随着人们物质生活水平的提高，肥胖者日益增多，肥胖症已成为当今重要的流行病之一，严重威胁着人类的身体健身。于是各种各样的减肥方法应运而生。然而经过实践证明，防治肥胖症的最佳疗法――还是运动。
1．肥胖对人体的危害
肥胖是人体内的脂质代谢紊乱，造成脂肪在皮下和脏器周围堆积所致。它对人体的危害性很大，主要表现在肥胖者易发生冠心病、高血压、糖尿病等。据统计，我国心脏病患者中肥胖症是常人的2.5倍；高血压患者中肥胖人是常人的３倍；糖尿病和动脉硬化的病人中，平均每４人中就有３个胖子。
由于脂肪的大量沉积，增大了机体的负担和耗氧量，氧消耗较常人高３４％－４０％；胸腹部大量脂肪的堆积，近使膈肌上移，限制了胸廓和横膈的运动，进而防碍心，心．的舒缩活动，加之心肌脂肪的喾，使其收缩机能降低，心搏出量减少，血流减慢，导致肥胖者头晕，头疼．乏力或冠心病；动脉粥样硬化，脂肪肝．胆结石．下肢关节炎．遍平足．柱滑脱，反应迟钝等均与脂肪的大量沉积有关。胖子的平均寿命比常人缩短１０－１２岁。
此外，肥胖给儿童带来的危害更大。据国外研究，１０－１３岁肥胖者到３０岁时，据国外研究，１０－１３岁肥胖者到３０岁时，女性中的８８％和男性中８６％依然保持肥胖状态。肥胖儿一般体型欠佳、活动能力差。不少肥胖儿有平足膝内翻、下肢弯曲、脊柱损害、缺钙症等。有些肥胖儿易患呼吸道或皮肤感染，甚至患“成人病”，如糖尿病、高血压、脂肪肝和心肌梗塞。肥胖还会影响儿童的智力发展，性器官的正常发育。多数肥胖儿有心理障碍，如自卑感强、孤僻、自羞等缺乏在社会上竞争的自信心。
2.运动减肥的机理
运动作为减肥的最有效方法之一，是因为：(1)人体运动时主要能源来自于糖和脂肪。有氧运动中，肌肉收缩活动初期能源为糖，当持续运动达120分钟以上时，游离脂肪酸供能达50－70%之多。因此时肌肉对血中游离脂肪酸和葡萄糖的摄取和利用增多，导致脂肪细胞释放大量的游离脂肪酸，使脂肪细胞瘦小；同时使多余的血糖被消耗而不能转化为脂肪，结果体内脂肪减少，体重下降。
(2)研究表明，体育运动能改善脂质代谢。运动时肾上腺素、去甲肾上腺素分泌量增加，可提高脂蛋白酶的活性，加速富含甘油三酯的乳糜和低密度脂蛋白的分解，故而降低血脂而使高密度脂蛋白升高，最终加快游离脂肪酸的作用。
(3)经常从事耐力运动的人,外围组织,尤其是肌肉细胞膜上的胰岛素受体敏感性提高,与胰岛素的结合能力增强.胰岛素对脂肪的分解有很强的抑制作用，它的减少伴有儿茶酚胺和生长激素等的升高，最终加快游离脂肪酸作用。
(5)肥胖者进行适宜强度的运动训练后,常发生正常的食欲下降,摄食量减少,从而限制了热量的摄入,使机体能量代谢出现负平衡,引起体脂的减少。另外，运动后食物的特殊动力增强，有利于能源物质的分解。
3.运动处方的制定
制定运动处方的原则：(1)安全性。运动时所采用的运动强度或负荷量应依据肥胖程度、健康状况和心肺功能而定，注意区别对待，总之要在不损害身体健康或不影响儿童少年生长发育的情况下从事运动锻炼，一般以有氧锻炼为主。(2)可接受性。运动方式应使锻炼者感兴趣，能长久地坚持运动。特别是儿童的心理特点是好奇心强、忍耐性差，应不断变换锻炼方法、内容、路线。最好能顺呼自然，自行其乐，切忌用成人的标准要求孩子。费用要低谦，一般家庭能承担起。(3)预期效果。运动后应使体重和体脂下降到一定水平，心肺功能和体质健康状况有所提高，停止运动后的3-6个月内肥胖程度不应反跳到原来的水平.
