糖友和减肥大军每天最闹心的是什么？
怎么吃
每种食材热量、碳水、脂肪都不同，想算一天摄入的总热量，力不从心啊。
现在我告诉您，有一个“一劳永逸”法——食物交换份。此法不用算每种食物的热量，吃的自由，而且营养到位。跟着全文顺下来，您也可以给自己制定科学食谱（还都是爱吃的）。
什么是食物交换份
食物交换份是营养学上的一个概念，90千卡热量的食物被称作1个食物交换份。也就是说，1份=90千卡。所有食物按“份”计算，热量都一样，这样就可以相互交换着吃。比如：
您可以今天吃一个苹果，明天吃一个梨，也可以一天吃半个苹果加半个梨，热量都是一样的。
将食物分成五大类，谷薯类、蔬菜类、水果类、蛋白类、油脂类，同类食材可以互换，即谷物换谷物、蔬菜换蔬菜、水果换水果、蛋白换蛋白、油脂换油脂。
理解了概念后，我们来看看不同食物的“1份”有多少。（注：以下食材没有特殊说明都指生重、可食用部分）
01一份谷薯类
02一份蔬菜类
03一份水果类
04一份蛋白类
05一份油脂类
计算自己所需能量
根据上面的食物交换表，就能知道1份食物分别要吃多少克了。接下来只需知道自己每天需要多少千卡的热量，就可以算出要吃几份食物，分配到一日三餐就形成自己的菜谱了。
01计算标准体重
男性：标准体重=[身高（cm）-100]x0.9kg
女性：标准体重=[身高（cm）-100]x0.9kg-2.5kg
02计算BMI
BMI=体重（kg）÷身高（m）2
计算出BMI数值后，根据表格得到自己的体型。比如BMI为20，在18.6-23.9的区间里，是正常体型。
03计算总能量
根据下表，结合体型、身体活动水平，找出自己需要的供给量。比如体型消瘦，身体活动水平轻，供给量就是35。
总能量=标准体重x供给量（这两个数据都是上面算过的）
按照步骤可得出这位糖友每天需要约1288千卡热量。
分配能量
查下表，根据每日能量查出相应的食物份数，然后在上文的1份食物表中交换喜欢的食物就好啦，餐次分配为：
早餐∶午餐∶晚餐=3:4:3
得出这位糖友每天大约需要主食8份（约200克），蔬菜1份（约500克），肉蛋豆2份（约100克），乳类1.5份（约250克），油脂1.5份（约15克），一共需要吃14份，按照早餐∶午餐∶晚餐=3:4:3，分配份数到三餐。
然后形成三餐（示例）
糖友按照自己每天所需的能量，转换食材，就能制作一周、一月的菜谱了。不过还有几点需要注意：
[1]夏萌作.你是你吃出来的2[M].2021
[2]肖新华编著.糖尿病自我管理[M].2021
[3]倪青，赵晓建主编.糖尿病精准诊疗宝典[M].2019
[4]伍江虹,王芸.食物交换份法治疗56例老年糖尿病患者的应用和体会[J].中国老年保健医学,2014(2):127-128.DOI:10.3969/j.issn.1672-4860.2014.02.066.
[5]闫冬菊.食物交换份法在糖尿病饮食治疗中的应用[J].中国卫生产业,2012(12):136-137.
[6]于子玲.食物交换份法在集体配餐中的应用[J].现代食品,2020(21):131-133.DOI:10.16736/j.cnki.cn41-1434/ts.2020.21.039.
[7]付苗苗,徐凤敏.糖尿病饮食治疗中食物交换份法营养食谱的研究[J].粮食与食品工业,2014,21(3):41-45,49.