如果你是想减肥的朋友，本篇可能会引起不适
说起体重管理，很多人会想到减肥，其实在减肥之外，有非常多的瘦子面临怎么增重的困扰。
减肥的人常说：我怎么喝水都胖啊；而瘦的人则是：我怎么吃啥都不胖啊？减肥的朋友看到这里可能想打人，但是确实如此。瘦子多吃一点就撑、就胀、就犯恶心，真的很痛苦！
如果说减肥难，那增重就是难上加难。
01什么是「瘦」？
我们通常所说的瘦，一般主要指2种：一种是一直很瘦，多少年体重基本上不增不减，但是肉眼可见的瘦，BMI*＜18.5kg/㎡，这种常常是由于热量和蛋白质摄入不足导致，或者家族性遗传、个人体质等因素造成。
*BMI=体重(kg)÷身高(m)÷身高(m)
还有一种是没有刻意减肥，却突然瘦下来，一般在6~12个月内，体重在原有基础上下降了5%以上，要么自己感觉到，要么被别人发现，一般是由于某种疾病或者情绪低落等因素导致的体重下降。更确切地说是「消瘦」，相比第一种的「瘦」有一个「消」的动态过程。
导致消瘦的常见疾病有以下几大类，也就是说，如果你是体重莫名下降，先要排除以下疾病的可能性（标出来的相对更常见）。
而第一种瘦，我个人不把它归为疾病，大部分瘦子其实主要是第一种，但是也会少量掺杂第二种的部分疾病因素，比如很多瘦子一直感觉自己胃肠功能不太好，消化吸收有点问题，多吃一点就容易胀，经常大便不成形等，但是去医院检查并检查不出来啥特别的问题。
所以，接下来，我主要跟大家讲的就是这种情况。
金老师在2014年的时候，体重只有65kg，身高185cm，BMI只有19，接近正常体重的最低限了。作为一个高个子的男人，这么瘦，远远看过去，就是一根竹竿儿，尤其是夏天穿短袖的时候（见下图），会莫名产生一种自卑的心理，说「活的遮遮掩掩」也不为过。
当年瘦如「麻杆儿」的我
我3餐正常吃，但是自我感觉是吃的比较少，没有什么基础性疾病，大便也比较正常，就是经常打饱嗝，特别容易胃胀，稍微吃一点就感觉饱了。平时不爱运动，整个人懒懒的。
当时已经在医院临床工作了，也学习了怎么做营养评估和治疗，所以我赶紧给自己治疗。
①自我评估并设定目标值
首先，我给自己做了一个「3日饮食回顾调查」，怎么做？很简单，就是连续记录自己三天的饮食情况，吃了什么，吃了多少，尽可能详细，可以借助各种饮食app来统计数据。
最后调查结果一看，我每天的摄入量也就在1500kcal左右。
而作为我这个身高的男性来说，如果想要达到70kg的体重，按照普通上班族的活动量，每天至少要吃2100kcal，这意味着，我每天的能量亏空600kcal左右。
→能量目标值怎么定？
目标能量(kcal)=目标体重(kg)×能量系数(kcal/kg)
体重会分为三类：实际体重、标准体重、目标体重。实际体重好理解，就是目前你实测的体重；标准体重一般简单计算为「身高cm-105」，但是我觉得这个有点高，比如我身高185cm，185-105=80kg，对于我来说太难了，按照这个标准去算能量，我根本吃不下去。所以我建议实际体重跟标准体重相差较多的朋友，按照个人理想的目标体重来算，比如我，可能第一阶段只想达到70kg，那我就按照70kg来制定食谱，第一阶段目标达到后，我再制定第二阶段的目标，比如75kg，再重新设计食谱，这样分步骤去执行，可以更好地去适应和坚持。
能量系数，一般非体力劳动者，比如上班的朋友，能量系数定为25或者30即可，男生可以定30，女生可以定25，如果活动量比较大的朋友可以定到35。
举例：
目标体重70kg×能量系数30kcal/kg=2100kcal
②制定饮食计划
其次，根据2100kcal的目标值，我给自己制定了一个饮食方案，按照蛋白质20~25%、脂肪25~30%、碳水50~60%的比例进行分配。注意，瘦子的增重食谱，蛋白质比例稍高，脂肪稍微低一点，碳水的量一定要足够，不要低于50%。
很多人为了增重乱吃高热量食物，打破饮食的平衡，后期体重上来了，健康问题也出来了，得不偿失，所以营养的科学搭配非常重要！
我设计的2100kcal的增重食谱，供大家参考。还有一份1800的增重食谱，欢迎去后台领取。
→1800kcal的增重食谱，后台回复数字「1800」领取-
2100kcal的增重食谱
碳水52%：蛋白质21%：脂肪27%
在食物的选择上，优先选择能量密度高的食物，也就是食物的体积相同的情况下能量相对高，比如同样是100g，白粥的能量是46kcal，而熟米饭是116kcal，高出2.5倍；再比如，100g黄瓜16kcal，而100g香蕉93kcal，能量高出了将近6倍。因为瘦子的胃口不大，吃一点就撑，所以在有限的胃容积中，必须增加能量密度，多吃能量高、体积小的「干货」，少吃能量低、体积大的「水货」。
为了达成每天摄入2100kcal的目标，我安排了3周的循序渐进式方案，把餐次由一日3餐增加到6餐，少量多吃，逐渐达成目标能量摄入。记住，和减肥一样，增重也不要急于求成，撑不下去，更不利于坚持。
→餐次怎么安排？
根据自己的承受能力，把餐次由原来的一日3餐逐渐增加一日5~6餐：
第一周：4餐/天（下午加餐一次）
第二周：5餐/天（上午、下午各加餐一次）
第三周：6餐/天（上午、下午、晚上各加餐一次）
直到达到2100kcal/天的目标能量值，就开始维持6餐/天的饮食计划。后期逐步适应后，可以根据情况改变，比如降到5餐/天，但是2次加餐的量相应增加。
③运动如何安排？
想增重，饮食第一，运动第二，但是如果光吃不练，虽然是会增重，但是也会变肥，这一定不是你要的结果。所以必须安排运动。
④执行中遇到的问题
还有吃多会带来胃肠的不适，需要一个适应的过程，除了上面我推荐的设置3周过度期的建议之外，更多的还是要根据自己的情况去调整饮食，毕竟自我感觉不难受才能坚持。
半年体重增加了4kg
2017年的时候，我的体重已经逐步增加到75kg了（见下图），手臂跟之前相比已经有了很大的改善，基本上达到了让我夏天穿短袖不那么自卑的水平，当然我还在努力，朝着个人的理想体重78kg的目标前进。