这么热，光是在户外站一会儿就大汗淋漓了，还能好好运动吗？（完全不想动啊……
但是俗话说「夏练三伏」，如果不抓紧在高温下运动暴汗一下，是不是会白白损失了高效燃脂的机会啊？
别慌！K酱马上就来说清楚！
文末还准备了「夏日运动勇士」的超全运动建议~一定不要错过！
先说结论：
高温下运动不会让减脂的效率变高，反而可能更容易累更容易放弃，甚至有中暑风险。
很多人会觉得：高温运动似乎更容易暴汗啊，是不是意味着更容易减脂呢？
很遗憾的是：大概率并不会。
一项研究对比了32°C和24°C环境下人体运动消耗的能量，发现二者没有显著差异，甚至24°C环境下人体的消耗还略高一些[1]。
所以，真心不推荐为了「减脂」，刻意选择在高温下运动，或者追求「暴汗」。因为这样做不仅更容易累，还可能有中暑风险。
在高温环境中进行剧烈运动时，由于环境热与机体产热的双重作用，机体会因无法及时散热而发生包括脱水、热痉挛、热衰竭和中暑等一系列危险[2]，在高湿度环境下甚至会发生血氧饱和度下降的情况[3]。
天气这么热，咱们普通人如果只是想减减肥或是运动一下保持健康的话，还是强烈建议在阴凉有空调的室内进行运动，比如健身房撸铁、上团课或是打打羽毛球。
27~29°C对于羽毛球运动来说较为舒适[4]，22~24°C则是让健身撸铁的体感更佳[5,6]。
你可能想问：都说「夏练三伏」，专业运动员都在夏天训练，难道夏天运动一点好处都没有？
夏天运动当然有好处，但可能和大部分人想象中不太一样：夏季&高温运动，提升的主要是人体的耐力水平。
一项试验对比了自行车运动员们37°C以及正常温度下的运动表现，发现即便是运动员也一样会因为高温而出现成绩下降的情况。
紧接着研究者让运动员接受了两周在37°C环境下的训练，最后发现自行车运动员在热环境下运动成绩变得比之前更好了，甚至马上能超越原本在正常温度下的表现[7]。
这样长期热环境刺激产生的耐热性提高，有一个专业名字叫做：
「热适应」[8]
人体持续在高温下进行运动，心肺机能及散热系统逐渐变强，直到强大到足以维持我们在高温环境下正常运动，这样身体就完成了对热环境的适应。
这也是为什么很多健身机构有专门的「高温单车」「高温瑜伽」训练。
但如果是普通小白，或者新手入门刚开始运动没多久的人，不推荐一开始就进行高温课程的训练。
当然，如果运动是为了健康，确实没必要执着「热适应」。
但想要自己骑车、跑步、游泳等需要耐力的运动项目上变「更强」，确实可以在夏天有计划地进行热适应训练。
对普通人来说，想体验一下「热适应」的感觉，也可以选择：
夏天傍晚慢跑30~60分钟，速度可以相较于平常慢一些，每周训练2~3次。
持续训练2~3周，应该就能感受到自己身体在变得更加强大！
夏天运动的人们，都是「勇士」！
为避免风险，这有一份来自美国疾病控制与预防中心[10]的建议：
（1）运动前做好充足准备
如果前一晚休息得不太好、喝了酒或是起床后感觉身体不适，建议还是避免高温天气运动，先恢复好身体再开始~
运动前查看温度与湿度，可以查看下表对应建议，合理安排活动。避免在正午时运动，避开太阳直射，建议在早晨或傍晚进行活动。
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根据美国国家海洋和大气管理局
（NationalOceanicandAtmosphericAdministration）HeatIndex[11]汉化而来
注意：
♀可以正常安排运动
♀每30分钟活动安排5分钟的补水休息
特别注意：
♀不建议进行高强度活动
♀每25分钟活动安排5分钟的补水休息
危险：
♀不建议身体较弱或运动经验较少的人参与运动
♀每20分钟活动安排5分钟的补水休息
♀在训练场地旁准备好降温的冰袋或水池
非常危险：
♀除了运动员，不建议任何人群参与运动
♀运动员训练时也需要紧密监控
每15分钟活动安排5分钟的补水休息
左右滑动查看
不同颜色区间的运动建议
选好装备：
做好防晒工作，可以穿宽松、轻便、浅色的衣服
做好热身：
开始活动时要慢，然后逐渐加快节奏。正式运动之前先做10~15分钟的热身活动，以慢跑、关节活动为主，让自己的体温缓慢升高，心率逐渐加快，在充分热身之后再开始训练。
（2）运动前、中、后，都需要补充水分
补水是关键，要比平时多喝水，不要等到渴了才喝水。
运动前补水：
有训练的当日，从起床开始保证充分补水，参考补水量：约每30分钟2~4ml/kg体重，分小口摄入。
训练前2~4小时，参考补水量：5~10ml/kg体重。
训练中每隔15-30分钟补水：
可以准备好一瓶至少500ml的运动饮料，或是自己购买食用葡萄糖配合食用盐进行冲兑。
冲兑比例：6~8%的葡萄糖，共计100~200mg的钠。
训练后持续补水，弥补因为流汗丢失的水分。
夏天运动，不用「躺平」但也别「强求」，毕竟：
自律是为了给你快乐的自由~
如果高温让身体太难受，不妨等凉快了再做英雄。
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这个夏天，你坚持运动了吗？
参考文献（上下滑动查看完整版）：
[1]TsuchiyaY,GotoK.Myokinesecretionfollowingmoderate-intensityenduranceexerciseunderdifferentenvironmentaltemperatures[J].Cytokine,2021,144:155553.
[2]王瑞元等.运动生理学[M].人民体育出版社,2012.
[4]高亚萍,肖勇强.基于运动人体热舒适的体育场馆环境温度参数优化研究[J].中国体育科技,2021,57(04):24-31.
[5]HuangC,QueJ,LiuQ,etal.Onthegymairtemperaturesupportingexerciseandcomfort[J].BuildingandEnvironment,2021,206:108313.
[6]ShiYX,LianZW,HuSQ,etal.Effectsofmultipleindoorenvironmentalfactorsonanaerobicexerciseperformance[J].JOURNALOFTHERMALBIOLOGY,2022,108.
[7]RacinaisS,PériardJD,KarlsenA,etal.Effectofheatandheatacclimatizationoncyclingtimetrialperformanceandpacing[J].MedSciSportsExerc,2015,47(3):601-606.
[8]ArmstrongLE,CasaDJ,Millard-StaffordM,etal.AmericanCollegeofSportsMedicinepositionstand.Exertionalheatillnessduringtrainingandcompetition[J].MedSciSportsExerc,2007,39(3):556-572.
[9]PériardJD,RacinaisS,SawkaMN.Adaptationsandmechanismsofhumanheatacclimation:Applicationsforcompetitiveathletesandsports[J].ScandJMedSciSports,2015,25Suppl1:20-38.