1.碳水化合物：早餐应包含富含复杂碳水化合物的食物，如全麦面包、燕麦片或糙米。这类食物纤维含量高，能够提供持续的能量并保持血糖稳定。
3.健康脂肪：适量的健康脂肪有助于吸收脂溶性维生素，可选择坚果或鳄梨。一小把坚果大约含有100-200卡路里的能量。
4.水果和蔬菜：丰富的维生素和矿物质对身体功能至关重要。可以在早餐中加入各种水果和蔬菜，如香蕉、浆果、菠菜或西红柿。200克的水果和蔬菜能够满足一天所需的部分营养元素。
5.乳制品或其替代品：乳制品如牛奶、酸奶不仅提供蛋白质，还富含钙和维生素D。每200毫升牛奶约含有240毫克钙，有助于骨骼健康。如果对乳糖不耐受，可以选择植物基替代品，如杏仁奶或豆奶。
合理搭配早餐可选用全麦面包加鸡蛋、配上一小把坚果和一杯牛奶，另外再添加一些水果和蔬菜。这样的组合不仅营养全面，还能为整个上午提供充足的能量和营养。
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