坚持谷类为主的平衡膳食模式。每天的膳食应包括谷薯类，蔬菜、水果，畜、禽、鱼、蛋、奶和豆类食物。平均每天摄入12种食物，每周25种以上，合理搭配。每天摄入谷类食物200~300克，其中包含全谷物和杂豆类50~150克;薯类50~100克
二、吃动平衡，健康体重
三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200~350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300毫升以上的液态奶。经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果
四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200克。每周最好吃鱼2次或300~500克，蛋类300~350克，畜禽肉300~500克。少吃深加工肉制品。鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品
五、少盐少油，控糖限酒
培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5克，烹调油25~30克。控制添加糖的摄入量，每天不超过50克，最好控制在25克以下。反式脂肪酸每天摄入量不超过2克。不喝或少喝含糖饮料。儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15克
六、规律进餐，足量饮水
合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升。推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。
七、会烹会选，会看标签
在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。认识食物选择新鲜的、营养素密度高的食物。学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。在外就餐，不忘适量与平衡。
八、公筷分餐，杜绝浪费
选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。讲究卫生，从分餐公筷做起。珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。做可持续食物系统发展的践行者
平衡膳食模式推荐
中国居民平衡膳食宝塔（2022）、中国居民平衡膳食餐盘（2022）和中国儿童平衡膳食算盘（2022）等可视化图形同期完成修订，以指导大众在日常生活中进行具体实践。
制定膳食指南的指导思想是使人类营养需求得到满足，并主要通过合理膳食来完成。每个国家均选择一个对本国人口具有文化特色的食物指南图形，并打造成为一个国家营养传播和教育战略的重要标志。我国从1997年起，一直采用的是膳食宝塔，2016年增加了中国居民平衡膳食餐盘和中国儿童平衡膳食算盘。
膳食宝塔用“塔状”表示食物类别和多少，巧妙描述并量化了膳食模式。宝塔旁边每类食物的标注量，即是1600～2400千卡膳食在一日三餐的平均结构用量。这样的模式最大程度地满足能量和营养素的需要量。与2016版膳食宝塔相比，2022版除第二层蔬果类未调整外，其余各层均有变化。
第一层谷薯类
《中国居民膳食指南（2016）》：谷薯类250～400克，包括全谷物和杂豆50～150克、薯类50～100克；
《中国居民膳食指南（2022）》：谷类200～300克，包括全谷物和杂豆50～150克；薯类50～100克。
第三层动物性食物
《中国居民膳食指南（2016）》：畜禽肉40～75克、水产品40～75克、蛋类40～50克；
《中国居民膳食指南（2022）》：动物性食物120～200克，每周至少2次水产品，每天一个鸡蛋。
新版指南强调每周至少吃2次水产品，因为国人吃畜肉较多，特别是猪肉，而水产品相对畜肉来说，脂肪含量较低，且所含脂肪酸更利于保护心血管系统。
特别提出每天吃一个鸡蛋，因为鸡蛋的营养价值很高，但一些人担心其胆固醇含量。然而，诸多研究表明，每天吃一个鸡蛋的营养效益远高于其对于胆固醇的影响。
第四层奶类、大豆和坚果类
《中国居民膳食指南（2016）》：奶及奶制品300克；
《中国居民膳食指南（2022）》：奶及奶制品300～500克。
第五层烹调油和盐
《中国居民膳食指南（2016）》：盐＜6克；
《中国居民膳食指南（2022）》：盐＜5克。
提高了“限盐”目标是因为大量研究表明食盐摄入过多会增加高血压、脑卒中等疾病的发生风险，而目前我国居民食盐摄入量普遍过多。