1、田径运动员的营养与恢复田径运动员的营养与恢复第一节田径运动员营养的意义与基本要求第二节田径运动员的热能代谢第三节田径运动与营养素第四节田径运动员的营养特点第五节田径运动员营养状况的评定第七章田径运动员的营养与恢复第一节田径运动员营养的意义与基本要求一、田径运动员营养的意义营养对于田径运动员的身体素质和运动训练成绩具有特别重要的意义。运动员身体素质的好坏，除与先天的遗传和后天的训练有关外，还与长期所摄取的营养素的质和量。田径运动是属体能类项目，一次大运动量的训练或比赛，要消耗几十倍至上百倍于安静时的能量，这时机体内可发生一系列的生理生化变化，如神经活动紧张、激素分泌增加、
3、素等热量高而易消化的食物，一天热量分配为早餐35%、中餐费0%、晚餐35%；下午训练为主时，午餐应增加高热量、低体积、营养丰富的食物，一天热量分配是早餐35%、午餐35%、晚餐30%。一、田径运动员热能消耗的组成田径运动员每天的热能消耗是由基础代谢、训练或比赛、训练以外的活动和食物特别动力四部分热能消耗所组成。(一)基础代谢基础代谢是指维持人体最基本的生命活动所消耗的热能，可用基础代谢率(BMR)表示。第二节田径运动员的热能代谢基础代谢率有两种表示单位，一种是以千卡/小时/千克体重(Kcal/hkg-1)表示；另一种以千卡/体表面积(米2)/小时(Kca
4、l/m2kg-1)表示。前者方便，后者准确。正常成人基础代谢率，若以千克体重表示，男子约为1千卡/小时/千克体重；女子约为0.9千卡/小时/千克体重。如体重60千克的成人男、女运动员，每昼夜的基础代谢应是：男子：1(千卡)60(千克)24(小时)=1440千卡女子：0.9(千卡)60(千克)24(小时)=1296千卡如以体表面积表示，该基础代谢率见表16。年龄(岁)男女年龄(岁)男女7-89-1011-1213-1415-1647.345.243.042.341.845.442.842.040.337.917-1819-2021-2425-2930-3540.839.238.6
5、37.536.836.335.535.335.235.1人体体表面积（BSA）可按下列公式计算：BSA（米2）=0.00607身高（厘米）+0.0127体重（千克）-0.0698例如：一个身高175厘米、体重65千克的20岁男子，按体表面积计算，每昼夜的基础代谢应是：基础代谢=BSA（米2）BMR（查表10-1）24（小时）=1.817939.224=1710千卡（二）训练或比赛的热能消耗训练或比赛的热能消耗主要取决于运动量和运动强度的大小，不同田径运动项目之间存在着差异。田径运动员每天训练所消耗的热能，大体上为600-26
6、00千卡，约占一日总能耗的2064%，多数在1000千卡以上，约占一日总能耗的40%左右，如耐力项目中一小时跑耗能可达1200千卡。（三）训练以外的热能消耗运动员在训练课以外的活动多以代谢率较低的静态活动为主，如休息、稿卫生、学习、开会、看录像和文娱活动等，一般约耗能400-500千卡，占一日总耗能的10-15%。表17竞走与跑的热能消耗（60千克体重为例）运动项目千卡运动项目千卡100米200米400米800米1500米3000米5000米10000米357010013017028045075030000米跑1小时马拉松（42公时195）5公里竞走10公里
7、竞走20公里竞走50公里竞走18001200250035060010002300表18不同速度跑的热消耗率项目千卡/千克/分项目千卡/千克/分快跑：20米50米60米70米100米跑：每分200米每分250米每分280米0.07080.1700.3500.4300.7500.2090.2540.283每分300米每分400米每小时8公里每小时12公里每小时15公里跨栏跑投掷运动0.3021.41670.13550.17970.18750.785-1.5080.1833（四）食物特别动力作用由于摄入食物而引起体内能量消耗额外增加的现象，称为食物
