6个技巧让你增长更多肌肉,抑制脂肪堆积增肌减脂动作力量训练

健身是为了练出更好的身材,拥有低体脂率、发达的肌肉量,塑造出色的身材线条。但是,这样的好身材并不是轻轻松松就能练出来的。

怎么才能少走弯路,让健身效率事半功倍呢?学习6个技巧,让你增长更多肌肉,抑制脂肪堆积!

1、力量训练要重视复合动作

想要刺激肌肉生长,不要只进行局部训练,而要注重全身性肌群的锻炼,才能均衡身材发展,提升增肌效率。

因此,力量训练的时候我们要注重复合动作,比如常见的深蹲、卧推、划船、推举、硬拉、引体向上等动作可以锻炼身体多个肌群,提升自己效率。

2、选择合适的负重

新手刚开始进行负重训练的时候,可以从较轻的重量开始,逐渐增加,直到感觉到肌肉在用力,但还能保持正确的动作姿势即可。

一般来说,每次训练要达到力竭的80%左右,才能充分激活肌肉纤维。如果您的目标是增加肌肉力量,那么可以选择较大的负重,进行较少次数的重复。而如果更侧重于肌肉耐力的提升,较轻的负重和较多的重复次数则更为合适。

3、进行多餐饮食,补充优质蛋白

想要提升肌肉维度,避免脂肪的堆积,我们要做到干净饮食,远离高脂肪、高糖分的加工食物,控制碳水化合物的摄入量,主食选择低GI值的复合碳水,比如糙米饭、燕麦、薯类等食物,可以避免过多的糖分转化为脂肪。

三餐饮食要以低油盐的烹饪方式为主,进行低脂肪高蛋白饮食,才能给肌肉补充氨基酸原料。我们可以从鱼肉、虾、蛋类、豆制品、牛奶中获取蛋白质,提升蛋白的吸收率,我们要进行多餐饮食,分为三餐或者五餐进食,可以提升食物吸收率,减少脂肪堆积。

4、补充足够的水分

水是生命之源,也是增肌减脂的好帮手。肌肉细胞内也储存着一定的水分,健身期间,保持充足的水分摄入,有助于新陈代谢,促进毒素跟废物的排出,有助于脂肪燃烧,为肌肉生长创造良好的环境。

此外,保证充足的睡眠也是很重要的。睡眠是身体恢复和肌肉生长的黄金时期,良好的睡眠质量能够促进生长激素的分泌,有助于增肌减脂。

切记,如果在训练过程中感到异常的疲劳、疼痛或者出现运动损伤,那很可能是身体在发出警告,提醒您需要调整训练强度或方式。

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