一、简单3步，计算出自己1天合理的摄入量！
举例：张小月，女，身高168厘米，体重90千克，35岁，2型糖尿病，办公室久坐人群，想要计算每日合理摄入食物的总量。
第1步：计算体重指数（BMI）
根据公式BMI=体重（千克）/身高（米）的二次方，计算张小月的BMI=90千克/1.68米2≈31.9千克·米-2，属于肥胖人群，而她的理想体重（理想体重=身高－105）为168－105=63千克。
第2步：判断能量需求
因张小月属于轻体力劳动者，每天按照（25千卡/千克）×理想体重给予能量，即63千克×25千卡/千克=1575千卡。
第3步：按照食物交换份法则计算所需份数
以90千卡为一份来算，张小月需要1575千卡/90千卡≈17.5份，结合张小月的饮食习惯，根据上表，张小月对应第4行，即每日摄入谷薯类10份（250克），蔬菜类1份（500克），肉蛋豆类3份（150克），乳类1.5份（250毫升），油脂类2份（20克）。最后再结合个人的饮食习惯，根据所需各类食物的份数组合成合适的食谱。
二、5步加减乘除，三餐食谱自然心中有数
巧妙的营养搭配，可以达到血糖与营养“此消彼长”的目的，想要学会自己搭配食谱，需要经过以下5个计算步骤。
第1步：确定用餐对象全天的能量供给量
具体计算方法见上文。
第2步：计算三大产能营养素全天可提供的能量
在人体所需要的40多种营养素中，主要产能营养素有三大种，即碳水化合物、脂肪和蛋白质。《中国居民膳食指南（2022）》指出，碳水化合物的供能应占全天能量的50%~65%，蛋白质占12%~15%，脂肪占20%~30%。以糖友张小月为例，她每天需要摄入1575千卡能量，由此可知，碳水化合物的供能为787.5~1023.75千卡，蛋白质的供能为189~236.25千卡，脂肪的供能为315~472.5千卡。
第3步：计算产能营养素每天的摄入量
1克碳水化合物可产生4千卡能量，1克蛋白质也可产生4千卡能量，1克脂肪可产生9千卡能量。若按照最大供能量计算，张小月的三大产能营养素对应摄入食物量如下。
碳水化合物摄入量：1023.75千卡÷4千卡/克≈256克
蛋白质摄入量：236.25千卡÷4千卡/克≈59克
脂肪摄入量：472.5千卡÷9千卡/克≈53克
第4步：计算产能营养素三餐摄入量
一般推荐的三餐搭配比例是早餐占全天能量需要量的30%，午餐占40%，晚餐占30%。那么，张小月的三餐主要供能营养素的摄入量如下。
【早餐】
碳水化合物：256克×30%=76.8克
蛋白质：59克×30%≈18克
脂肪：53克×30%≈16克
【午餐】
碳水化合物：256克×40%=102.4克
蛋白质：59克×40%≈24克
脂肪：53克×40%≈21克
【晚餐】
第5步：食谱菜品和摄入量的确定
糖友们可以参照各类食物等量交换表，再结合自己的饮食习惯，在同类食物中选择自己喜欢和适宜的食物，制定出多样化食谱。
其实，我们在日常生活中较少如此精准地计算饮食摄入量，并要综合考虑用餐对象的饮食习惯、经济条件、身体情况等。一般来说，与推荐的摄入量相比，日常相差在10%左右就是比较合适的。