8、特别动力作用。主要为营养物在肠道消化吸收时所消耗的能量。这部分能量约占摄入热量的10%。机体每日消耗的热量是由食物中糖（主要为淀粉）、脂肪、蛋白质在体内氧化分解释出的能量提供的。每克糖、脂肪和蛋白质在体内氧化分解可分别提供4千卡、9千卡和4千卡热能。所以，按照所摄取的食物中糖、脂肪、蛋白质的含量（参考食物成分表），即可推算出所摄取的总热量。二、田径运动员的热能消耗与需要量（一）田径运动员每日热能消耗量田径运动项目很多，不同运动项目在训练或比赛时，由于动作结构、运动量、运动强度的不同，能量消耗也有差异。参见表19和表20。表19田径运动员能量消耗项目千卡/秒日本资料原苏联资料千卡/千克
9、一日消耗千卡/千克一日消耗短跑445275162-674193中跑长跑0.6-1.50.4-0.551293269-784778超长跑马拉松竞走0.30.30.358316573-845103表19田径运动员能量消耗项目千卡/秒日本资料原苏联资料千卡/千克一日消耗千卡/千克一日消耗跳跃练习跳远三级跳远跳高撑竿跳高0.111.62.61.3248281562-674193表19田径运动员能量消耗项目千卡/秒日本资料原苏联资料千卡/千克一日消耗千卡/千克一日消耗投掷练习铅球铁饼链球标枪0.14111.31.7942300566-774646从表19分析，田径运动项目中每日热能的消耗量，以长
10、跑、超长跑、竞走等耐力项目为最高，其次为投掷项目。若按每千克体重热量消耗比较，耐力项目仍最高，而投掷项目则较低。从表20来看，田径运动员每日热量消耗，平均为4215千卡，其中原苏联和原联邦德国田径运动员偏高，中国和日本偏低，此外，美国、原联邦德国、意大利运动员摄入的蛋白质比例高，而原苏联、中国、日本摄入的糖比例高。应强调的是每日总训练量愈大，热能消耗则愈高。（二）田径运动员每日热能需要量田径运动员每日热能需要量是否等于每日热能消耗量呢？根据运动营养专家研究，认为应在每日总热能消耗量的基础上，再额外增加1015%，作为机体超量恢复的需要及弥补因食物烹调处理和其它原因所损失的热量，为每日热能总
11、需要量。三、运动训练热能消耗简易推算法测量运动员的身高、体重即可大致推算出训练时的热能消耗量。公式是：热能消耗量（E）=（RMR+1.2）（BSA60）(T分)RMR：为相对代谢率，可以从表21查出。RMR：=运运动动的的热热能能代代谢谢-安安静静的的热热能能代代谢谢基基础础代代谢谢率率l举例：一名19岁的男子中跑运动员，身高175厘米，体重65千克，某日训练中共跑了四次100米，每次12秒；两次1500米，每次5分钟，其热能消耗量为多少？l由表21查得100米和1500米的RMR值为205和30，由表16得BMR为39.2，BSA由体表面积计算公式算得，为1.7241米2，将
12、上述数据代入热能消耗量公式：（1）4次100米跑热能消耗为：E1=4（205+1.2）（39.21.81860）12/60=4206.21.1880.2=196.97（千克）（2）2次1500米跑热能消耗为：E2=2（30+1.2）（39.21.81860）5=231.21.1885=370.66（千卡）总能量消耗=E1+E2=196.97+370.66=56.63（千卡）表21各项田径运动的相对代谢率（RMR）项目RMR项目RMR100米400米1500米10000米马拉松步行105米/分步行200米/分步行240米/分步行257米/分205953019165.28.9412.991