运动处方
对于上述各个不同年龄阶段的减肥运动处方，在实施过程中，若能配合适当的节食（儿童除外），减肥效果会更佳。
男性不同年龄的健身方案
男性不同年龄的健身方案1专家为各年龄段的男性朋友设计了一套增强体力、增强肺功能及保持肢体灵活性的锻炼方案，每个人都可以按照这个方案进行锻炼，每周三次，每次45-60分钟，坚持下去你就不必为体质不佳和身材臃肿而烦恼。
一、20岁左右。运动医学将这个年龄段称为“破纪录年龄段”。
这个时段身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹力等各方面均达到最佳点。从运动医学角度讲，这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利。这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。
这个时段通过肌肉强化锻炼取得的“常规体力”，在锻炼终止后也不会消失。心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之，20岁的人能为今后的身体健康储备“资源”。这个时段一定要注意坚持锻炼，以保持体重，否则30岁以后再去减肥就很吃力了。
锻炼可星期一、三、五隔天进行一次，每次大约30分钟增强体力的锻炼，方法是试举重物，负荷量为极限肌力的60%，一直练到肌肉觉得疲劳为止（大约每次做10-12次)。如多次练习并不觉得累，可以加大器械重量10%，必须使主要肌群（胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌)都得到锻炼。>>>>健康男人在家中也可健身
20分钟的心血管系统锻炼，方法是慢跑、游泳、骑自行车等，强度为脉搏150-170次/分钟。
二、30岁左右。此年龄段的人身体功能已超越了顶峰。
这时如忽视身体锻炼，对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。但不必恐惧，因为你依然年轻。此时身体的关节常会发出一些响声，这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动。还要注意心血管系统的锻炼。
锻炼仍是星期一、三、五隔一次，每次进行5-30分钟的心血管系统锻炼（慢跑或游泳)，强度不像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。5-10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟；仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟。
三、40岁以后怎么办？与20岁相比，40岁以上的'人肌肉的可锻炼性已下降25%，体力逐渐下降，肌肉逐年萎缩，身体开始发福。
发福与肌肉总量的减少有关，肌肉少，脂肪的消耗就少，而饭量并不比年轻时少，于是肚子便开始凸起来。因此，超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。锻炼每星期一、五进行两次，内容包括：25-30分钟的心血管锻炼，中等强度，如慢跑、游泳、骑自行车等。
50岁以上的人脉搏每分钟不超过130-140次。10-15分钟的器械练习，器械重量要比30岁的时轻一些，重量太大会损害健康，但次数不妨多些。为防止意外，最好不使用哑铃，用健身器。5-10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加一次45分钟增强体力的锻炼，不借助器械，可用俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约20次，数量依自己的承受力而定。
男性不同年龄的健身方案2★20岁的女性身体状况处于最佳时期，这时进行任何体育运动都是适宜的；
★30岁的女性身体素质还能保持，要侧重于柔韧的锻炼；
★40岁女性身体机能和身体素质明显下降，锻炼时不强求速度和力量。
