常每晚至少需要7个小时的睡眠；而婴儿、儿童和青少年的睡眠时长要更长。
2.不稳定的睡眠模式会扰乱昼夜节律，产生睡眠质量下降的恶性循环。
3.睡眠由4个重要阶段组成：N1、N2和N3三个阶段构成了NREM(非快速眼动期)，第四阶段则是REM(快速眼动期)。
4.在深度睡眠期间，人体内会进行生长激素释放等生理过程，这可以促进组织恢复、肌肉生长和提高运动表现。
对许多人来说，获得充足的睡眠是一项很有挑战的事情。
然而，什么样的睡眠算是糟糕的睡眠状态？我们又应该选择什么样的理想睡眠方案呢？
值得注意的是，这些建议并不适用于儿童，因为儿童通常有更高的睡眠需求，来支持其生长和发育。
睡眠由4个重要阶段组成：N1、N2和N3三个阶段构成了NREM(非快速眼动期)，第四阶段则是REM(快速眼动期)。NREM睡眠在N3阶段达到最深的睡眠状态，N3阶段是NREM睡眠最重要的阶段，决定着睡眠质量。
然而，快速眼动期的睡眠也是高质量睡眠的一个重要指标。
快速眼动是睡眠周期的一个关键阶段，人们在睡眠的后期为大脑恢复意识做准备。在快速眼动期间，大脑活动类似于清醒时的活动，这使得该时期成为了大脑处理感觉、整理信息、做梦和经历恢复过程的重要睡眠阶段。
大量的证据表明，睡眠可以在分子和细胞层面对身体的恢复产生积极作用，这也就是保证充足的高质量睡眠的必要性所在。睡眠有益于人体的认知功能、免疫力和从疾病或损伤中复原过来，这主要归因于在睡眠的不同阶段，会分泌一些生长激素。
如前所述，睡眠包括4个主要阶段。虽然所有睡眠阶段都是睡眠周期的必要组成部分，但N3阶段在恢复过程中起着至关重要的作用，生长激素和催乳素对恢复至关重要，它们会在深度睡眠阶段大量释放。
它们的分泌通过促进组织修复、再生和肌肉生长来促进损伤愈合。此外，它们通过抑制炎症和促进免疫增强发挥有益的特性，这增强了身体有效应对疾病和感染的能力。
此外，生长激素的释放与皮质醇水平的下降有关。
皮质醇具有典型的分解代谢作用，长期升高的皮质醇水平与组织破坏和免疫系统抑制有关，它们会延迟愈合和组织修复的过程。皮质醇水平与昼夜节律一致，往往在白天个人清醒时达到峰值，在晚上身体准备睡觉时下降，皮质醇在夜间的下降使生长激素能够有效地促进组织修复和愈合。
同样值得注意的是另一种物质——细胞因子的作用。
细胞因子是睡眠不足时释放的促炎分子。细胞因子，如IL-6和CRP，会对免疫系统产生负面影响，阻碍肌肉恢复，让疼痛恶化，并破坏自主神经系统的平衡，让心率，呼吸频率和消化等功能出现退化。
因此，在睡眠不足的情况下，它们的释放会阻碍身体产生有效的恢复，也会对许多重要器官产生有害影响。
总而言之，睡眠经常被忽视，但它对整体健康的重要性不言而喻。高质量的睡眠有助于保持良好的健康，确保负责生长和修复的激素的分泌。
此外，除了恢复和组织修复之外，充足的睡眠还可以在生理和认知表现能力方面来优化运动表现。
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