13、4.41跑远三级跳远跳高撑竿跳高铅球铁饼标枪链球62-116126-16568-7899-12554-6558-72010089-134田径运动员需要的营养素与一般人相同，但田径运动员对各种营养素的需要量远比一般人高。田径运动员对营养素的需求比运动项目都敏感，若从食物中获得的营养素不全或量不足，都会导致运动能力明显下降。第三节田径运动与营养第三节田径运动与营养一、营养素与身体组成人体所需的营养素有蛋白质、糖、脂类、无机盐、水和维生素六大类。这些物质乃是构成身体的组成成分。在人体的组成中，蛋白质约占17%，脂类约占15%，糖约占2%，无机盐约占5%，水约占60%。田径运动员身体组成中蛋白质
14、所占比例比一般人高20%；而脂肪要低20%。人体的组成不是固定不变的，它们受运动训练和食物的质和量的影响。人体每日从食物中摄取的营养素，一部分用于人体组织更新、生长发育、肌肉壮大等作用，一部分作为能源物质被利用掉。如果每日摄取的营养素不能满足需要，就会引起代谢平衡失调，能量供应不足，身体组成改变，细胞老化，机能下降，生长发育迟钝，肌肉消退等现象。二、运动时能量供应与营养素运动时肌肉收缩的能量供应主要有磷酸原供能、糖酵解供能和糖、脂肪、蛋白质有氧代谢供能三种供能方式。磷酸原和糖酵解供能不需要氧气参加，又称无氧代谢供能。运动时由ATP（三磷酸腺苷）和CP（磷酸肌酸）联合供能称为磷酸原供能。
19、萄糖，有利肌糖原的恢复。四、脂肪与田径运动食物中脂肪主要来自植物油和运动脂，植物油的营养价值高于运动脂，主食中脂肪含量很少，约为1%。脂肪供能虽有代谢速度慢、输出功率低、耗氧量大、代谢副产品对运动能力有影响等缺点，但是，它贮备量充足、产热量多，在超耐力性运动中，脂肪参与供能有节省糖、避免肌糖原过早耗尽而影响运动能力的作用，并使较多的糖能用于途中加速跑和冲刺跑。因此，脂肪是强度低、耗氧量大、代谢副产品对运动能力有影响等缺点，但是，它贮备量充足、产热量多，在超耐力性运动中，脂肪参与供能有节省糖、避免肌糖原过早耗尽而影响运动能力的作用，并使较多的糖能用于途中加速跑和冲刺跑，因此，脂肪是强度低、
20、超耐力运动的主要能源。实验证明，在马拉松跑中，前半程主要为糖氧化供能，后半程则主要依赖脂肪氧化供能，一个体脂少于6%的马拉松运动员，难以取得好成绩。运动员每天脂肪的摄取量应控制在总热量的2530%。田径运动员脂肪摄取量，中国、日本、意大利的运动员约占总热量的25%，原苏联运动员约占28%，原联帮德国运动员约占30%，美国则在30%以上。在调查我国运动员膳食时，常发现脂肪过多，占一日总热量的3040%，原因是进食猪肉和烹调节器油脂过多所致。一般认为，田径运动员每日脂肪摄取量应控制在每千克体重2克上下为宜。五、蛋白质与田径运动蛋白质的主要功能是构成人体组织细胞的基本成分，参与机体各种生理活
22、克/千克体重，少年、儿童运动员为23克/千克体重。大运动量训练时。蛋白质主要来自主食和动物性食物，这些食物的蛋白质含量，大米为8%，面粉为10%，鲜肉、鱼类为1520%，蛋类为11%，鲜奶为3.5%。动物性蛋白质营养价值高于植物性蛋白质，因为动物性蛋白质所含的人体需要的24种氨基酸较为齐全，人体利用率高。六、维生素与田径运动维生素是维持生命活动所必需的营养素，主要有14种。它们参与促进人体物质代谢和能量代谢等多种复杂的生理功能。田径运动员对维生素缺乏很敏感，供给充足的维生素，对维持良好的运动能力是很必要的。脂溶性维生素有维生素A、D、E、K四种。维生素A的主要功能是维持正常视力，供应不
