“孩子的网课设备和老母亲的血压都已做好准备”
……
疫情期间，
很多“小神兽”再次重启了网课模式，
这让不少家长感到“崩溃”。
令家长们崩溃的
除了有要随叫随到、辅导作业、
当“直播助理”外，
更有担心孩子一直盯着电子屏幕、
久坐、运动量骤减、缺乏日晒
带来的一系列健康问题。
宅家上网课期间，
如何让孩子吃得健康、提升免疫力、
不变“小胖墩”呢？
广医三院临床营养科副主任中医师刘佳
为你带来一堂针对中小学生的健康营养课
一起来了解宅家的营养知识吧！
保证食物多样，合理安排三餐
疫情期间应保证食物品种多样，建议平均每天摄入食物12种以上，每周25种以上。要保证三餐规律，定时定量，不节食，不暴饮暴食。要每天吃早餐，早餐应包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类、果蔬类中的三类及以上。午餐要吃饱吃好，晚餐要清淡一些。早餐、午餐、晚餐提供能量应占全天总能量的25-30%、30-40%、30-35%。
做到餐餐有米饭、馒头、面条等主食，经常搭配全谷物、杂粮杂豆和薯类。
保证鱼、禽、瘦肉和蛋摄入充足且不过量。优选水产品和禽肉，其次是瘦畜肉。
餐餐要有蔬菜，保证每天摄入300-500克蔬菜，其中深色蔬菜应占一半。深色蔬菜含有更多胡萝卜素和有益健康的植物化学物，如菠菜、油菜、西兰花、西红柿、胡萝卜、红辣椒等。
每天吃半斤左右的新鲜水果，把水果或生吃的蔬菜放在看得见、拿得到的地方，放在茶几上或课桌上，增加进食欲望。蔬菜要先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒好即食，减少蔬菜的营养素流失。
多吃奶制品，适量吃鱼禽蛋与瘦肉
我们还要适量吃些鱼禽蛋和瘦肉，它们均属于动物性食物，富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等。优先选择鱼和禽，吃鸡蛋不弃蛋黄。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
选择健康零食，适时加餐
小朋友在上网课时，经常课还没上完，肚子就开始咕噜咕噜地叫起来。这时候，可以给孩子选择一些健康的零食垫垫肚子
比如：
选择水果和能生吃的蔬菜；
奶类、大豆及其制品；
坚果，如花生、瓜子、核桃；
谷类和薯类，如全麦面包、麦片、煮红薯等。
注意：小朋友都喜欢吃薯片、辣条、糖果等零食，这些零食虽然美味可口，但多为油炸、高盐高糖的“垃圾食品”，过量食用容易增加孩子的肥胖风险。
足量饮水，少喝饮料
每天应足量饮水，首选白开水。建议7-10岁儿童每天饮用1000毫升，11-13岁儿童每天饮用1100-1300毫升，14-17岁青少年每天饮用1200-1400毫升。
饮水应少量多次，不要等到口渴再喝，更不能用饮料代替水！由于很多饮料含糖量过高，会增加肥胖和龋齿风险。孩子应尽量少喝或不喝含糖饮料，更不能用饮料替代饮用水。如果真控制不住想喝饮料，家长们要学会查看食品标签中的营养成分表，选择“碳水化合物”或“糖”含量低的饮料。
宅家不忘运动，补充“护眼”营养素
居家期间应利用有限条件，积极开展身体活动，如进行跳绳、拍球、原地跑、广播体操、仰卧起坐等项目，建议每天有60分钟以上的身体活动。中小学生也可以帮家长做一些力所能及的家务，活动身体的同时帮爸爸妈妈减轻家务负担。
家长们别“抓狂”，中医营养门诊来帮你
指导建议很理想，现实却让家长很“抓狂”。有的孩子挑食不吃蔬菜、喜爱刺激性食物和垃圾食品，饮食不规律，经常出现间断腹胀腹痛、大便不正常的问题；有的孩子食欲差，吃什么都吃不香，身体瘦弱，面色暗黄、缺乏光泽；当把辛辛苦苦准备的营养餐摆在孩子面前，有的孩子却一脸嫌弃＋皱眉……事实上，中医调理脾胃的方法十分丰富。面对家长们常遇见的种种难题，广医三院临床营养科特增设中医营养门诊，精心打造适合中小学生生长发育所有的专属中医营养健康食谱，帮您轻松解决孩子一周的菜单。
主办单位：汕头市卫生健康局（中医药局）联系方式：0754-88547900