每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。
平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。
每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。
各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。
食不过量，保持能量平衡。
坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。
鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。
《指南》中同时指出了阻抗运动的重要性，但没有做出强烈的推荐。阻抗运动相较于有氧运动，可以起到增加肌肉组织及保护骨骼的额外作用，是运动中不可或缺的部分。个人认为应当加强普及阻抗运动的必要性，而不是在《指南》中最初选择性的推荐。
各种指南均强调了运动的重要性，并推荐进行中等强度以上的体育锻炼，那么我们怎样简单的对运动强度进行分类呢？
一般来说，我们可以通过简单的心率来估算自己的运动强度：40~60%的储备心率属于中等强度，>60%储备心率是高强度运动（储备心率=220-年龄）。但为了更好的区分有氧运动和阻抗运动的强度区别，大家可以参考下表的运动主观体验，中等强度5~7级，高强度为8~10级，方便各位同学在运动中随时调整。
蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。
餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。
经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。
水果和蔬菜的摄入是构成合理膳食结构的重要组成部分。《指南》尤其强调了「新鲜」二字，且多个指南均建议尽量减少蔬菜、水果的加工过程，以保存这类食物中易破坏或损失的营养物质。同时，《指南》再次强调了「果汁」不能代替「新鲜水果」。因为我们在制作果汁的过程中会加入糖以增加口感，同时滤过果肉残渣的过程会降低纤维素的摄入，从而在饮用果汁后缺乏饱腹感的同时，还摄入了大量的糖分，不是健康的饮食习惯。
在最新的《指南》中，再次强调并增加奶制品的摄入标准：建议每天饮用300ml以上的乳制品。也就是说，市面上常见的小包装乳制品已不能满足目前的膳食营养需求。部分国家的膳食指南甚至建议每日饮用500ml的乳制品，以保证蛋白质、钙等营养物质的摄入。在选购乳制品的过程中，牢记：低温乳制品优于常温乳制品、原味乳制品优于风味乳制品，不建议直接使用未处理过的乳汁。
需要注意的是，摄入乳制品后出现的腹胀、腹泻、嗳气等乳糖不耐受现象在我国十分常见。对于乳糖不耐受的人群，可以从每日30-60ml开始，随餐饮用，在可耐受的前提下，逐渐增加至每日250ml；或者采购无乳糖或低乳糖产品（产品会有显著的标识，价格略高于普通乳制品）。同时需要注意的是：部分非乳制品饮料的营养物质与乳制品相似，但乳制品所含有的营养物质往往具有更高的生物利用度，非乳制品不能代替乳制品的地位，乳制品仍是最优选择。
鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。
每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g。
少吃深加工肉制品。
鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。
优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
同时《指南》强调了深加工肉类对健康的不利影响。深加工肉类食品在处理过程中，往往会添加过量的盐、糖等及其它调味物质以增加风味，这些额外添加的物质被人体摄入后，会显著增加不利的健康风险，导致恶性疾病、心血管疾病及2型糖尿病的患病风险大大增高。
在此版《指南》中同时强调了蛋黄的益处，建议摄入整个鸡蛋，以保证获取更为丰富的营养物质。在既往的理念中，蛋黄是高胆固醇的代表食物，过量的摄入会引起心血管疾病。但近期的研究已表明：适量摄入鸡蛋，并不会显著增加血脂代谢的压力，同时可获取蛋黄中额外的营养物质，利大于弊。但指南中具体是以何种角度进行推荐的，还得后期拿到完整版后才能详细解答。
培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。
控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。
反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。
不喝或少喝含糖饮料。
儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。
