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全天热量消耗公式要记好~
男性：10×体重（kg）＋6.25×身高（cm）-5×年龄＋5
女性：10×体重（kg）＋6.25×身高（cm）-5×年龄-161
运动消耗＝基础代谢×运动系数
运动系数：
0.2（久坐且基本不运动）
0.3（每周少量运动，如1-2次）
0.4（每周一定运动量，如3-5次）
0.5（运动员类型）
提高基础代谢，减肥不再是梦
提高基础代谢水平，能帮您实现“躺着都能瘦”的美好愿望。而想要提高基础代谢，就需要提升肌肉比例，改善人体成分，力量训练在这一过程中不可或缺。
力量训练除本身具有增肌功能外，还有“后燃脂”效应——运动结束后10小时左右，机体依然可以维持在较高的燃脂水平，1磅肌肉所燃烧的热量是1磅脂肪的9倍。经常进行力量训练，能使基础新陈代谢率提高6.8％～7.8％。
运动的选择可根据个人情况，如慢跑、快走、有氧操等。每次0.5～1小时，每天1～2次。还有抗阻力运动，主要是肌肉训练，有条件的可以去健身房，每周2～3次即可。
想要提高肌肉比例，这些技巧请收好
适当多吃瘦肉，鱼、虾等水产品，鸡肉、鸭肉、鸡蛋等禽类肉蛋，牛奶、奶酪等奶制品以及豆腐等富含优质蛋白的食物。请尽量采取煮、蒸、炖等少油少盐的方式进行烹饪。最好可以选择里脊等脂肪含量较低的部位；选择低脂牛奶、低脂奶酪；去掉鸡皮、鸭皮等禽肉中脂肪含量较高的部位。
少食多餐可以为机体提供稳定且持续的能量供给，保持机体血糖更平稳、人的精力更充沛，令人不容易产生饥饿感。
温开水、淡茶水、不加糖的花果茶都是不错的补水选择。
提高基础代谢，不要踩这些“坑”
通常减肥速度越快，肌肉流失越大，基础代谢水平下降的速度也就越快。
吃好早餐
谨慎轻断食
轻断食：一周的5天正常饮食，2天轻断食。并非禁食，只是有2天要吃得少，主食、副食都要减少。因为限制饮食，也需要补充一些其他微量营养素，如维生素、矿物质等。科学“轻断食”，避免剧烈运动，从而有效避免“轻断食”初期部分患者因为营养摄入不均衡而出现易饥饿、乏力，甚至烦躁的症状。
戒酒
餐前饮酒会使人多摄入200千卡热量。肌体在发挥新陈代谢功能时，首先燃烧的是酒精中所含的热量。
晚餐注意事项
晚上如果吃太多，加上饭后活动比较少，就容易导致消化不良等问题。因此，建议晚餐吃七分饱即可。
减肥期间主食推荐
●豆类
红小豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的豆子。豆类蛋白质含量高，饱腹感强，消化速度慢，血糖升高平缓，是减肥期间的优质主食。
●粗粮
燕麦、荞麦、莜麦面、小麦粒、大麦粒、黑米、小米等粗粮。其中燕麦和莜麦是最佳选择，它们的饱腹感大大超越白米白面，维生素和矿物质含量也是精白米的几倍之多。
●薯类或蔬菜
土豆、红薯、山药、芋头、莲藕等各种含淀粉的薯类或蔬菜。在同样淀粉量的情况下，比白米白面含有更多的维生素，钾含量高。
需注意的是，烹调时不建议加油加盐，必须是蒸煮方法，替代粮食来吃，才能起到减肥效果。在日常生活中，用以上食材，加上少量糙米、全麦粉、玉米粉等，就能组合成营养丰富又不易发胖的主食搭配了。