24、酸和B12等。其中B1促进糖代谢和提高食欲B6促进蛋白质代谢，B2、B3、B5则全面参与促进三大特质代谢和能量代谢，叶酸和B12可促进红细胞生成。运动员食物中B族维生素供应不足，会导致无氧和有氧代谢能力降低。大强度、大运动量训练时，B族维生素需要量成倍增加。动物内脏、肉、鱼类、蛋、奶、酵母、豆类等含B族维生素较丰富。市场出售的复合B维生素常用于B族维生素摄入量不足的不补充剂。维生素C具有降低心肌、骨骼肌耗氧量，提高心肌、骨骼肌收缩能力，促进ATP的生成，延长红细胞寿命等功能，因而有提高运动员耐力水平的作用，。维生素C主要来自新鲜蔬菜和水果，由于它易溶于水和被氧化，所以在洗菜、烹调、贮存不当
25、时，会大量流失和破坏。(二)田径运动员对维生素的需要量运动员每日对维生素需要量估计值维生素非运动员运动员维生素非运动员运动员B1B2B3(泛酸)V5(V.PP)B6叶酸1.5mg4mg10mg20mg2.5mg300400g510mg1530mg1020mg3050mg1015mg600700gB12CPADE25g75100mg1020mg10005000Iu400Iu(单位)1035mg1020g150300mg2040mg1000012000Iu400Iu50100mg经常进食高糖膳食，如高淀粉、甜食、冰
26、淇淋、巧克力等，虽然含高能量，但缺少维生素和无机盐，这对运动能力很有影响，如再补充足够的维生素和无机盐，则可取得满意的效果。在体内维生素未达到饱和之前，补充维生素有提高田径运动员运动能力的作用。目前已发现有60多种化学元素参与人体组成，除碳、氢、氧、氮、硫、碘等元素主要构成有机化合物外，其它各种元素主要以无机形式存在于体内，统称为无机盐。其中含量较多的无机盐有钠、氟、钴、钼等数种，称为微量元素。七、无机盐与田径运动钠、钾在人体内对维持体液平衡、酸碱平衡和在神经、肌肉应激性方面具有重要作用。高温下训练可随汗丢失大量的钠、钾，如得不到补充，会引起体液平衡紊乱、血液酸化、代谢障碍和乏力等现象，
27、导致运动能力下降。钙、磷是骨组织的基本成分，钙、磷缺乏，可引起骨质疏松，易骨折。钙、镁是酶的增活剂，缺乏时代谢能力降低，运动时易发生肌肉抽筋现象。长跑运动员应重视钙的摄入。钙、磷是骨组织的基本成分，钙、磷缺乏，可引起骨质疏松，易骨折。钙、镁是酶的增活剂，缺乏时代谢能力降低，运动时易发生肌肉抽筋现象。铁、铜、锰、锌等是人体重要的微量元素，它们的主要功能是促进物质代谢和能量代谢。铁是Hb的成分，缺铁可导致Hb降低，甚至发生贫血。锌还具有促进肌肉蛋白质的合成和提高肌力的作用。采用食物多样化，选用优质饮料和矿泉水、富含各种微量元素的营养补品。八、水与运动能力八、水与运动能力水占成人体重的60%
28、，占少年儿童体重的65%，是人体体液的主要成分。水具有运送营养、排除废物、维持血液循环量和酸碱平衡等作用，人体的特质代谢和能量代谢都是在细胞内水环境中进行的。水还有维持体温、保持脏器的形态和机能等作用。因此，人体缺水可引起细胞功能下降、代谢能力降低、大脑机能减退、循环障碍、体温升高、血液酸化等不良后果，严重影响运动能力。运动时出汗丢失大量的水、盐叫脱水。脱水达体重的2%，即会导致有氧耐力降低；脱水达体重的45%，运动能力下降2030%；脱水达体重的7%，运动能力严重降低。所以田径运动员在气候炎热条件下进行训练时，注意水和盐的平衡是十分重要的。训练后补足失去的水、盐是获得良好恢复的因素之一。第
30、天能耗量比耐力项目低，脂肪不是主要供能物质，一般膳食中所含的糖量已可满足需要，所以脂肪和糖的供应低于耐力运动员(表23)。每天膳食中三大营养素摄取比例，糖为55%、脂肪25%、蛋白质20%。项目蛋白质(克)脂肪(克)糖(克)热量(千卡)短、中跑、跳长跑、竞走超长跑、马拉松投掷22.522.32.32.52.531.71.822.12.12.21.8299.51011.51212.51011.86065707475796977表23田径各类运动员每天每千
