有些食物吃上一小口，就能补充很多营养。而有些食物，即便吃上一大盆，除了吃得又饱又撑，能获取的营养却很少，这是因食物的“营养密度”差异所导致。
“营养密度”是指食品中以单位热量为基础所含重要营养素的浓度。高营养素密度食物则是指维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质或必需脂肪酸含量较高的食物，但同时也应含有相对较少的脂肪、糖和能量。
那么，冬季哪些蔬菜、水果营养密度高呢？总结了10种冬天最值得吃的蔬菜和水果，不要错过！
冬天值得吃的5种蔬菜
1.菠菜
首先要推荐的是菠菜，菠菜的维生素K含量在食物中名列前茅，β-胡萝卜素、叶黄素等抗氧化的营养成分以及叶酸含量也很高。维生素K可以促进钙沉积到骨骼里，加强骨骼的硬度；β-胡萝卜素、叶黄素等不仅可以帮助人体清除自由基，还具有一定保护心血管的作用，对眼睛健康也有很大帮助。此外，叶酸对心血管也非常友好。
2.西兰花
西兰花属于十字花科的蔬菜，含有丰富的异硫氰酸盐。此外，叶酸含量也高，每100克西兰花含有210微克的叶酸。
异硫氰酸盐，可以抑制由多种致癌物诱发的癌症。有研究分析发现，饮食中增加十字花科蔬菜的比例，与降低胃癌、乳腺癌和肺癌的发病风险有关。美国防癌指南中，将多吃十字花科蔬菜列为其中的一条。另外，叶酸对于预防心血管疾病、预防胎儿的神经管畸形都有帮助。
3.香菇
香菇为菌菇类的一员，多糖含量丰富。另外，香菇也是植物性食物中为数不多的维生素D含量比较优秀的食物，每100克的鲜香菇含有1.6微克的维生素D。
菌菇多糖具有免疫调节、抗肿瘤、调节血糖血脂的作用，对免疫力低下、癌症患者以及心血管疾病的朋友都很友好。维生素D可以促进钙的吸收。
4.胡萝卜
俗话说，“胡萝卜，小人参”，该说法虽然有些夸张了，但胡萝卜的营养成分确实很丰富。胡萝卜的β-胡萝卜素在常见蔬菜中名列前茅，β-胡萝卜素不仅有抗氧化抗炎的作用，还可以在体内转化成维生素A，对于维护上皮细胞的完整性，保证呼吸道的健康至关重要。
另外，β-胡萝卜素本身可以提高细胞的免疫功能，减少感染性疾病的发生。胡萝卜在做菜时也是把好手，颜色鲜艳，提高食欲，与很多蔬菜都适配。
5.油菜
油菜一年四季都有，各种吃法都适配。它热量低，钙含量很高。每100克里含有148毫克的钙，是同等重量牛奶的1.4倍。如果是黑油菜，钙含量更高，100克含有191毫克的钙。
如果你喝奶少，食谱里可以考虑让油菜成为常客。
冬天值得吃的5种水果
1.猕猴桃
猕猴桃是常见水果中维生素C较为丰富的水果，每100克含有62毫克的VC，吃1个半猕猴桃，就能满足成人全天100毫克的需求。除了维生素C，猕猴桃里的叶黄素+玉米黄素含量在水果中相对较高，虽比不上蔬菜，对于深色蔬菜吃得少的朋友也算一种补充。
2.草莓
草莓是冬天的应季水果，热量非常低，100克只有32千卡，特别适合想要控制热量的朋友。另外，草莓的维生素C含量虽然比不上猕猴桃，但比橘子、橙子要高，大个的吃上六七颗就能满足全天的VC需求。
草莓的叶酸含量在水果中算是最高的，每100克含有32微克的叶酸。另外，草莓还含有花青素、多酚等抗氧化的成分，有抗氧化、抗炎等作用。表面的小籽儿也能帮助肠胃蠕动，双管齐下帮助身体“排毒”。
3.柚子
柚子看上去平平无奇，能量不是最低的，维生素C也不算很高，但在冬天的应季水果里，柚子糖分低，而且升血糖速度也很慢，因此值得推荐。不过，柚子虽好，但也要注意控制食用量。尤其是糖友，最好每天吃柚子不超过3瓣。
4.梨
梨富含膳食纤维，每100克的梨大约有2.6克的膳食纤维，而库尔勒香梨可以高达6.2克，在水果里算顶级含量。膳食纤维有助于消化道健康和通便。世界卫生组织在最新发布的膳食指南里，就强烈建议成年人每天应通过天然食物至少摄入25克的膳食纤维。
5.苹果
苹果虽然维生素C含量不高，但其中抗氧化的多酚、绿原酸和黄酮类等植物化学物质含量丰富，升血糖的速度在水果中也不快。再加上价格平民，冬天值得推荐。苹果果胶丰富，冬天如果不喜欢吃太凉的水果，热乎乎、肉乎乎的烤苹果、冰糖煮苹果也是非常美味。