俗话说「三分练，七分吃」，除了挥汗如雨的训练，减肥很大程度上还是饮食起关键作用。很多人训练的非常积极，但却不注意饮食这个环节，所以总是瘦不下来。
火辣君经常会提到，摄入小于消耗就能消耗脂肪，可大部分人减肥的目的不仅仅是瘦，归根结底还是为了健康，那怎么在保证身体健康（保证基础营养素的摄入以及膳食平衡）的基础上让摄入小于消耗、从而达到健康减肥的目的呢？
今天火辣君就从饮食结构、饮食习惯、推荐饮食方案三个方面介绍健康减肥到底该怎么吃。
基础的饮食结构（也就是哪一类吃多少），其实居民膳食指南都给出很健康的比例了，在这个基础上，火辣君还要强调几点：
不要节食
摄入小于消耗就能减肥，那是不是摄入越低（节食）减肥效果越好？答案是：NO。
盲目的节食会让身体调低基础代谢率，结果虽然吃得少了，但是身体消耗得更少，非常容易进入平台期。一旦恢复正常饮食，体重就立刻反弹，甚至比节食之前更严重，反复的节食还容易引发暴食症。
控制主食，最好粗细搭配
主食（谷薯类）应该占到每餐的～左右，减肥人群可以适当降低这个比例，按照的比例进食主食。
食材选择方面，减少精米细面（尤其是四白：白面包、白面条、白米饭、白馒头）在主食中的比例，精米细面属于高GI食物，缺乏膳食纤维，饱腹感差，和摄入等量的粗粮相比，饿的更快。
减肥期间建议大家粗粮和精粮各占主食的一半。
蔬菜多多益善
深色蔬菜（深绿色、深黄色、紫色、红色）一般富含维生素、植物化学物和膳食纤维，比如西兰花、卷心菜、胡萝卜、辣椒、菠菜、芹菜等，推荐深色蔬菜占总体蔬菜摄入量的以上。
增加瘦肉摄入
很多人觉得吃肉会变胖，所以减肥期间就不吃肉或者少吃肉了，吃肉变胖是因为吃了肥肉（大量脂肪）或者烹饪的时候用了大量油（大量脂肪），科学吃肉不仅不会胖，还有利于瘦。
所以减脂过程中我们可以提高瘦肉类的摄入量达到每餐的～左右。
水果要适量
减肥期间推荐每日水果的摄入量不超过200g，200g是多少？大概是一个中等大小的苹果加一根中等大小的香蕉。
推荐直接吃水果，不建议喝果汁（即使是鲜榨的），大部分果汁去除了水果的果肉（膳食纤维）部分，剩下的部分不仅含糖量高（热量高），而且不容易产生饱腹感（缺乏膳食纤维），不知不觉间很可能摄入了多余的热量导致发胖。
多喝水
“喝水都胖”那都是谣传！减肥期间每天至少要饮水1500～1700ml（约7～8杯）哦！
02.饮食习惯
少油少盐
尽量少吃油炸油煎食物（如炸鸡、薯片、膨化食品等垃圾食品），炒菜少放油，烹饪方法建议以蒸、煮、煎为主，不吃肥肉。
我国居民食盐用量普遍偏高，推荐食盐摄入量为每天6g，大概是一小勺，而很多人一顿的食盐摄入量就不止6g了，盐与高血压关系密切，还可能会引发水肿让你看起来「胖」。
少糖
谁都知道减肥期间要少吃糖果甜食，因为里面含有大量的「添加糖」，这些「添加糖」会让你发胖，但你知道「添加糖」其实普遍存在于各种加工食品中吗？
比如可乐、雪碧等碳酸饮料，比如打着各类「茶」、「果汁」旗号的含糖饮料。
一瓶不起眼的可乐就有215千卡的热量，要消耗这215千卡热量需要慢跑27分钟，换句话说，假如你慢跑半小时后喝了一瓶可乐，这半小时就基本白跑了。