32、B12AE150-200mg2.8-3.6mg4-10mg10-15mg30-36mg5-8mg400-500ug4-8ug5000-6000Iu35-40mg180-250mg3-5mg10-15mg12-17mg32-42mg6-10mg500-600ug5-10ug6000-8000Iu40-50mg200-350mg5-10mg15-30mg15-20mg40-50mg10-15mg500-600ug10-20ug10000-12000Iu50-100mg表表2525田径运动员每日对矿物质的需要量田径运动员每日对矿
33、物质的需要量名称短跑，跳，投中、长跑马拉松，50公里竞走钠（克）钾（克）钙（克）磷（克）镁（克）铁（毫克）锌（毫克）6-104-51.2-2.11.5-2.50.5-0.725-3515-1810-155-61.6-2.32-2.80.6-0.830-4018-2015-206-81.8-2.82.2-3.50.8-1.035-4520-25二、不同季节训练的营养特点（一）夏季训练的营养特点高温环境下进行训练时，运动员体内水、盐、蛋白质、维生素等代谢变化很大。运动时大量出汗及高温所造成的食欲减退，常会引起营养素摄取不足，造成运动机能下降。因此，夏季训练对营养方面产生
36、，总热量约为3500-4000千卡。（二）冬季训练的营养特点冬季气温低，机体散热量大，代谢率增加，一日膳食总热量可增至4500-5000千卡以上，低气温刺激脂肪氧化，脂肪御寒能力强，食物应增加脂肪供应量，特别是田径耐力项目，蛋白质、脂肪、糖摄入量之比为1：0.9：3.4。冬季训练对维生素C、B1、B2、E等需要量大，C和B1每日可增加30-50%，B2可增加2-4毫克，E可增加50毫克。它们能促进能量代谢和激素分泌，使机体能适应低气温的环境。冬季蔬菜少，易使维生素供应不足，尤其维生素C，应当选择营养价值较高的食物，必要时可口服维生素制剂。膳食应有充足热量，适当增加肉食，搭配部分粗粮，如
37、麦片、小米等，以增加B1、B2的供应量。三、田径运动员赛期与赛后恢复期营养特点（一）赛前期营养特点赛前十天左右，一般属于减运动量的调整期，这时训练的强度突出而量较小，膳食中热量应相应减少，以防不适宜地增体重，对比赛不利。短跑和跳跃运动员的膳食应保持较高的蛋白质和足够的糖，减少脂肪的进食量。投掷运动员因此阶段主要进行类似比赛强度的完整技术练习，对肌肉的量大力量及爆发力力要求都较高，所以应给予高蛋白性食物，每千克体重不少于3克。对耐力性运动员来说，为了提高比赛时的运动能力，应特别注意增加体内糖原的贮备量，可给予高糖膳食，膳食中糖含量应达到60%或以上，不要过多进食蛋白质和脂肪等酸性物质，以
38、防止体液偏酸，不利于比赛。据研究，赛前采用糖原充填法以提高糖原贮备量，可以提高耐力运动员的比赛成绩。所谓糖原充填法，是指在赛前一周进行力竭性训练，使肌糖原耗空，然后三天让运动员进食低糖膳食（含糖量低于50%），并辅以中等强度训练，后三天休息，给予高糖膳食（含糖量达65%-70%），每天摄入糖量不得少于600克，这样可使肝、肌糖原获得超量恢复，超过原来水平1-2倍，从而使比赛时有充足的糖氧化供能而获得好成绩。这种方法在前三天耗空和低糖膳食时，某些运动员可能出现低血糖不适瓜是其缺点。最近有人提出一种新的最佳糖原充填法，即赛前一周逐渐减少运动量，前三天吃含糖50%的正常混合膳食，后三天糖类可增