《本草纲目》指出，“饮食者，人之命脉也。”古希腊“医学之父”希波克拉底也说过：“让食物成为你的药物。”诸多现代研究表明，健康的饮食习惯是强身健体、益寿延年的必要条件之一。美国南加州大学长寿研究所和威斯康星大学的研究人员近日在国际学术期刊《细胞》上发表综述研究指出，人类的营养须根据年龄、遗传、个人代谢等状况进行调整，并结合数百项关于实验室动物和人类营养、疾病和寿命的研究，采用多系统、多支柱的方法对“长寿饮食”进行了定义。研究者之一、美国南加州大学长寿研究所主任瓦尔特·隆戈教授描述长寿饮食的样子是：“大量的豆类、全谷物和蔬菜；一些鱼；少量红肉、加工肉以及白肉；少糖、少精制谷物；坚果和橄榄油的含量较高，以及一些黑巧克力。”此外，研究还针对吃什么、什么时候吃、吃多少等问题给出了确切建议。
主食：大部分应来自非精制碳水
在人体必需的营养素中，碳水化合物、脂类、蛋白质因为需要量大、膳食中占比高，被称为宏量营养素。综述指出，饮食中，约25%~35%的能量应来自脂肪，约10%~15%来自蛋白质，而45%~60%的热量应该来自非精制的碳水化合物，即未经过加工的“完整”碳水化合物，包括全谷类、粗粮杂豆、薯类等食物，区别于精米、白面、面包、糕点等精制碳水化合物。
但我国2021年《中国居民膳食指南科学研究报告》显示，国人主食仍以精制米面为主，八成人全谷物摄入不达标。大连市中心医院营养科主任王兴国建议，平时做饭时可将全谷物、杂豆等混合白米熬粥或煮饭，减少吃白馒头、白米饭、面条等精制谷物的次数；没有经过精磨的薯类、根茎蔬菜也可作为高质量的非精制碳水，比如红薯、紫薯、南瓜等。根据《中国居民膳食指南（2022）》的推荐，每人每天应摄入谷类食物200~300克，其中要包含全谷物和杂豆类50~150克；薯类食物50~100克。
蛋白质：“素食+海鲜”模式
此前也有多项证据表明，少吃肉类（尤其是红肉）、多吃植物蛋白更利于长寿。2021年《中国居民膳食指南科学研究报告》显示，国人膳食结构中，奶类、鱼虾类和大豆类都存在摄入不足的问题。王兴国说，优质蛋白要占到膳食总蛋白质供应量的50%及以上，有些植物性食物缺乏人体必需的氨基酸，应保证适量动物性蛋白质的摄入。建议少吃或不吃加工红肉，每周吃2~3份鱼，约226~339克（2~3个手掌大小），适量蛋奶，多吃豆类等植物蛋白，每100克豆类及豆制品中蛋白质含量前五位是黑豆、黄豆、绿豆、红豆、北豆腐。
人群：65岁以上避免营养不良
综述指出，长寿饮食应根据不同个体的年龄、健康状况等动态调整，特别是65岁以上的人群，可能需要增加蛋白质摄入，以避免营养不良；没有肥胖、胰岛素抵抗等情况下，较高的复合碳水摄入能帮老人避免身体机能下降。专家们表示，老年人的饮食更要注重营养全面，主食、禽蛋奶豆、蔬菜水果都不能少。消化能力弱、免疫力差、虚弱的老人要重视补充蛋白质，必要时可在医生指导下服用补剂。
此次新研究再次佐证，以植物性食物为主的膳食模式对长寿十分有益。其实，国人传统的膳食结构就是以植物性食物为主，只不过从20世纪90年代开始，动物性食物摄入迅速增多，如今需要“回归”。中国营养学会还提倡食物多样、合理搭配，建议每天平均摄入12种以上食物，每周摄入25种以上食物。