食盐对健康的影响不用多说，其是导致心血管健康问题的显著风险因素。在各个膳食指南、临床指南中，对食盐的摄入均做出了严格的限制，目前《指南》建议每天摄入食盐不超过5g。这个量是什么概念呢？如果严格按照《指南》要求，那我们所食用的食物均会变得寡淡无味。同时，钠盐的摄入途径不仅包含烹饪过程中的食盐、酱油，还有各种美味零食中含有的食盐，均是造成钠盐摄入超标的罪魁祸首。
所以，限制钠盐的摄入是必要的，各种指南建议年年讲，多个组织机构反复提。但在实际生活中，想要严格控制食盐的摄入是十分困难的。每日不但要面对自己枯燥乏味的人生，还要吃各种寡淡无味的食物，凯撒大帝看了都得流泪。大家自己看着办吧，反正我是做不到。
而对于油脂和糖的摄入也存在同样的问题，但凡做到了严格限制，食物就会宛如嚼蜡。糖还好说，依据国人的饮食习惯，戒掉零食和奶茶后，糖的摄入就会大大减少。但油脂就不一样了，缺少了油脂的辅佐，食物仿佛就没有了灵魂，要想做到每日烹调油限制到25~30g，意味着炒出来的菜至少不能见到油花儿，那做菜的意义又在何方（难过的摊出小手手）。所以，针对这条建议，《指南》号召归号召，各位同学尽力而为吧。
《指南》对于饮酒的建议是每日不超过15g，部分国外指南干脆就不建议饮酒。《指南》的建议略微有点费脑子，酒瓶上面标的可是乙醇度数（%Vol），饮酒前还需要自己手动换算一次，不利于广泛的推广及传播。这里给大家换算一下，帮助大家推脱酒局，以免断片失忆、损伤健康。
合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。
规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。
足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。
推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。
谁都知道三餐规律的重要性，但在这个社畜构成的残酷社会，想要做到这点并不容易。想想起床困难专业户的你，已经错过多少次应享用的早餐；想想日夜加班的你，又有多少次到了深夜，才想起那份没吃的晚饭。不规律的饮食，可导致心血管疾病、糖尿病、消化功能障碍等慢性疾病的患病风险增加；最可怕的是：不规律的饮食是造成肥胖的祸首之一。为了自己，不论如何，三餐尽量保证规律，以减少后期不必要的麻烦。
在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。
认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。
学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。
学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。
在外就餐，不忘适量与平衡。
这条准则说的就比较笼统了，什么是「营养密度高的食物」，营养密度更高的食物就是适合的食物么？
营养密度是指每100克或100kcal或每份食物中某种营养成分的含量。如一位运动员在一天的训练中消耗5000kcal的热量，而普通人群每日消耗1000kcal。但两者都需要45mg/天的维生素C，前者维生素C的营养密度为9mg/1000kcal，后者为45mg/1000kcal。所以，针对于不同人群适宜的营养密度是有差异的，并不是一味的追求高营养密度的食物就是好的，否则可能会造成某种营养物质摄入过量，导致机体代谢负担加重。这个问题待我拿到全文图书后，再和大家交流。
选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。
食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。
讲究卫生，从分餐公筷做起。
珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。
做可持续食物系统发展的践行者。
这一条准则没有什么好深入探讨的地方，我相信经过多次疫情的洗礼后，大伙对食用野生动物应该是坚决抵制的。
比较有意义的是「熟食二次加热要热透」的建议。
以上《核心推荐》是《指南》的浓缩精华部分，出于有利于在社会人群中的快速传播及普及的目的，推荐的内容直观明了，但其中具体的理论依据及实施方式仍缺乏系统的阐述。尤其是针对于非标准人群的膳食建议，《核心推荐》中并没有体现。因此，个人建议大家购买完整版的《中国居民膳食指南（2022）》，方便大家结合自己及家庭的实际情况，构建更为个性化的饮食结构（此处绝没有恰饭的意思，我真的希望能在网上免费下载完整版）。
最后我想说的是：在当下让我们感到舒适的饮食方式，往往是有悖于《指南》的建议；而严格遵循《指南》的推荐，在某些方面并不具备可操作性，遵照指南的膳食推荐，可能会使得我们的生活显得更加凄惨和悲凉。出于对自己身体负责的愿景，以及可操作性的困难程度，《指南》可看作终极养生的秘籍，隔壁某宝、某东批量出售，不必轰上光明顶即可轻易获得。因此，建议大家早期修炼，为自己身体美好的明天而不懈奋斗！