越来越多的时尚女人加入到了健身的行列，有的女子去健身中心跳健美操、练瑜伽、跆拳道；有的则到附近的体育场馆游泳、跑步或打羽毛球；实在不想出门的，就干脆在家里跟着电视节目中的口令跳有氧操、学民族舞、练形体……
20岁
黎教授说，20岁年龄段的女性身体发育成熟，是人的一生身体状况最佳时期，身体无论哪一方面都达到最佳状态。这时进行任何体育运动都是适宜的。20岁年龄段的女性应该侧重于灵敏度、速度、力量、耐力的锻炼。如果到健身房，可以在教练的指导下到多功能练习机上进行综合锻炼，就可以达到目的，也可以到跑步机上锻炼耐力，跳健美操提高灵敏度，速度方面则参加短距离跑步练习或加快跑步机的运转速度等。越来越多的女性开始进入健身房，但是大都抱着一种玩的心态，不是真正想健身。黎教授认为在健身之前应该树立正确的锻炼观，进行体育锻炼，受益不仅仅是现在，最重要的是为以后拥有一个良好的身体素质打下基础。
这个年龄段的女性往往喜欢选择时尚的健身方式，需要激情和刺激，厌倦于在家中的健身器材上单调地做运动，讨厌作那些简单老套的运动。许多人买下昂贵的健身器材，结果没用几天就全无兴致，器材被堆在屋角落满了灰尘。黎教授说，可以适当改变自己的健身方式，以提高自己体育锻炼的兴趣。有一个女性，跳过踏板操，练过舍宾，现在又爱上了既新鲜又刺激的跆拳道。她说，这些不同的健身方式，所带给她的趣味和新奇，以及进入其中的身心愉悦，让喜新厌旧的她乐此不疲。
同时，黎教授提醒大家说，每个人选择运动的方式有所不同，但目的只有一个，那就是锻炼身体，磨炼意志，放松身心，至于运动的形式如同穿衣一样，需因人而宜，不要一味地为了追赶时尚的流行而做一些并不适合自己的运动，因为时尚的是运动，而不是仅仅为了时尚而运动。
国家最新对体育人口制定的标准是每个周进行体育锻炼不得少于两次，3至4次为最佳，每次不得少于30分钟。但是现在能称之为体育人口的女性并不多。
30岁
40岁
黎教授说，如果女性没空到正规健身房健身，可以在日常生活中进行一些随时随地健身的简易方法。
1、跳绳，看似简单，但它可以全面锻炼身心，而且对女性有独特的保健作用。它能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能；可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、高血脂、失眠症等多种病症；从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几。
2、逛街，也是一种很好的有氧运动。女性逛街少则一两个小时，多则三四个小时，这样不停地走动可以增加腿部力量，消耗体内大部分热量，达到健身效果。比起在健身房里的枯燥器械训练，逛街让女性在不知不觉中锻炼了身体，还愉悦了心情，是两全其美的健身方法。
黎教授说，现在的女性存在很多不良习惯，应该引起注意。
一是饭后不运动。黎教授建议女性饭后多做一些家务劳动，例如刷碗、扫地，或者走出家门散散步。
总之，要强迫自己饭后运动15分钟，但不要太剧烈。
二是为减肥而节食。
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）每周2-3次,每次30-60分种心率控制在(220-你的年龄)x80%左右2:力量训练计划参考A.慢跑热身10分钟B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长坐姿腿举4组x10-12次史密斯深蹲4组x10-12次腿弯举4组x10-12次仰卧起坐4组x15-20次斜板仰卧起坐4组x15-20次仰卧转体起坐4组x15-20次（练习腹斜肌动作）悬垂举腿4组x15-20次第三天胸肩部训练：平卧杠铃推举4组x10-12次平卧哑铃推举4组x10-12次上斜哑铃推举4组x10-12次上斜哑铃飞鸟4组x10-12次坐姿哑铃飞鸟4组x10-12次坐姿哑铃推举4组x10-12次立姿哑铃飞鸟4组x10-12次立姿哑铃侧平举4组x10-12次第五天背部训练罗马椅挺身：4组x10-12次T型杆划船4组x10-12次宽握引体向上4组x10-12次屈腿硬拉4组x10-10次颈前下拉4组x10-12次第七天二头和三头训练坐姿哑铃交替弯举4组x10-12次E-Z杠杠铃弯举4组x10-12次绳索下压4组x10-12次单臂哑铃颈后臂屈伸4组x10-12次