再比如各种面包、饼干，打着「低脂」旗号的酸奶，以及加了奶和糖的咖啡。甚至你爱的辣条、各种酱料、果脯等都含有大量添加糖。
这些糖会被身体快速吸收，且具有成瘾性，是肥胖和很多疾病的元凶。要避免糖摄入过量，请远离精加工食品，尽量吃天然食物，喝饮用水（少喝饮料）。
不要吃撑，少食多餐合理加餐
很多肥胖的人喜欢从吃撑中获取满足感，吃撑是一种非常不好的信号，很容易导致热量摄入超标，每餐只吃八分饱，三餐之外建议进行合理加餐，合理加餐可以维持饱腹感防止正餐时因为太饿而无法控制食量。
细嚼慢咽
同样是吃到七八分饱，吃的快相比吃的慢普遍会摄入更多的热量。
记得吃早餐
不吃早餐，能量无法及时补充人体会感到疲倦，影响工作学习效率；不吃早餐导致饥饿感增加，这可能让你在中午吃的更多，甚至偏向于吃一些油腻的食物来满足饥饿感，这样反而不利于减肥。
美食可以吃，适当安排「欺骗餐」
长期的低能量饮食，身体会认为可能进入了「饥荒」，会适当降低我们的基础代谢（和节食的时候身体降低基础代谢原理相似，但降低幅度较小没有节食降低的那么剧烈），容易影响减肥效果甚至进入平台期。
这时候合理安排「欺骗餐」，抛开条条框框按照自己的喜好饱餐一顿，比如一周吃一次自己喜欢的火锅，身体就会认为没有「饥荒」，不用降低基础代谢，可以继续减肥；另外「欺骗餐」也能从心理层面满足我们对美食的渴望。
周期性的安排欺骗餐，既能享受美食，又不会对身材造成太大影响，何乐而不为？吃甜食火锅很快乐，好身材也能让我们快乐，这两种快乐是可以兼得的，只是需要稍加控制。
饮食控制严格的辣粉，建议一周安排1～2顿「欺骗餐」。当然，也不能打着「欺骗餐」的旗号三天两头「欺骗」自己···
03.饮食方案推荐
对大部分人而言，算卡路里来安排自己的饮食是很难的，最实用的饮食方案其实是将自己目前的饮食情况代入上面介绍的原则和建议，逐条检验并改进。
饮食的改进和训练一样，也要循序渐进，不能速成。从正常饮食突然变成顿顿水煮鸡胸西兰花，除非意志力特别坚定，否则几乎不可能坚持下来，而减肥又是一件需要长期规划坚持的事情，所以千万不要盲目模仿别人的”减肥食谱“，从目前的饮食出发，不断改进才是上策。
比如每次少吃一点高能量的食物，以前每天都会吃一块芝士蛋糕，突然不吃肯定很难受，从明天开始每天只吃大半块，一周以后可以每天只吃半块，循序渐进直到完全改变这个习惯。
另外，还可以每次替换掉一个比较差的食物选择，早上街边吃早餐，以前主食老喜欢吃油条（脂肪太多），从今天开始将主食变为小米粥。
早餐
燕麦一小碗约50g（可用玉米或者小米粥替代）、煮鸡蛋一个、牛奶一杯约200ml（全脂脱脂均可）、蔬菜一小碗约100g（西红柿、黄瓜、胡萝卜等，生吃）
上午加餐
苹果一个
午餐
蔬菜一大碗约200g、主食一碗约100g（一般为红薯+米饭或玉米+米饭）、瘦肉一份约150g
下午加餐
酸奶一杯、坚果一小把
晚餐
蔬菜一大碗约200g、主食一小碗约75g（晚上可以适当减少主食，一般为杂粮粥）、瘦肉一小份约100g
训练后加餐
香蕉一根
每周会安排两顿「欺骗餐」，在那两顿可以完全按照自己的喜好进食，一般是甜品火锅披萨汉堡等。