疫情还未完全褪去，我们仍需保持健康意识。就青少年而言，正处于身体生长发育及学习的重要阶段，对于营养的需求也更为多样化。
正值寒假期间，可以通过调整个人的饮食习惯，增加食物种类的摄入，从而实现体重控制与营养均衡的双效益。
据中国居民营养与健康状况监测数据显示，我国各地区6~17岁的群体中，超重率为9.6%，肥胖率为6.4%。其中男性高于女性，城市高于农村。
——CONTENTS——
1.青少年(14~17岁)需补充的营养素&矿物质
2.青少年(14~17岁)2200Kcal一日食谱推荐
3.青少年(14~17岁)的健康指导及建议
1.青少年(14~17岁)需补充的
营养素&矿物质
维生素
《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》
矿物质之
2.青少年(14~17岁)2200Kcal
一日食谱推荐
该食谱是按照14~17岁能量水平均值2200Kcal的标准而制定的，且仅仅是估计值。
青少年的身高、体重与运动量个体差异较大，因此可以根据自身的需要量来调整主食量，从而满足个体的差异化。
不同年龄轻体力活动的能量需要量（EER）
疫情期间，还是应保证食物的多样性，建议以每天摄入12种食物或以上，每周摄入25种食物或以上为原则。三餐能量餐次比以3:4:3为设计原则。
青少年（14~17岁）2200Kcal一日食谱推荐：
数据源：“科爱营营养健康管理平台”食谱营养分析报告
早餐
全麦面包：[小麦粉50g]
炒鸡蛋：[鸡蛋50g]
纯牛奶：[牛奶250ml]
拌红萝卜丝：[红萝卜50g\橄榄油2g]
加餐：苹果[苹果200g]
午餐
香菇蒸滑鸡：[土鸡75g\香菇15g\精盐0.8g\豆油3g]
茄汁烩冬瓜：[冬瓜100g\番茄50g\番茄酱10g\豆油3g\精盐0.8g]
木耳炒山药：[山药50g\木耳25g\豆油3g\精盐0.8g]
虾肉菠菜汤：[菠菜100g\虾仁肉丸50g\精盐0.8g]
红薯饭：[糙米50g\红薯25g]
加餐：酸奶[酸奶250g]
晚餐
彩椒牛肉粒：[瘦牛肉50g\彩椒15g\大蒜3g\精盐0.8g\花生油3g]
蛤蜊豆腐炖海带：[蛤蜊50g\豆腐50g\海带20g\豆油3g\精盐0.8g]
腰果西蓝花：[西蓝花100g\腰果25g\精盐0.8g\豆油3g]
二米饭：[稻米50g\小米25g]
Tips：粗细搭配，咸甜适宜，少食多餐，每餐保持七分饱即可。
积极参加运动
建议每天进行60分钟的中高强度运动，条件允许的条件下可多选在室外进行，如广播操、跑步、跳绳、球类运动等项目。
学习或是运动时，大脑一般会处于紧张状态，耗氧量较大，若供氧不足时易引起头晕脑胀、打瞌睡等，而充足的睡眠或可降低心脑血管的发病率，另外可调节内分泌，对巩固记忆或也有效。
合理选择零食
青少年时期对能量与营养素的需求量较大，所以在三餐外也可食用额外的零食，如花生、瓜子、小核桃等富含多不饱和脂肪酸；以及矿物质与维生素E等食物，以每次不超过25g为宜，且不能代替正餐。
除此之外，青少年还应避免不挑食、偏食、暴饮暴食等错误的饮食行为，均会导致营养不良或是肥胖的风险增加，家长也应予以及时纠正。
作者：谢金蕴
科爱营专职营养师
毕业于上海交通大学
曾就职于妇幼保健医院
主要负责医院膳食管理，婴幼儿、孕产妇各类人群的饮食指导。
参考资料：
《中国居民膳食指南（2016）》人民卫生出版社
《中国居民膳食营养素参考值摄入量（2013版）》科学出版社