我不会告诉你应该用高强度、中等重量、多次数、间歇短、力竭的训练方式。
泵感，对力量训练稍微有点了解的朋友应该都有听说过，也经常被当作单次健身训练中，训练效果的验证标准之一。
人们常说，如果肌肉训练中没有产生泵感，那训练就是无效的。上一代经典的奥林匹亚先生们也对泵感推崇备至，比如最伟大的阿诺德·施瓦辛格，他几乎将获得泵感作为健身训练的唯一标准。同样的，网上也有不少练健身的小伙伴，都把泵感挂在嘴边……
不过，有多少人想过，泵感到底是个啥，又究竟是怎么获得的呢？
▍泵感？这酸爽简直了！
简单描述泵感，就是你做力量训练时，被训肌群的酸痛、充血感。它不仅会让你感觉酸胀疼痛，而且还会很“爽”。
力量训练专家、国际运动科学联合学会主席“深蹲博士”哈特菲尔德曾经描述：泵感会引起一系列的荷尔蒙反应，其中包括内啡肽等（这东西就是自己脑子里生产的吗啡，所以也有人把泵感和啪啪啪的快感放在同一等级）。
泵感，让你的大脑自己High起来。
但泵感是怎么生成的呢？
我们都知道，在进行力量训练的时候，身体会进行无氧呼吸，生成乳酸。而乳酸聚集在训练部位，让我们产生酸胀、肿痛、烧灼、膨胀的感觉，也就是所谓的泵感啦。
乳酸系统，即无氧呼吸供能系统，也称为糖酵解系统。
例如：日常8-12RM的健身力量塑形训练，200米、400米跑等。
1.供能方式
通过肌糖原在无氧状态下的酵解，分解产生乳酸并释放能量，最后合成ATP来供能。
2.主要特点
不需要氧气，会产生乳酸，是中高强度下机体的一种“应急”策略。
▍泵感，不仅是酸爽！
泵感是如何对肌肉训练效果产生影响的呢？
也就是说，某种意义上来看，生长激素的水平，就是你力量训练有没有效的关键。
大量证据表明：生长激素的释放水平与乳酸阈强度有很强的关系。而且当血乳酸浓度越高，生长激素的分泌会越多。
也就是说，血乳酸浓度越高，你的泵感越强，你的健美训练效果也就越好，增肌减脂的效果越强。
▍如何让你的泵感爆棚？
有人可能问了，既然泵感那么好，那什么情况决定了我们的泵感产生与否，以及产生的强弱呢？
前人总结了一些方式，虽然是基于经验产生的，不过很多实际上确实有非常切实的科学根据。
▼采用高强度、中等重量、多次数、力竭的训练方式
研究发现，只有50%-60%VOmax以上的强度才能引起乳酸阈增加和生长激素的分泌，而到达75%-90%最大吸氧量时，生长激素的升高，比中低强度的运动更显著。也就是说，高强度对产生泵感更有效。
然而，训练重量不是越大越好。当你的重量过大，你的供能系统会从无氧乳酸，切换到无氧无乳酸，这样，也就谈不上提高乳酸阈，刺激生长激素了
所以采取8-20组的中等重量训练，会比1-3组的大重量更能获得泵感。
另外，由于血乳酸浓度越高，生长激素释放越多，最好每一组都达到力竭，这样的训练也更加有效。
比如阿诺在自己的手臂训练中，就常常采用每组20次的训练方式，获取强烈的泵感，为了乳酸的堆积，他还会重点挤压肌肉和让肌肉充分发力。
▼训练间歇更短、组数更多
所以目前学术界认为：在健身中，以肌肉增长为目的的训练间歇以30-90秒为宜。可以更好的刺激生长激素分泌，促进增肌减脂。
比如弗兰克赞恩，他在自己的三角肌训练中，就采取一个力竭动作紧接另一个动作的超级组：先是一个哑铃侧平举力竭，然后是哑铃前平举力竭，最后是站立划船力竭。当然，随之而来的，就是猛烈的烧灼痛感！
所以如果你非常追求力量训练中痛并快乐着的泵感，那可以考虑在训练过程中，采用中等重量、多次数、多组数、短间歇的高强度训练方式，每个动作都做到力竭，绝对让你感受难以想象的酸爽！
当然，也不要觉得练的太High就训练过度了，虽然运动健身是件很好的事情，但是训练过度可是很容易导致免疫降低让你更容易生病的哦！
最后给大家一份阿诺的超泵感手臂训练计划，看看大神们都是如何让自己泵感爆棚的！